CƠ PECTORALIS MAJOR
Nằm trên một băng ghế nghiêng (từ 20 đến 40 độ), với người và đầu nghiêng xuống và bàn chân đặt cố định để ngăn chặn bị trƣợt và nắm thanh đòn tạ với hai tay rộng bằng vai trở lên:
• Hít vào và hạ thấp tạ đến cơ vây ngực dưới với một động tác có kiểm soát.
• Mở rộng cánh tay và thở ra vào cuối động tác.
Bài tập liên kết này tác động vào cơ pectoralis major (chủ yếu là các sợi cơ ngực dưới của nó), cơ tam đầu brachli, và các cơ delta trước (anterior deltoid).
Bài tập này rất hữu dụng cho việc tạo hình các rãnh dưới của cơ vây ngực. Sử dụng trọng tạ và giảm độ cao của thanh tới cổ nhằm kéo giãn cơ pectoralis major một cách chính xác. Động tác decline press có thể được thực hiện tại một khung thanh dẫn hướng.
59
PHẦN CỦA CƠ VÂY NGỰC ĐƢỢC SỬ DỤNG CHỦ YẾU
VỊ TRÍ BAN ĐẦU
Trong khi thực hiện push-up, cần liên kết cơ serratus anterior để duy trì xương bả vai với lồng ngực, khóa tay vào thân.
Hỗ trợ thân và mặt úp đối diện với mặt đất, với cánh tay dang rộng, tay rộng bằng vai (hoặc nhiều hơn), và bàn chân chạm đất và hơi xa nhau một chút:
• Hít vào và uốn cong khuỷu tay để mang khung xương sườn tiến gần mặt đất mà không cong lưng dưới quá mức.
• Đẩy trở lại để hoàn thành động tác bằng cách mở rộng cánh tay.
• Thở ra vào cuối động tác.
Động tác này lý tưởng cho các cơ pectoralis major và cơ tam đầu brachii.
Thay đổi độ nghiêng của ngực tập trung các công việc trên các phần khác nhau của cơ vây ngực:
• Bàn chân cao hơn phân lập các đầu xương đòn của cơ pectoralis major.
• Ngực cao hơn cô lập các phần thấp hơn của pectoralis major.
Thay đổi chiều rộng của bàn tay tập trung các công việc trên các phần khác nhau của cơ vây ngực:
• Tay rộng lớn hơn cô lập các phần bên của cơ pectoralis major.
• Tay gần nhau hơn phân lập đầu xương ức của pectoralis major.
60
MỘT PHẦN CỦA PECTORALS ĐƢỢC SỬ DỤNG CHỦ YẾU
SỰ DI CHUYỂN THỰC HIỆN DIPS TẠI MỘT MÁY TẬP
Vị trí đầu tiên Vị trí cuối cùng Treo thân vào các thanh song song với cánh tay dang rộng
và chân đƣợc khóa:
• Hít vào và uốn cong khuỷu tay để mang lại sự tác động vào cơ ngực trên các thanh.
• Quay trở lại vị trí bắt đầu với cánh tay nối dài,
• Thở ra vào cuối động tác.
Càng có nhiều góc cạnh nghiêng về phía trước ngực, sẽ càng có nhiều sợi cơ của phần ngực đƣợc sử dụng. Ngƣợc lại, nếu theo chiều nghiêng về sau, thì càng có nhiều cơ tam đầu brachii sẽ đƣợc sử dụng.
Bài tập này rất tốt cho việc kéo căng cơ ngực lớn và để làm việc trên sự linh hoạt của các cơ vai. Tuy nhiên, nó không được khuyến cáo cho người mới bắt đầu bởi vì nó đòi hỏi một số nền tảng nhất định của sức mạnh ban đầu.
Nếu bạn là một người mới bắt đầu, sử dụng một máy dips để làm quen với động tác.
1 Hiệp (set) từ 10 đến 20 nhịp (reps) cung cấp kết quả tốt nhất.
Phát triển thêm sức mạnh và kích thước cũng nhiều hơn, các vận động viên sử dụng cách di chuyển này có thể kèm theo tạ hoặc vật nặng đặt vào chân.
Bình luận: Thực hiện động tác một cách thận trọng để ngăn ngừa chấn thương vai.
61
62
63
64
65
Ngồi trên máy với vòng tay rộng mở và dang ngang, uốn cong ở khuỷu tay. Cánh tay đặt thả lỏng cố định trên các tấm lót, với cánh tay và cổ tay thả lỏng:
• Hít vào và siết chặt tay lại với nhau. Thở ra vào cuối động tác.
Bài tập này tác động vào cơ pectoralis major bằng cách kéo giãn nó. Nhƣ khuỷu tay đến với nhau, tập trung cô lập vào nhóm cơ ở đầu xương ức của pectoralis.
Bài tập này cũng phát triển các coracobrachialis và cơ bắp tay đầu ngắn của brachii. Nhiều set cho phép bạn để bơm cơ bắp tốt hơn.
Bài tập này giúp người mới bắt đầu phát triển đủ sức mạnh để chuyển sang các bài tập phức tạp hơn.
VỊ TRÍ CUỐI CÙNG