Thiền là gì?
Trước khi bắt đầu thực hành thiền, việc hiểu rõ thiền là gì là rất quan trọng Thiền, ở mức độ cơ bản nhất, là một phương pháp rèn luyện tâm trí, giúp chúng ta thoát khỏi những suy nghĩ lo âu về tương lai và hồi tưởng về quá khứ Khi thực hành thiền, chúng ta trở về với hiện tại, từ đó phát triển khả năng giảm căng thẳng, tăng cường sự bình tĩnh và lòng từ bi đối với bản thân và người khác Thiền giúp chúng ta tập trung chú ý, lùi lại một bước khỏi những suy nghĩ phân tán và an trú trong khoảnh khắc hiện tại một cách tỉnh thức.
Thiền chánh niệm đã trở nên phổ biến trong những năm gần đây, với mục tiêu tập trung tâm thức vào thời điểm hiện tại một cách không phán xét và an nhiên Phương pháp này không nhằm loại bỏ suy nghĩ hay chỉ giữ bình tĩnh, mà là để nhận biết và khảo sát cảm thọ một cách chân xác, vì cảm thọ liên quan mật thiết đến cơ thể và tâm thức Sự tập trung tâm thức giúp phát huy định lực và tỏa sáng trí giác, từ đó nhận diện một cách toàn diện những gì đang xảy ra Cuối cùng, việc thực tập thiền chánh niệm mang lại giải thoát khỏi phiền não và khổ đau, không chỉ cho bản thân mà còn cho mọi loài.
Thiền chánh niệm là một phương pháp đơn giản nhưng đòi hỏi nỗ lực để thực hiện hiệu quả, tập trung vào hiện tại và tránh để tâm trí lang thang Qua việc thực hành hàng ngày, thiền định mang lại những lợi ích đáng kể, giúp chúng ta kiểm soát hành vi tốt hơn và mở ra cơ hội để trở nên tử tế và kiên định, ngay cả trong những lúc khó khăn Thực hành thiền giúp chúng ta nhận diện được nguồn gốc căng thẳng và tìm cách giảm bớt nó Mặc dù có nguồn gốc từ Phật giáo, thiền chánh niệm ngày nay được áp dụng rộng rãi để giảm stress, cải thiện khả năng tập trung và đạt được sự tĩnh lặng.
Chánh niệm và các liệu pháp tâm lý thường bị nhầm lẫn, nhưng chúng có sự khác biệt rõ rệt Chánh niệm là khả năng nhận thức chân xác về bản thân và môi trường xung quanh trong hiện tại mà không phán xét hay chỉ trích Thiền chánh niệm giúp rèn luyện sự ý thức trong mọi tình huống, đặc biệt là trong những lúc khó khăn và phức tạp.
Thiền chánh niệm là quá trình rèn luyện sự chú ý, giúp nâng cao nhận thức về mọi thứ đang diễn ra mà không đánh giá bản thân Ngoài thiền chánh niệm, còn nhiều phương pháp thiền khác được Đức Phật khai thị, mở rộng hiểu biết và trải nghiệm thiền.
Mục tiêu cuối cùng của thiền là đạt được trạng thái tâm thức an lạc và giác ngộ Trong cuốn sách này, chúng tôi sẽ tập trung vào chánh niệm, phương pháp giúp bạn nhanh chóng làm chủ bản thân và đang trở nên phổ biến hiện nay.
Thiền chánh niệm có thể được thực hành ở bất kỳ đâu và vào bất kỳ thời điểm nào, nhưng việc có sự hướng dẫn cơ bản sẽ mang lại lợi ích lớn, đặc biệt cho những người mới bắt đầu Sự chỉ dẫn từ một chuyên gia hoặc bậc thầy có trình độ cao sẽ giúp bạn an trú trong hiện tại, từ bỏ những suy nghĩ phân tán và tránh tình trạng tự khắt khe với bản thân.
Những Bước Khởi Đầu 1 Ấn định thời gian
Chọn một địa điểm thích hợp
Thực hành thiền tại cùng một địa điểm mỗi ngày có thể củng cố mối liên hệ với môi trường xung quanh Mặc dù không bắt buộc, việc này sẽ giúp giảm thiểu sự phân tâm và nâng cao khả năng tập trung.
Bạn có thể thiền ở nhiều tư thế khác nhau như ngồi trên ghế, kiết già, bán già hoặc bất kỳ tư thế nào cảm thấy thoải mái Hãy chọn một không gian yên tĩnh, nơi bạn không bị phân tâm Điều quan trọng nhất là dành thời gian để kết nối với bản thân và chú ý đến những diễn biến trong cuộc sống nội tâm của bạn.
Trang phục Thiền và các vật dụng cần thiết khác
Bạn không cần phải chi tiêu cho dự án thiền đầu tiên của mình; chỉ cần một không gian yên tĩnh và quyết tâm Mặc dù có nhiều loại đệm ngồi thiền và ghế đẩu trên thị trường, bạn chỉ cần một chiếc ghế thoải mái hoặc một tấm thảm mềm để tạo ra một nơi thư giãn và tĩnh lặng.
