SỰ DI CHUYỂN Ngồi với cánh tay đặt trên đùi
hoặc trên một băng ghế bench press và nắm bắt thanh đòn với một tƣ thế lật ngửa bàn tay với cổ tay thả lỏng:
• Hít vào, nâng cao tay bằng cách uốn cong ở cổ tay.
Bài tập này giúp liên kết các flexor carpi radialis, palmaris longus, flexor carpi ulnaris, flexors digitorum superficialis và profundus. Hai cơ thứ hai, mặc dù nằm sâu trong cổ tay, tạo nên hầu hết các cơ bắp của cơ gấp cổ tay.
21
Đứng sao cho lƣng đối diện với máy tập và nắm thanh cần kéo cáp với hai tay úp sấp, giữ cho khuỷu tay khép vào cơ thể:
• Hít vào và mở rộng cánh tay, giữ cho khuỷu tay khép vào cơ thể.
• Thở ra vào cuối động tác.
Bình luận: Bài tập này cô lập các cơ tam đầu và cơ anconeus.
Các biến thể sử dụng một sợi dây cáp sẽ mang lại khả năng tác động vào phần cơ lateral head của cơ tam đầu mạnh mẽ hơn.
Thực hiện động tác với hai tay lật ngửa sẽ tác động nhiều hơn vào cơ medial head của cơ tam đầu.
Giữ trạng thái cô lập cho một hoặc hai giây cuối của động tác để cảm nhận sự nỗ lực mạnh mẽ hơn.
Khi sử dụng trọng tạ nặng, nghiêng về trước với thân.
Người mới bắt đầu có thể sử dụng bài tập này để phát triển đủ sức mạnh để chuyển sang nhiều bài tập khó hơn.
SỰ DI CHUYỂN
SỰ THAY ĐỔI CỦA VỊ TRÍ LƢNG ĐỐI VỚI MÁY TẬP Giúp cô lập cơ long head của cơ tam đầu
SỰ THAY ĐỔI VỚI DÂY KÉO CÁP Giúp cô lập cơ lateral head
của cơ tam đầu
22 Đứng đối mặt với máy tập tay, khuỷu tay và bàn tay lật ngửa:
+ Hít vào và mở rộng cánh tay bởi việc thẳng khuỷu tay, giữ cho chúng khép vào cơ thể.
+ Thở ra vào cuối động tác.
Bàn tay lật ngửa giúp cô lập cơ medial head của cơ triceps brachii và không thực hiện với trọng tạ nặng.
Khi mở rộng cánh tay, các cơ anconeus và các cơ duỗi cổ tay (wrist extensors) sẽ đƣợc liên kết.
Các cơ extensor carpi ulnaris, extensor digitorum, extensor digiti minimi, extensors carpi radialis longus và cơ brevis sẽ giữ cổ tay đƣợc thẳng và cô lập (isometric) trong bài tập này.
23
Đứng đối mặt với máy tâp và nắm thanh cần kéo cáp vời hai tay lật ngửa:
• Hít vào và mở rộng cánh tay.
• Thở ra vào cuối động tác.
Bài tập này chủ yếu là tác động đến cơ lateral head của cơ tam đầu.
VỊ TRÍ BÁM CỦA CƠ CÁNH TAY Mặt trước Mặt sau
24
Nằm trên một băng ghế ngang và nắm thanh đòn tạ với hai bàn tay úp sấp và hai cánh tay thẳng đứng:
• Hít vào và hạ thấp tạ để trước trán hoặc phía sau đầu bằng cách uốn cong khuỷu tay.
• Quay trở lại vị trí ban đầu.
• Thở ra vào cuối động tác.
Bình luận: Bởi vì động tác có nhiều biến thể trong chiều rộng vai, góc valgus ở khuỷu tay, cổ tay và độ uốn dẽo (flexibility), tay có thể gần hơn hoặc xa hơn trên thanh đòn và góc khuỷu tay ít nhiều sẽ mở trong quá trình tập.
