CHƯƠNG 1. CƠ SỞ LÝ LUẬN VỀ STRESS
1.2. Các khái niệm cơ bản
1.2.7. Liệu pháp Nhận thức - Hành vi trong can thiệp stress
Liệu pháp nhận thức hành vi (CBT) giúp cá nhân loại bỏ hành vi tiêu cực và tự sửa chữa niềm tin sai lầm, từ đó thúc đẩy thuận lợi cho kỹ năng ứng phó, giảm thiểu các rối loạn liên quan đến stress và tăng cường sức khỏe tâm thần [25]. Cụ thể, CBT giúp cá nhân xác định và thay đổi các kiểu suy nghĩ tự động tiêu cực có ảnh hưởng đến
tư duy cân bằng để cải thiện khả năng ứng phó với stress. Nguồn gốc của CBT bắt nguồn từ việc áp dụng các nguyên tắc lý thuyết học tập, điều hòa cổ điển và điều kiện hóa tạo tác [25].
Cho đến nay, liệu pháp CBT là phương pháp trị liệu tâm lý được nghiên cứu nghiêm túc đối với nhiều loại rối loạn tâm thần, các phân tích tổng hợp, các thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng mang lại hiệu quả lớn trong điều trị rối loạn lo âu, trầm cảm và mất ngủ. Các phân tích tổng hợp chỉ ra rằng CBT cũng là một phương pháp điều trị đầy hứa hẹn để giảm căng thẳng ở người dân lao động [25].
- Giáo dục tâm lý:
Bắt đầu quá trình trị liệu bằng giáo dục tâm lý về căng thẳng, yếu tố tiêu cực và tích cực của stress cũng như các kiểu hành vi không lành mạnh. Điều quan trọng là nhà tâm lý cần giải thích tính bình thường hóa các phản ứng tâm lý và sinh lý khi gặp stress bởi khi cá nhân có niềm tin tiêu cực về căng thẳng sẽ dễ suy diễn, tự dự đoán các hậu quả xấu xảy ra một cách vô lý.
-Liệu pháp nhận thức:
Các kỹ thuật của liệu pháp CBT có thể giúp các cá nhân nhận biết và điều chỉnh kiểu suy nghĩ tiêu cực liên quan đến yếu tố gây căng thẳng, hướng dẫn họ cách ứng phó hiệu quả hơn và cách quản lý cảm xúc tiêu cực [23].
Nhận thức tiêu cực về bản thân và có lòng tự trọng thấp trong công việc có thể cản trở hiệu suất làm việc và ngăn cản nhân viên hòa đồng với mọi người. Hơn nữa, CBT còn giúp các cá nhân cải thiện lòng tự trọng bằng cách giải quyết những suy nghĩ tự phê bình bản thân và thúc đẩy hình ảnh cá nhân theo hướng lành mạnh hơn, dẫn đến sự tự tin và tăng hiệu suất công việc tốt hơn [23]. Do đó, mục tiêu trị liệu là xác định những ý niềm tin cơ bản và ý nghĩ tự động tiêu cực; Điều chỉnh cho niềm tin và ý nghĩ tích cực hơn, hữu ích hơn.
+ Giáo dục tâm lý:
● Cung cấp kiến thức về mối quan hệ giữa ý nghĩ, cảm xúc và hành vi.
● Nhận diện suy nghĩ tự động, lỗi nhận thức.
● Theo dõi ý nghĩ tự động.
● Tái cấu trúc nhận thức.
● Bình thường hóa phản ứng.
+ Kỹ thuật Đối thoại Socrat: nhà trị liệu đưa ra các câu hỏi mở, không cung cấp câu trả lời, nhằm:
● Xác định suy nghĩ tự động của TC: TC kể lại các tình huống cụ thể gây ra đau khổ, giúp TC xác định những gì họ đã nghĩ về những tình huống hoặc sự kiện, Kết nối giữa những suy nghĩ và cách họ cảm nhận về sự kiện đó.
● Đánh giá mức độ chính xác, hợp lý, hữu ích của từng suy nghĩ.
● Đánh giá hệ quả về cảm xúc và hành vi của các suy nghĩ tự động đó.
+ Huấn luyện kỹ năng liên cá nhân
● Kỹ năng giao tiếp (communication training)
Các chiến lược giao tiếp tích cực khi căng thẳng được nhà tâm lý hướng dẫn và thực hành bao gồm chiến lược tự khẳng định (kỹ năng truyền đạt rõ ràng nhu cầu, ý kiến), chiến lược đưa ra lời nhận xét cũng như lắng nghe ý kiến người khác, kỹ năng chia sẻ công việc và đưa ra nhu cầu được giúp đỡ với đồng nghiệp để giảm khối lượng công việc cũng như tăng chất lượng tương tác mối quan hệ. Hơn nữa, TC cần xác định xu hướng nhận thức và mô hình hành vi không thích nghi liên quan đến căng thẳng của họ về các mối quan hệ xã hội, bởi điều này được cho là nguyên nhân khởi phát và duy trì các triệu chứng stress.
CBT trang bị cho các cá nhân kỹ năng giao tiếp và giải quyết vấn đề để giải quyết xung đột tại nơi làm việc. Bằng cách tập trung vào việc thay đổi các kiểu suy nghĩ tiêu cực và thúc đẩy các chiến lược giao tiếp giữa các cá nhân hiệu quả, góp phần tạo nên một môi trường làm việc hài hòa hơn [36].
● Kỹ năng xã hội (social skill training)
Tìm kiếm, thực hành và tích hợp các kỹ năng xaxhooij để TC tự tin khi sử dụng.