Hãy chọn một bộ quần áo thoải mái, không quá chật, để chuẩn bị cho hành trình thiền định của bạn Sau khi đã hiểu rõ về chánh niệm và có những hướng dẫn cần thiết, giờ là lúc để bắt đầu thực hành thiền.
Trước khi bắt đầu, chúng ta sẽ tập trung vào hai khuyến nghị sau đây:
Đầu tiên, hãy chọn một tư thế ngồi thoải mái nhưng không quá dễ chịu để tránh buồn ngủ trong suốt buổi tập Điều này giúp bạn duy trì sự tập trung và hiệu quả trong quá trình luyện tập.
Để đưa ra quyết định về những gì bạn muốn, hãy thực hành nhận biết hơi thở như một phương pháp thiền trong hai phút Trong quá trình này, bạn nên đếm từng nhịp thở Nếu tâm trí bạn bị phân tâm, hãy quay lại và bắt đầu đếm từ một đến mười, sau đó tiếp tục đếm từ mười đến một.
Bắt đầu thiền
4.1 Canh đồng hồ trong 10 phút rồi khép nhẹ mắt lại.
4.2 Tập trung vào hơi thở của bạn Cảm nhận sự giãn nở và co lại của phổi trong khi thở.
4.3 Đừng định hướng hoặc thay đổi hơi thở, mà chỉ quan sát nó.
4.4 Hít vào thở ra trong 10 nhịp thở, sau đó bắt đầu lại từ nhịp thở thứ nhất Nếu bạn chú ý, bạn sẽ thấy.
4.5 Hơi thở di chuyển trong toàn bộ cơ thể của bạn.
4.6 Cảm nhận cách phổi của bạn giãn nở và co lại, đồng thời cảm nhận cách lồng xương sườn của bạn chuyển động theo từng nhịp thở.
4.7 Để tránh bị lẫn lộn, chỉ cần khởi động lại bạn sẽ đếm mỗi khi bạn bị mất dấu Việc đếm chỉ đơn giản là một cách giúp bạn dễ tập trung tâm thức.
4.8 Hít thở sâu và lấy Sổ ghi chép thiền của bạn khi đồng hồ hay máy đếm thời gian báo hết và bạn đã sẵn sàng để hoàn thành việc thiền định của mình.
4.9 Nếu bạn có thời gian để thiền thêm vài phút, hãy canh đồng hồ lại hoặc đặt lại máy đếm thời gian của bạn để tiếp tục thiền.
Trong quá trình thiền định, bạn có thể gặp phải những suy nghĩ mông muội hoặc nhận thức về cảm giác trong cơ thể và sự kiện xung quanh Những suy nghĩ này, dù có thể dẫn đến sự chỉ trích bản thân hoặc người khác, là điều tự nhiên của tâm trí chưa thanh tịnh Khi điều này xảy ra, hãy ghi lại những suy nghĩ làm bạn mất tập trung, sau đó dành thời gian để hít thở và tập trung lại Không cần phải ngay lập tức quay lại với hơi thở; hãy cho phép những suy nghĩ lướt qua tâm trí và từ từ đưa nhận thức trở lại với từng nhịp thở của bạn.
Khi tâm trí bạn lang thang, đừng chỉ kéo lại với hơi thở; hãy chú ý và nhẹ nhàng quay về hiện tại Việc suy nghĩ vẩn vơ khi hít thở sâu là điều bình thường, vì vậy đừng khắt khe với bản thân Quan trọng là cách bạn phản ứng khi điều này xảy ra Hãy chú ý đến những suy nghĩ mà không quá coi trọng chúng, dành một phút để trở lại hiện tại và tiếp tục thiền Thực hành quay lại nhiều lần giúp bạn phát triển kỹ năng Nhận diện suy nghĩ, suy ngẫm một chút rồi tạm dừng, sau đó trở lại khoảnh khắc hiện tại.
Ghi lại cảm xúc và quá trình thiền định của bạn trong một cuốn sổ sẽ giúp bạn theo dõi tiến trình hướng tới mục tiêu thiền hàng ngày trong 10 ngày hoặc lâu hơn Nếu thời gian hạn chế, bạn có thể ghi chú nhanh chóng các thông tin cần thiết như ngày, địa điểm và thời gian thiền Tuy nhiên, việc sử dụng cuốn sổ ghi chép sẽ hữu ích khi bạn muốn khám phá sâu hơn hoặc trả lời các câu hỏi như cảm giác sau khi thiền, những suy nghĩ xuất hiện trong đầu, và những điều cần điều chỉnh cho lần thiền sau như tư thế, độ dài hơi thở và thời gian thiền Hãy chú ý đến những trải nghiệm thể chất bất thường mà bạn gặp phải.