Sử dụng một thanh đòn tạ E-Z giúp ngăn ngừa căng cơ quá mức ở cổ tay.
THAY ĐỔI TRÊN MÁY TẬP Thực hiện bài tập này với một máy
Atlat triceps pulley mô phỏng sự chuyển động với thanh đòn tạ, nhƣng cho phép bạn cô lập cơ long
head của triceps brachii.
[1] Hạ thấp thanh trước trán
Tác động lên cơ medial và lateral heads của cơ triceps brachii
[2] Hạ thấp thanh sau đầu Tác động lên cơ long heads của cơ triceps brachii.
25
SỰ DI CHUYỂN
Nằm trên một chiếc ghế dài bằng phẳng và nắm bắt một đòn tạ tay ở mỗi tay với cánh tay thẳng đứng:
• Hít vào và hạ thấp cánh tay bằng cách uốn cong khuỷu tay với một sự di chuyển kiểm soát.
• Quay trở lại vị trí ban đầu.
• Thở ra vào cuối động tác.
Bài tập này làm việc trên cả ba nhóm cơ của cơ tam đầu cánh tay.
26 SỰ DI CHUYỂN
Ngồi hoặc đứng và kẹp một đòn tạ tay trong một tay với cánh tay thẳng đứng:
• Hít vào và uốn cong khuỷu tay để hạ thấp tạ tay sau đầu đến cổ.
• Quay trở lại vị trí ban đầu.
• Thở ra vào cuối động tác.
Vị trí thẳng đứng của cánh tay kéo dài cơ đầu dài của cơ triceps brachii, nhấn mạnh sự co của nó trong khi thực hiện động tác.
Bình luận: Liên kết cốt lõi bụng để ngăn chặn sự cong của lƣng. Nếu có thể sử dụng một băng ghế với sự hỗ trợ cho lƣng.
27
Ngồi và nắm một đòn tạ tay, giữ nó phía sau cổ:
• Hít vào, và mở rộng cánh tay.
• Thở ra vào cuối động tác.
Vị trí thẳng đứng của cánh tay sẽ kéo giãn mạnh mẽ cơ tam đầu cánh tay, nhấn mạnh sự co của nó trong khi làm việc. Liên kết các múi bụng để ngăn chặn thắt lƣng bị cong. Nếu có thể sử dụng một băng ghế với sự hỗ trợ cho thắt lƣng.
SỰ DI CHUYỂN
Ngồi hoặc đứng và nắm một thanh đòn tạ E-Z với một tƣ thế úp sấy lòng bàn tay và cánh tay thẳng đứng:
• Hít vào và uốn cong khuỷu tay để hạ thấp thanh đòn tạ phía sau đầu.
• Quay trở lại vị trí ban đầu.
• Thở ra vào cuối mỗi phần kéo dũi.
Vị trí thẳng đứng của cánh tay sẽ tác động mạnh mẽ đến cơ tam đầu cánh tay, nhấn mạnh sự co dũi của nó trong khi thực hiện động tác.
Lòng bàn tay úp sấp khi thực hiện động tác sẽ giúp cô lập cơ lateral head của cơ tam đầu cánh tay.
Liên kết các cơ bụng và tránh cong thắt lƣng.
Nếu có thể nên sử dụng một băng ghế với sự hỗ trợ cho thắt lƣng.
28
VỊ TRÍ BAN ĐẦU Đứng với đầu gối hơi cong và nghiêng về trước ở thắt lưng, duy trì lưng
thẳng. Uốn cong khuỷu tay và giữ cánh tay theo chiều ngang cùng với cơ thể:
• Hít vào và mở rộng cánh tay.
• Thở ra vào cuối động tác.
Đây là một bài tập tốt để xây dựng các nhóm cơ tam đầu.
Thực hiện bài tập này cho đến khi bạn cảm thấy vùng cơ này bị nóng rát sẽ cho kết quả tốt nhất.