1.Cơ sở lý luận
Tốc độ trung bình khi chạy phụ thuộc vào tần số và độ dài của bước chạy với quan hệ phụ thuộc ấy được thể hiện qua công thức.
Vt = t.I
Vt = Tốc độ trung bình t= tần số bước
I = độ dài
Theo công thưc trên chạy với tần số bước càng lớn thì tốc độ càng cao tuy vậy tần số bước và độ dày bước chỉ có thể tăng một gới hạn nào đó mà thôi vì vậy chạy tốc độ càng lớn theo độ dài bước thích hợp là sức phấn đấu để tăng tốc độ chạy
2. Kỹ thuật chạy cự ly trung bình 2.1. Cách xuất phát
Chạy cự ly trung bình đúng tư thế xuất phát cao, ở tư thế chuẩn bị xuất phát ( tư thế vào chỗ), đặt chận khỏe trước ngang vạch xuất phát chân không thuận đặt trước, chân
thuận đặt sau cách nhau khoảng 30- 50 cm và tiếp xúc với mặt đất bằng nửa bàn chân trên.
Khi nghe lệnh “ sẵn sàng” hơi khụy chân xuống thân trên hơi đổ về phía trước, trọng tâm cơ thể dồn vào chân trước, chân nọ tay kia, tay co tự nhiên.
Khi có lệnh chân đạp mạnh lao ra với bước chạy dài dần, tốc độ chạy tăng dần rồi chuyển vào bước chạy bình thường.
2.2. Kỹ thuật chạy giữa quãng
Trong chạy giữa quãng thân người hơi đổ về trước (40 – 60) hông thẳng đứng. lúc này hông cần chuyển nhiều về phía chân tiếp với đất bằng nửa bàn chân. Sau đó tới cả bàn chân, khi chạy bàn chân cần đặt thẳng với hướng chạy.
Hình 8. kỹ thuật chạy giữa quãng
Giai đoạn này là giai đoạn quan trọng nhất, đạp sau cần tích cực và duỗi hoàn toàn các khớp hông gối, bàn chân, góc độ đạp sau trong cự ly trung bình dái là (500 – 550) đạp sau đúng thì hông sẽ chuyển nhiều về phía trước đùi chân lăng ra trước lên gần song song với mặt đất, cẳng chân co lại. Trong lúc đưa chân lăng về trước chú ý hết sức thả lỏng cẳng chân. Khi ở trên không, cần giữ chân thả lỏng và thả lỏng các cơ thân mình.
Độ dài bước chạy cự ly trung bình khoảng 160 – 215cm. Độ dài bước chạy không ổn định và phụ thuộc vào sự mệt mỏi, chất lượng đường chạy, tốc độ, sức gió,…tần số bước chạy bình thường khoảng 170 – 220 bước trên phút.
Đánh tay trong khi chạy phải nhịp nhàng, thoải mái theo bước chạy của chân, phải hết sức thả lỏng các cơ vai. Động tác tay còn giữ thăng bằng thân thể trong khi chạy, kỹ thuật đánh tay tương tự như kỹ thuật chạy cự ly ngắn nhưng không nhanh mạnh bằng
2.3. Chạy về đích
Khoảng chạy về đích phụ thuộc vào cự ly chạy và sức lực còn lại của người chạy. khi về đích tay đánh nhanh hơn, độ ngả thân tăng lên, góc độ đạp sau giảm, tốc độ tăng chủ yếu nhờ tần số bước.
Hình 9. Kỹ thuật chạy về đích
2.4. Kỹ thuật chạy trên đường vòng
Khi chạy trên đường vòng thân hơi đổ về bên trái để chống lại lực ly tâm, tay phải khi ra trước đánh vào trong.
2.5. Hô hấp chạy
Nhịp độ hô hấp phụ thuộc vào đặc điểm của người chạy cự ly và tốc độ chạy . khi tốc độ chạy không lớn thì 3 bước hít vào 3 bước thở ra. Nếu nhịp độ tăng thì nhịp thở tăng thì nhịp thở nhanh hơn (2 bước hít vào 2 bước thở ra) khi mệt mỏi thì nhịp thở không kết hợp với bước chạy
Khi thở cần hít cả mồm và mũi, thở sâu, tích cực. phải chú ý thở sâu ngay từ lúc đầu để giữ nhịp thở và tránh nợ oxy quá sớm.
3. Những trường hợp phạm quy trong xuất phát và chạy giữa quãng 3.1. Xuất phát 3.1. Xuất phát
Sau khi có lệnh vào chỗ xuất phát, nếu vận động viên cố tình trì hoãn thời gian khi gọi lần thứ nhất sẽ bị cảnh cáo, gọi lần thứ hai vẫn không có mặt sẽ bị loại khỏi cuộc thi. Xuất phát chạy cự li ngắn có ba lệnh “Vào chỗ”, “Sẵn sàng”, “Súng nổ” (hoặc lệnh “Chạy”). Sau lệnh “Sẵn sàng”, hai mũi chân và hai tay phải chạm mặt đường chạy
3.2. Chạy giữa quãng
Trong tất cả các cuộc thi chạy theo các ô chạy riêng mỗi vận động viên đều phải chạy đúng ô chạy của mình từ khi xuất phát đến khi về đích. Điều này được áp dụng đối với tất cả các đoạn mà ở đó có phân theo từng ô chạy riêng trong một cuộc thi chạy. Trừ trường hợp nêu dưới đây nếu trọng tài giám sát theo báo cáo của trọng tài giám thị hoặc những trọng tài khác, có đủ căn cứ thuyết phục về một VĐV đã chạy ngoài ô chạy riêng của mình thì VĐV đó bị truất quyền thi đấu.
VĐV sau khi tự ý rời khỏi đường chạy sẽ không được phép tiếp tục thi đấu.
Ghi chú: Nếu một vận động viên bị xô đẩy hoặc bị người khác thúc ép buộc phải chạy
ra ngoài ô chạy của mình và nếu không được một lợi thế nào thì VĐV đó sẽ không bị truất quyền thi đấu.
3.3. Về đích
Vận động viên được công nhận là tới đích khi một bộ phận cơ thể thân người chạm vào mặt phẳng tạo bởi vạch đích và dây đích (trừ đầu, cổ, tay và chân). Nếu VĐV sau khi chạm thân người vào mặt phẳng dây đích mà bị ngã ngay ở vạch đích nhưng đã nhanh chóng chuyển toàn bộ cơ thể qua vạch đích thì thời gian và thứ tự về đích vẫn được công nhận.
II. PHƯƠNG PHÁP ĐÁNH GIÁ KẾT QUẢ HỌC TẬP 1. Đánh giá về kiến thức 1. Đánh giá về kiến thức
- Nội dung: Bao gồm các kiến thức về lí thuyết kĩ thuật động tác.
- Phương pháp: Đánh giá bằng kiểm tra, thi vấn đáp, trắc nghiệm hoặc thi viết. - Hình thức đánh giá: Tính theo điểm 10 (lí thuyết điểm hệ số 1).
2. Đánh giá về kĩ năng
- Nội dung: Đánh giá về kĩ thuật động tác chạy cự li trung bình phân loại kĩ thuật tốt, khá, trung bình, yếu. Đánh giá thành tích chạy cự li trung bình thành tích tính bằng giây.
- Phương pháp: Thực hiện kĩ thuật chạy ngắn cự li trung bình. Mỗi đợt chạy 5 – 7 người.
- Hình thức: Kĩ thuật động tác 5 điểm, thành tích động tác 5 điểm (điểm thực thành tính hệ số 2).