Quán Niệm Hơi Thở
Trong Kinh Trung Bộ số 118, Kinh Nhập tức, Xuất tức niệm, Đức Phật nhấn mạnh rằng việc thực hành quán niệm hơi thở sẽ mang lại lợi ích to lớn nếu được tu tập đúng cách Để bắt đầu, bạn nên tìm một không gian yên tĩnh như khu rừng, gốc cây hoặc ngôi nhà trống, ngồi kiết già với lưng thẳng và tập trung vào hơi thở Hãy chánh niệm khi hít vào và chánh niệm khi thở ra để đạt được sự bình an trong tâm hồn.
Thở vô dài bạn biết: “Tôi thở vô dài” Thở ra dài bạn biết: “Tôi thở ra dài”
Khi bạn thực hành thở, hãy chú ý đến cảm giác của cơ thể Bạn có thể nói: “Tôi thở vô ngắn” khi hít vào và “Tôi thở ra ngắn” khi thở ra Cảm nhận toàn bộ cơ thể khi thực hiện bài tập này sẽ giúp bạn nâng cao sự chú ý và kiểm soát hơi thở.
“Toàn thân an tịnh, tôi sẽ thở vô”, bạn thực tập “Toàn thân an tịnh, tôi sẽ thở ra”, bạn thực tập
“Cảm giác vui mừng, tôi sẽ thở vô”, bạn thực tập “Cảm giác vui mừng, tôi sẽ thở ra”, bạn thực tập
“Cảm nhận an lạc, tôi sẽ thở vô”, bạn thực tập “Cảm nhận an lạc, tôi sẽ thở ra”, bạn thực tập.
“Cảm giác tâm vận hành, tôi sẽ thở vô”, bạn thực tập “Cảm giác tâm vận hành, tôi sẽ thở ra”, bạn thực tập
“Tâm vận hành an tịnh, tôi sẽ thở vô”, bạn thực tập “Tâm vận hành an tịnh, tôi sẽ thở ra”, bạn thực tập
“Cảm giác về tâm, tôi sẽ thở vô”, bạn thực tập “Cảm giác về tâm, tôi sẽ thở ra”, bạn thực tập.
“Với tâm hân hoan, tôi sẽ thở vô”, bạn thực tập “Với tâm hân hoan, tôi sẽ thở ra”, bạn thực tập.
“Với tâm định tĩnh, tôi sẽ thở vô”, bạn thực tập “Với tâm định tĩnh, tôi sẽ thở ra”, bạn thực tập
“Với tâm giải thoát, tôi sẽ thở vô”, bạn thực tập “Với tâm giải thoát, tôi sẽ thở ra”, bạn thực tập
“Quán chiếu vô thường, tôi sẽ thở vô”, bạn thực tập “Quán chiếu vô thường, tôi sẽ thở ra”, bạn thực tập
“Quán xa lìa tham, tôi sẽ thở vô”, bạn thực tập “Quán xa lìa tham, tôi sẽ thở ra”, bạn thực tập.
“Quán đoạn diệt, tôi sẽ thở vô”, bạn thực tập
“Quán đoạn diệt, tôi sẽ thở ra”, bạn thực tập
“Quán buông xả, tôi sẽ thở vô”, bạn thực tập
“Quán buông xả, tôi sẽ thở ra”, bạn thực tập.
Thực hiện theo lộ trình 16 bước và nỗ lực để hoàn thiện quá trình thực tập sẽ mang lại cho bạn những thành quả và công đức đáng kể.
Thiền Nhận Thức Cởi Mở
Thiền Tư duy Mở, hay còn gọi là “chú ý mở” hoặc “tập trung nhẹ”, là một kỹ thuật thiền chánh niệm giúp bạn nhận thức rõ ràng về cảm giác, cảm xúc và suy nghĩ của bản thân Trong quá trình thiền, bạn tập trung vào một quá trình tâm thức đơn giản, cho phép các trải nghiệm như tiếng ồn xuất hiện và biến mất tự nhiên trong nhận thức của bạn Kỹ thuật thiền này rất hữu ích cho mọi người, vì mỗi người đều có những đặc điểm riêng trong cuộc sống, bổ sung cho những phẩm chất khác nhau.
Thực hành kiểm tra cảm giác và ý tưởng trong thiền chánh niệm giúp bạn nhận thức sâu sắc hơn về hiện tại mà không có định kiến Quan trọng là chấp nhận mọi thứ như chúng đang là, thay vì cố gắng cải thiện hoặc thay đổi Thiền nhận thức mở giúp bạn hiểu rõ hơn về suy nghĩ và cảm xúc của mình, với nghiên cứu cho thấy con người có từ 30.000 đến 70.000 suy nghĩ mỗi ngày Khi thực hành, tâm trí sẽ giống như một thùng chứa cho phép suy nghĩ chảy vào và ra Để thiền hiệu quả, bạn cần một không gian yên tĩnh và chuẩn bị sổ tay, đồng hồ bấm giờ, và giữ tư thế đúng để tăng cường sự chú ý và tập trung Thiền không chỉ đơn thuần là thư giãn mà còn là một phương pháp rèn luyện tâm trí mang lại nhiều lợi ích.
