SỰ THAY ĐỔI
LÕNG BÀN TAY HƯỚNG VÀO NHAU
37
Ngồi trên ghế, giữ thẳng lƣng. Với khuỷu tay chỉ về phía trước, giữ tạ ở mức vai với bàn tay lật ngửa (ngón trỏ ra xa nhau):
• Hít vào và mở rộng cánh tay theo chiều dọc trong khi xoay 180 độ ở cổ tay, đƣa nó vào tƣ thế bàn tay úp sấp (ngón tay hướng về nhau).
• Thở ra vào cuối động tác.
Bài tập này tác động đến cơ delta, chủ yếu là các cơ delta trước, cũng tác dụng tốt lên cơ lavicular head của cơ pectoralis major, cơ triceps brachii, trapezius, và serratus anterior.
Biến thể:
Bài tập này có thể đƣợc thực hiện đối với tƣ thế ngồi tựa lƣng để giúp ngăn chặn áp lực quá nhiều ở lƣng, khi đứng, và khi tập luân phiên của tay.
Bình luận: Làm việc với khuỷu tay hướng về trước và ngăn cản ma sát quá nhiều sẽ gây nên viêm trong vai và cuối cùng có thể phát triển đến một chấn thương nghiêm trọng hơn.
Bài tập này được khuyến khích cho những người có vai yếu và có nghĩa là để thay thế nhiều bài tập cường độ hơn, chẳng hạn nhƣ classic dumbbell extensions với khuỷu tay chỉ vào mặt hoặc mở rộng từ phía sau cổ.
SỰ THAY ĐỔI VỚI VIỆC NÂNG TẠ LUÂN PHIÊN CỦA TAY
VỊ TRÍ CUỐI CÙNG
38 Đứng với chân hơi xa ra và đầu gối hơi cong
và nghiêng về trước ở thắt lưng trong khi vẫn giữ thẳng lƣng. Với cánh tay thõng xuống, nắm bắt thanh tạ tay với khuỷu tay hơi cong:
• Hít vào, nâng cao tay sang ngang.
• Thở ra vào cuối các động tác.
Bài tập này tác động vào nhóm vai, nhấn vào khả năng hoạt động của các cơ delta sau. Bóp bả vai với nhau vào cuối động tác sẽ liên kết phần giữa và dưới của cơ trapezius, rhomboids, teres nhỏ, và cơ infraspinatus.
Biến thể: Bài tập này có thể đƣợc thực hiện bằng cách úp mặt trên băng ghế nghiêng.
VỊ TRÍ BÁM CỦA CƠ DELTOID
VỊ TRÍ CUỐI CÙNG
39
SỰ HOẠT ĐỘNG CỦA CƠ SUPRASPINATUS
Các cơ supraspinatus giúp cơ deltiod nâng cao cánh tay sang hai bên và giúp giữ cho đầu xương cánh tay trong ổ chảo hố hốc
(glenoid cavity).
Đứng với lƣng thẳng , hai chân hơi cách nhau , cánh tay treo bên cạnh cơ thể , cầm một tạ mỗi tay :
• Nâng cao cánh tay để ngang với khuỷu tay hơi cong.
• Trở về vị trí ban đầu.
Bài tập này chủ yếu sử dụng các cơ delta giữa.
Ba nhóm cơ của cơ deltoids tạo ra một nhóm cơ có nhiều sợi cơ (multipennate) có hướng khác nhau nhưng hội tụ trên xương cánh tay . Chức năng của nó là để hỗ trợ trọng lượng tương đối nặng và di chuyển cánh tay thông qua phạm vi đầy đủ của chuyển động với độ chính xác cao.
Vì vậy , điều quan trọng là để thích ứng đào tạo cho các chi tiết thật cụ thể cơ này bằng cách thay đổi vị trí ban đầu của động tác ( phía sau, hai bên ngang, hoặc ở phía trước ) . Điều này hoàn toàn hoạt động tốt tất cả các sợi của cơ middle deltoid. Bởi vì cấu trúc vật lý của mỗi người là khác nhau ( chiều dài của xương đòn , hình dạng của mỏm cùng vai , và chiều cao của chèn vào xương cánh tay ) , bạn phải tìm các góc độ của vị trí ban đầu nào là tốt nhất cho bạn . Bên cạnh việc tăng liên kết các cơ supraspinatus , mặc dù bạn không thể nhìn thấy điều này bởi vì nó nằm sâu trong hố supraspinatus của xương bả vai ( scapula – shoulder blade), nơi nó gắn vào phần thấp nhất của lồi gò (tubercle) thuộc xương cánh tay.
Nâng cao tay trên sang ngang giúp phần trên của trapezius , tuy nhiên, nhiều người tập thể hình không tập theo hướng sang ngang để họ có thể cô lập được các cơ lateral delta. Bài tập này không nên được thực hiện với trọng tạ nặng , nhƣng thay vào đó trong một hiệp (sets) gồm 10-25 nhịp (reps), trong khi thay đổi góc hoạt động mà không có nhiều thời gian phục hồi (cơ) cho đến khi bạn cảm thấy nóng ở vùng cơ này. Để tăng cường độ , duy trì một hành động cô lập cho một vài giây với cánh tay ở vị trí ngang giữa mỗi lần lặp lại.
[1] Tạ tay sang ngang (hai bên) [2] Tạ tay phía sau [3] Tạ tay phía trước
VỊ TRÍ BAN ĐẦU: BIẾN THỂ
40
Tổng số các actin *và sợi myosin*
của một cơ hình thoi là bằng phần của nó, lựa chọn A.
Tổng số các sợi actin và myosin của cơ pennate là bằng tổng của A1 và A2.
*Các yếu tố động cơ của một cơ có tối đa sức co khoảng 5 kg/ cm2/ s.
CƠ CONVERGENT
CƠ PENNATE CƠ
CONVERGENT
CƠ PENNATE
Một cơ pennate tải tạ lớn hơn một cơ convergent nhƣng trên một khoảng cách ngắn hơn.
Trong khi nâng (tạ) lên, bởi vì các sợi pennate của cơ middle deltoid sản xuất một lực lớn nhƣng co yếu hơn, nó thực hiện trợ lực với cơ anterior và posterior deltoids để đƣa cánh tay sang ngang.