Các kỹ năng xã hội bao gồm quyết đoán, giao tiếp, tạo lập mối quan hệ thân thiết; kỹ năng duy trì giao tiếp bằng mắt, sử dụng ngôn ngữ cơ thể, hiểu sự cân bằng của cho đi và nhận lại.
+ Kỹ năng giải quyết vấn đề (problem solving)
Hướng dẫn TC đặt ra các mục tiêu thực tế và có thể đạt được (Goal Setting and Achievement) nhằm nâng cao động lực và năng suất tại nơi làm việc. TC có thể chia nhỏ các nhiệm vụ lớn hơn thành các bước nhỉ có thể quản lý được và giải quyết chúng, điều này cũng giúp các cá nhân có thể cải thiện sự tập trung và kiên trì theo đuổi các mục tiêu nghề nghiệp.
Do quá trình sản sinh hormone stress khi áp lực, cá nhân suy giảm khả năng giải quyết vấn đề vì không còn sự tập trung và lên kế hoạch tốt. Vì vậy, giáo dục TC về kỹ năng giải quyết vấn đề là một kỹ thuật cần thực hiện để nâng cao nhận thức.
Bước 1: Xác định vấn đề
Bước 2: Liệt kê tất cả các giải pháp có thể
Bước 3: Liệt kê ưu và nhược điểm của từng giải pháp Bước 4: Chọn một giải pháp dễ thực hiện nhất
Bước 5: Thực hiện giải pháp
Bước 6: Đánh giá kết quả và chọn sang giải pháp khác nếu cần.
- Liệu pháp Hành vi:
+Tự theo dõi (Self-monitoring)
TC được hướng dẫn hằng ngày theo dõi một cách chi tiết các sự kiện hay những phản ứng tâm lý liên quan đến tình huống căng thẳng. Bằng cách này ta có thể phát
Một sự lựa chọn khác là yêu cầu TC đóng vai một tình huống. Phương pháp này thích hợp với việc đánh giá các vấn đề liên nhân cách, trong đó nhà trị liệu vào vai người mà TC đang cảm thấy có vấn đề với họ. Đóng vai cung cấp cho nhà trị liệu một mẫu hành vi có vấn đề, cho dù là dưới một tình huống có phần không tự nhiên đi nữa.
Nếu nhà trị liệu đang đánh giá một cặp đôi TC, họ sẽ được yêu cầu thảo luận về những vấn đề cho sẵn, việc này giúp nhà trị liệu quan sát tận mắt mức độ kĩ năng liên cá nhân và khả năng giải quyết xung đột của họ.
+ Các kỹ thuật sinh học: nghỉ ngơi, thư giãn, giải trí (rest, relaxation, leisure) Kỹ thuật thư giãn nhằm giảm căng thẳng đã được chứng minh có hiệu quả trong việc làm giảm căng cơ và tỷ lệ mắc một số triệu chứng liên quan đến stress. Với những cá nhân mắc chứng đau, hoạt động giảm căng thẳng giúp cải thiện tâm trạng và chức năng sinh hoạt hàng ngày. Các bài tập thư giãn có cấu trúc giúp giảm triệu chứng căng thẳng, giảm nhịp tim và nhịp thở, thư giãn các cơ (APA, 2023) [2]. Do đó, hướng dẫn cách thư giãn giúp TC ứng phó với các triệu chứng cơ thể và tâm lý căng thẳng. Hít thở 4 thì là một trong những bài tập thư giãn hiệu quả và đơn giản.
Cân bằng giữa công việc và cuộc sống (Work-Life Balance) là điều mà chúng ta bắt đầu nghe nhiều trên các phương tiện truyền thông trong thập kỷ qua và việc ngăn chặn tình trạng kiệt sức là vô cùng quan trọng. CBT có thể giúp các cá nhân thiết lập và duy trì ranh giới giữa công việc và cuộc sống cá nhân. Bằng cách giải quyết những kiểu suy nghĩ không lành mạnh có thể dẫn đến làm việc quá sức hoặc bỏ bê thời gian cá nhân, nhân viên có thể đạt được sự cân bằng tốt hơn giữa công việc và cuộc sống và giảm nguy cơ kiệt sức.
Để cải thiện khả năng phục hồi trước căng thẳng, nhà tâm lý hướng dẫn cho TC về sự cân bằng giữa ba loại hoạt động. Đó là, hoạt động thường ngày: những việc làm duy trì nhu cầu sinh tồn (ăn, ngủ, vệ sinh cá nhân), những hoạt động cần thiết: hoạt động ta thực hiện để giảm thiểu hậu quả tiêu cực, hoạt động thú vị: hoạt động mà ta thích làm (dựa theo sở thích cá nhân mối người).
Một trong những nguyên nhân dẫn đến stress là do không thực hiện những hoạt động lành mạnh, không có/ít liên hệ xã hội. Khi cá nhân thực hiện những hành vi không/ít lành mạnh như ở nhà (xem tivi, xem phim, lướt mạng, chơi game) thì không/ít nhận được củng cố tích cực.
- Nhà tâm lý cùng TC lựa chọn hoạt động yêu thích và khích lệ, tạo cho TC cảm giác có thể thực hiện được.
- Lên kế hoạch cụ thể cho hoạt động đó.
- Khen ngợi những cố gắng và thành công của họ.
- Để TC nói lên cảm nhận của họ khi tham gia hoạt động đó.
- Nếu có khó khăn, giúp TC nhận diện nguyên nhân của khó khăn và cùng TC bàn bạc cách tháo gỡ.