Khi ngồi thiền, bạn sẽ nhận thấy những thay đổi nhỏ trong cơ thể, từ cảm giác cứng cơ do âm thanh khó chịu đến khả năng hít thở sâu hơn Để thực hành sự tập trung nhẹ nhàng, bạn cần giữ tất cả những cảm giác khác nhau cùng một lúc Hãy thiết lập ý định rõ ràng: "Tôi sẽ thiền trong năm phút, điều chỉnh mọi cảm giác, suy nghĩ và cảm thọ, dù cho chúng có tồi tệ, nhưng vẫn giữ tâm trí cởi mở và tập trung vào sự bình tĩnh và an lạc." Giờ đây, bạn đã sẵn sàng để bắt đầu thiền định.
1- Canh giờ trong năm phút.
2- Để mắt bạn từ từ khép nhẹ lại.
Để cảm nhận sự di chuyển của không khí vào và ra khỏi phổi, hãy chú ý đến cảm giác phổi nở ra và co lại Đồng thời, tập trung vào xúc giác trên da bằng cách cảm nhận không khí trong phòng và chú ý đến làn da của bạn.
Hãy chú ý đến bất kỳ âm thanh hoặc chuyển động nào xảy ra trên không gian phía trên bạn Đồng thời, chuyển trọng tâm và nhận thức của bạn xuống dưới, nơi cơ thể tiếp xúc với mặt sàn Có cảm nhận được rung động nhẹ từ mặt đất hay không?
7- Đặt cơ thể vào trạng thái tĩnh, hướng ý thức của bạn đến khoảng cách mà bạn có thể cảm nhận được.
8-Tập trung nhận thức của bạn về phía bên phải của bạn và để ý xem có bất kỳ âm thanh hoặc chuyển động nào không.
Hãy mở rộng nhận thức của bạn về không gian phía sau, không chỉ lấp đầy căn phòng mà còn vượt ra ngoài ranh giới của nó Bạn có nghe thấy âm thanh nào từ bên ngoài các bức tường không?
10- Chuyển sự chú ý của bạn sang phía bên trái của cơ thể.
Hãy hình dung nhận thức của bạn như một vầng sáng rực rỡ bao quanh, quét qua mọi hướng trong khoảnh khắc hiện tại Khi tâm trí bạn bắt đầu lang thang, hãy đưa sự chú ý trở lại với hơi thở, theo dõi sự mở rộng và co lại của nó, từ đó mở rộng nhận thức về không gian xung quanh.
Trong Đại Kinh Sakuladàyi (77 Mahà-sakuludàyin Sutta) thuộc Kinh Trung Bộ, Đức Phật nhấn mạnh rằng việc quán tưởng nội sắc giúp chúng ta nhận biết các ngoại sắc Hành động quán tưởng sắc với tâm tịnh sẽ dẫn đến sự chú tâm sâu sắc vào suy tưởng đó.
Trước khi kết thúc buổi thiền, hãy dành thời gian để trở về trạng thái nội tĩnh và thư giãn Một số hành giả có thể di chuyển cơ thể từ từ hoặc đọc một lời cầu nguyện ngắn, trong khi những người khác có thể xác định mục tiêu cho ngày hôm đó Quan trọng là bạn chọn phương pháp nào cảm thấy tự nhiên nhất để kết thúc buổi thiền mà không vội vàng Việc chuyển đổi có ý thức này giúp duy trì cảm giác thư giãn và tăng cường khả năng gặt hái lợi ích từ sự tĩnh lặng và minh mẫn trong thời gian dài Đối với những người mới bắt đầu, hãy ghi lại chi tiết về buổi thiền của bạn và theo dõi thời gian thiền, đặc biệt nếu bạn thiền lâu hơn năm phút Hãy viết ra những suy nghĩ và cảm nhận của bạn vào Sổ tay thiền trong vài phút tới.
Bạn có nhớ đến một ý tưởng hoặc kỷ niệm nào đặc biệt không? Có điều gì bất ngờ đã xảy ra với bạn không? Chẳng hạn, có âm thanh hoặc cảm giác nào khiến bạn bất ngờ và mất cảnh giác không?
Bạn có thể nâng cao trải nghiệm thiền của mình bằng cách thực hành trong 15 phút thay vì 5 phút Hãy canh giờ trong 15 phút và nhớ dành 5 phút nghỉ giải lao Nếu bạn muốn tiếp tục thiền lâu hơn, hãy làm theo thời gian bạn mong muốn Thông thường, một buổi luyện tập nên kéo dài từ 15 đến 30 phút để đạt hiệu quả tốt nhất.
Bạn có thể kết hợp thiền nhận thức cởi mở vào các hoạt động hàng ngày bằng cách dành thời gian trải nghiệm một cách có ý thức từ góc nhìn mới tại nơi làm việc Hãy chú ý đến môi trường xung quanh bằng cách kiểm tra mọi hướng và ghi lại các cảm giác như mùi hương, âm thanh và suy nghĩ khi bạn di chuyển Khi đi chợ, hãy quan sát nhiệt độ, âm nhạc và các cuộc trò chuyện xung quanh để nâng cao ý thức Hãy thực hành sự chú ý mọi lúc mọi nơi, nhắm mắt lại và lắng nghe để nhận biết những manh mối về môi trường Luôn có mặt (chánh niệm) với những gì bạn đang làm, bất kể thời điểm nào.
7 Những gì bạn nhận được từ Thiền Nhận Thức Mở
Thiền nhận thức cởi mở là phương pháp giúp mở rộng tâm trí và tiếp nhận thông tin một cách tự nhiên trước khi đưa ra quyết định hay hành động Thực hành này cho phép chúng ta định tĩnh và thoải mái, tránh căng thẳng khi phản kháng với những gì đang xảy ra Khi cởi mở, chúng ta sẽ cảm thấy thu hút và thân thiện hơn với những trải nghiệm, từ đó giúp tâm trí và cơ thể hòa hợp, dễ dàng tiếp thu và hiểu biết hơn về thực tại Tâm trí cởi mở mang lại nhiều khả năng và quan điểm đa dạng, giúp cải thiện khả năng nhìn nhận mọi thứ đúng với bản chất của chúng và chấp nhận chúng như hiện tại Bằng cách thực hành Thiền Nhận Thức Cởi Mở, bạn sẽ xây dựng được những phẩm chất tích cực trong cuộc sống.
Thiền nhận thức mở giúp chúng ta hiểu sâu sắc hơn về hiện tại, từ đó nâng cao khả năng ra quyết định thông minh nhờ vào việc tiếp nhận thông tin Qua thực hành chánh niệm, chúng ta có cái nhìn rõ nét hơn về bức tranh tổng thể và mối liên hệ của thời điểm hiện tại với nó Điều này cho phép chúng ta xác định những suy nghĩ cần giữ lại, những suy nghĩ cần loại bỏ, và lựa chọn những gì mang lại lợi ích tốt nhất cho bản thân trong thời điểm hiện tại.
Thực tập chánh niệm có tác dụng tích cực trong việc cải thiện hạnh phúc và giảm thiểu trầm cảm Nghiên cứu cho thấy phương pháp này hiệu quả trong việc giảm triệu chứng trầm cảm như mệt mỏi và mất ngủ Nhiều người đã trải nghiệm niềm vui và sự mãn nguyện cao độ sau khi thực hành thiền nhận thức cởi mở.
Quan Sát Với Sự Có Mặt Của Tâm
Sau khi đã làm quen với thiền cơ bản, bạn có thể chuyển sang thực hành quan sát có chánh niệm và tỉnh giác Hình thức thiền này yêu cầu bạn tập trung ánh nhìn vào một đối tượng hàng ngày mà không chuyển hướng mắt Đây là một cách thực hành trong sự tĩnh lặng, giúp bạn nhìn nhận mọi thứ như thể là lần đầu tiên Bạn nên định hướng và tập trung mắt vào đối tượng một cách tự nhiên, không gây khó chịu Qua việc chú tâm vào đối tượng đã chọn, bạn sẽ nâng cao nhận thức về những gì mình đang nhìn thấy, nhờ vào việc thực hành quan sát có chánh niệm và tỉnh giác.
Kỹ thuật này không chỉ đơn thuần là nghiên cứu một đối tượng mà còn giúp phát triển khả năng tập trung và duy trì sự bình tĩnh khi quan sát Việc này góp phần nuôi dưỡng trí tò mò và khuyến khích tinh thần ham học hỏi tự nhiên ở giới trẻ.
Việc rèn luyện sự chú ý tập trung thông qua chánh niệm và tỉnh giác giúp nâng cao khả năng trí tuệ, cho phép con người tiếp thu và xử lý thông tin vượt xa khả năng tự nhiên của tâm trí Khi thiền, nếu sự tập trung của bạn bị phân tâm khỏi hơi thở, hãy nhận biết và đưa sự chú ý trở lại Phương pháp Thiền Quan sát Tư duy yêu cầu bạn tập trung vào một đối tượng cụ thể; nếu mắt bạn lạc khỏi đối tượng, hãy nhẹ nhàng đưa chúng trở lại Để thực hiện thiền, cần một ghế hoặc đệm thoải mái, một không gian yên tĩnh, đồng hồ để canh giờ, và một sổ ghi chép cùng bút Quan trọng nhất là chọn một vật thể làm đề mục thiền, có thể là miếng pha lê, tượng nhỏ, hoặc những vật dụng đơn giản như lọ, nến, hay hoa, với những vật như tượng thường mang lại trải nghiệm thú vị hơn.
Để tạo không gian thiền quán hiệu quả, hãy chọn một vị trí đặt tượng Phật hoặc Bồ Tát ở gần tầm mắt tự nhiên của bạn, không quá cao hoặc quá thấp Việc này giúp bạn dễ dàng tập trung vào đối tượng mà không cần di chuyển mắt nhiều, từ đó có thể quan sát mọi chi tiết một cách rõ ràng Ngoài ra, bạn cũng có thể treo hình ảnh hoặc tác phẩm nghệ thuật liên quan ngang tầm mắt khi ngồi thiền để tăng cường trải nghiệm thiền định.
Tìm một chỗ ngồi hoặc đứng thoải mái và giữ cho cơ thể không di chuyển quá nhiều trong suốt quá trình thiền Đảm bảo bạn có thể tập trung mắt vào đối tượng thiền một cách thoải mái Cuối cùng, hãy đặt ra mục tiêu cho bản thân trong quá trình thiền.
Tôi sẽ thiền trong 15 phút, tập trung vào đối tượng và quan sát nó từ những góc độ mới, đồng thời thư giãn và nghỉ ngơi trong sự tĩnh lặng của cơ thể Trong khoảng thời gian này, tôi sẽ để mọi thứ diễn ra như hiện tại và nhận thức những suy nghĩ xuất hiện trong tâm trí mình.
1 Canh giờ trong mười lăm phút
2 Đặt mắt chú mục vào vật thể một cách thoải mái
3 Thực hiện một vài nhịp thở sâu để giải phóng căng thẳng của cơ thể.
Cho phép cơ thể trải nghiệm sự tĩnh lặng và thư giãn bằng cách hít thở nhẹ nhàng, từ đó tạo ra sự thay đổi tích cực hoặc giảm bớt cảm giác bồn chồn.
5 Suy nghĩ về kích thước, màu sắc và kết cấu của đối tượng Hãy tưởng tượng nó trông ấn tượng như thế nào trước mặt bạn.
Khi đánh giá một đối tượng, hãy tiếp cận nó với sự tò mò như thể bạn chưa từng thấy nó trước đây Hãy tưởng tượng rằng bạn không biết nguồn gốc hay bản chất của nó Điều này sẽ giúp bạn hình thành những ấn tượng mới mẻ và khách quan hơn về đối tượng đó.
Khi mắt bạn không nhìn thấy một vật thể, hãy đưa nó trở lại điểm nhìn ban đầu Nếu bạn bị phân tâm, hãy chuyển sự chú ý về hơi thở của mình và sau đó từ từ hướng sự tập trung trở lại với đối tượng một cách thoải mái.
Khi kết thúc quá trình thiền định, hãy từ từ thoát khỏi trạng thái này bằng cách kéo căng cơ thể và hít thở sâu vài lần để thư giãn Ngồi nhắm mắt một lúc và nhẹ nhàng mở mắt, cho phép bản thân không cảm thấy vội vàng Việc chuyển đổi có ý thức khỏi thiền giúp duy trì trạng thái thanh thản và an lạc, từ đó gia tăng khả năng gặt hái lợi ích của sự định tĩnh và minh mẫn lâu dài Hãy dành thời gian ghi lại những chi tiết cụ thể về buổi thiền của bạn, bao gồm đối tượng đã chọn, đặc điểm nổi bật của sản phẩm và cảm giác khi tập trung vào điểm nhìn trong suốt giờ thực hành.
Mô tả trải nghiệm thiền mở mắt của bạn và nó khác với thiền nhắm mắt như thế nào?
Bạn có thể nâng cao trải nghiệm thiền của mình bằng cách thực hành cùng người thân hoặc trước gương Hãy chọn một hình ảnh của người bạn, thành viên gia đình hoặc người thân yêu để làm tiêu điểm trong quá trình thiền Áp dụng kỹ thuật thiền như trước, nhưng lần này hãy tập trung vào đôi mắt của người đó Ghi lại những suy nghĩ và cảm xúc của bạn trong Sổ tay Thiền, bao gồm những suy nghĩ nổi bật và kỷ niệm yêu thích Để thực hiện thiền trước gương, hãy ngồi hoặc đứng trước gương trong khoảng 5 phút.
Dành 10 phút để thực hiện Thiền Quan sát Tư duy, hãy tập trung ánh nhìn vào mắt bạn trong suốt quá trình Ghi lại những trải nghiệm của bạn, chú ý đến những suy nghĩ xuất hiện trong đầu Sau khi hoàn thành, hãy xem xét xem bạn có nhận thấy điều gì bất thường về bản thân hoặc những suy nghĩ của mình không.
Bạn có thể thực hành thiền suốt cả ngày để chú ý đến các chi tiết xung quanh, từ đó nhận thức rằng còn nhiều điều để khám phá Khi có ý nghĩ nảy ra, hãy quan sát kỹ lưỡng môi trường và lặp lại câu: “Còn rất nhiều điều cần biết về đối tượng” cho bất kỳ đối tượng nào bạn gặp Điều này sẽ giúp bạn cảm nhận sự tự nhiên và chấp nhận rằng luôn có nhiều điều để học hỏi.
Trước khi bắt đầu một ngày mới, hãy dành chút thời gian để nhận thức rằng luôn có rất nhiều điều mới mẻ để khám phá về con người, địa điểm và những thứ quen thuộc xung quanh bạn.
9 Những gì bạn nhận được từ sự quan sát có chánh niệm và tỉnh giác?
Khi thực hành chánh niệm và tỉnh giác, bạn đang tập trung vào một đối tượng cụ thể, tạo ra nhiều lợi ích như tăng cường nhận thức về bản thân, giảm căng thẳng, và giảm triệu chứng của tuyệt vọng và lo âu Phương pháp thiền này hiện đang được nghiên cứu trong môi trường lâm sàng để xác minh những tuyên bố về việc chữa lành thị lực, tăng cường trí nhớ, và tác động tích cực đến sự tự tin và kiên nhẫn Ngoài ra, các nghiên cứu cũng đang xem xét ảnh hưởng của hướng nhìn của mắt trong khi thiền Thực hành Thiền Quan sát Tư duy giúp bạn phát triển những phẩm chất quý giá.
Thiền Hành – Thiền đi bộ
Thiền hành, hay còn gọi là kinhin, là một phương pháp thiền di chuyển dựa trên thực hành chánh niệm trong Phật giáo Khi thực hiện thiền hành, bạn luôn giữ mắt mở và tập trung vào cảm giác chuyển động, điều này giúp nâng cao sự chú ý và nhận thức về cơ thể So với thiền ngồi, thiền hành mang lại cảm giác kết nối với cơ thể một cách đơn giản và rõ ràng hơn.
Cảm giác cơ thể thường thoải mái hơn khi đi bộ so với khi ngồi Khi bạn đi bộ, bàn chân tiếp xúc liên tục với mặt đất và cánh tay nhẹ nhàng đung đưa, tạo ra sự kết nối với môi trường xung quanh Hãy chú ý vào từng bước đi, lan tỏa năng lượng tích cực từ bi hỷ xả, như một dưỡng tố giúp duy trì sinh thái trong lành, góp phần làm cho trái đất xanh tươi và bền vững.
Khi chọn nơi thực hành thiền hành, bạn hoàn toàn có quyền quyết định Người mới bắt đầu thường ưu tiên những không gian yên tĩnh như đường mòn đi bộ, công viên, bãi biển hay những khu vực ít ồn ào như trong tự viện Nếu bạn thích thiền hành trong nhà, hãy đảm bảo có một hành lang hoặc phòng rộng rãi để đi lại mà không gặp trở ngại, với ít nhất 20 bước đi Đừng quên chuẩn bị một chiếc đồng hồ hoặc dụng cụ đếm thời gian, sổ ghi chép thiền và bút để ghi lại quá trình của bạn.
Trước khi bắt đầu thiền hành, hãy dành thời gian để nuôi dưỡng cảm giác an lạc và sự chú tâm trong cơ thể Thực hành thiền chánh niệm trong một khoảng thời gian ngắn sẽ giúp bạn đạt được sự tỉnh giác cần thiết Sau khi nhận thức được hơi thở của mình, bạn sẽ sẵn sàng để bước vào quá trình thiền hành.
Đứng vững trên mặt đất với hai tay ở tư thế thoải mái, hít vào sâu và thở ra dài để thư giãn cơ bắp Hãy chú ý đến cảm giác của bàn chân bạn, được đặt chắc chắn nhưng vẫn an lạc trên mặt đất.
2 Hơi thở tự nhiên, đều đặn, nhu nhuyến, an lạc.
Để bắt đầu luyện tập thiền hành, hãy điều chỉnh tầm nhìn của bạn về phía trước và đi bộ chậm rãi Khi kỹ năng của bạn tiến bộ, bạn có thể muốn tăng tốc độ, nhưng hãy nhớ bắt đầu từ từ Dù bạn có thể tận hưởng môi trường xung quanh, hãy chú ý đến từng bước đi và hơi thở của mình Không cần phải nhìn xuống chân, bạn đã biết mình đang làm gì.
Chú ý đến cảm giác ở bàn chân và toàn bộ cơ thể là rất quan trọng Hãy duy trì sự mềm mại và tư thế đúng khi di chuyển, đồng thời chú ý đến nhịp điệu của gót chân khi tiếp xúc với mặt đất Ghi nhận cảm giác của toàn thân cũng như từng hơi thở khi nó vào và ra khỏi phổi sẽ giúp bạn nâng cao nhận thức về cơ thể.
5 Chuyển sự chú ý của bạn đến các bước chân và hơi thở của bạn khi bạn tiếp tục
Sự tập trung của tâm trí có thể bị phân tán, điều này là hoàn toàn bình thường Hãy ghi lại những cảm xúc và suy nghĩ của bạn mà không cần phán xét Sau đó, hãy nhẹ nhàng đưa sự chú ý trở lại khoảnh khắc hiện tại, tập trung vào hơi thở và chuyển động của cơ thể.
Tiếp tục đi bộ từ 15 đến 30 phút, và nếu có thời gian, bạn có thể kéo dài thời gian đi bộ nếu cảm thấy thoải mái Không có thời gian cố định nào để hoàn thành nhiệm vụ này; bạn hoàn toàn có quyền quyết định dựa trên những gì tốt nhất cho bản thân.
Khi kết thúc thiền hành, hãy dừng lại nhẹ nhàng và cảm nhận sự đứng yên của cơ thể như lúc bắt đầu Hãy hít thở sâu vài lần, quán chiếu và khảo sát cơ thể để chú ý đến cảm giác của bạn Điều này giúp bạn cảm thấy vững chắc hơn về nền tảng, kết nối và an trú trong hiện tại.
Nhiều người yêu thích thiền hành trong không khí trong lành và thiên nhiên thoáng mát, nhưng bạn cũng có thể thực hành thiền định trong các hoạt động hàng ngày Ví dụ, thiền hành có thể được thực hiện khi bạn đi bộ đến siêu thị hoặc trong những phút nghỉ giữa giờ làm việc, khi đi từ bàn làm việc đến nơi lấy nước hoặc phòng vệ sinh.
Nếu bạn không gặp vấn đề sức khỏe cản trở việc đi bộ, hãy thử thiền hành để cảm nhận sự bình yên và kết nối với khoảnh khắc hiện tại Phương pháp này không chỉ giúp bạn thư giãn mà còn nâng cao hiệu quả của thiền ngồi Bạn có thể thực hành thiền ngồi trong 20 phút, sau đó tiếp tục với 20 phút thiền hành để tăng cường trải nghiệm thiền của mình.
Những gì bạn nhận được từ thiền hành
Thiền hành, hay đi bộ có chánh niệm, không chỉ giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và tuần hoàn mà còn hỗ trợ đốt cháy calories hiệu quả Khi kết hợp thiền định vào thói quen hàng ngày, bạn sẽ trải nghiệm nhiều lợi ích về sức khỏe và hạnh phúc, đặc biệt là khả năng kết nối tâm trí và cơ thể với hiện tại Những lợi ích này không chỉ nâng cao sức khỏe tổng thể mà còn mang lại sự bình an trong tâm hồn.
Thiền hành là một phương pháp hiệu quả để tăng cường kết nối của con người với thiên nhiên, theo quan điểm của nhiều thiền sư Họ cho rằng thế giới không chỉ là một cấu trúc vật chất mà còn là một thực thể sống động, biểu hiện cho lòng trắc ẩn, nhẫn nhục, sự hiểu biết, sự thức tỉnh và tình yêu thương Mỗi bước đi trong thiền hành đều có thể tạo ra tình yêu thương, góp phần làm sâu sắc thêm mối liên hệ giữa con người và môi trường xung quanh.
Thiền hành giúp giảm lo âu và căng thẳng bằng cách loại bỏ bản thân khỏi không gian tâm lý và thể chất đang lo lắng Việc này giải phóng năng lượng dồn nén và khuyến khích cơ thể vận động, từ đó chuyển hướng sự chú ý khỏi lo âu và tập trung vào hiện tại Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng thiền hành có tác dụng tích cực trong việc giảm lo lắng ở thanh thiếu niên và người trẻ.
Ăn Trong Chánh Niệm
Trong thiền định, việc ăn uống chánh niệm giúp bạn thưởng thức bữa ăn một cách trọn vẹn Thay vì bị xao nhãng bởi nhiều hoạt động khác như xem TV hay lướt mạng, hãy chú ý đến thời gian, cách thức và thực phẩm bạn tiêu thụ Ăn chậm và nhai kỹ không đủ, mà cần có sự ý thức để cảm nhận hương vị của từng miếng ăn Ăn uống chánh niệm không chỉ là nghệ thuật đánh giá cao món ăn mà còn yêu cầu sự tập trung tương tự như các bài tập thiền khác Hãy dành thời gian để thực sự trải nghiệm và tận hưởng mọi khoảnh khắc liên quan đến bữa ăn của bạn.
Thực hành ăn uống có chánh niệm giúp bạn nâng cao nhận thức về lượng thức ăn cần thiết, từ đó có thể tiêu thụ ít hơn Nghiên cứu từ Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ cho thấy rằng sự chú ý đến lượng thức ăn giúp giảm thiểu lượng tiêu thụ Những người thực hành chánh niệm khi ăn thường có xu hướng tiêu thụ nhiều hơn trong mỗi bữa ăn Ngoài ra, ăn uống có tỉnh giác còn giúp bạn hiểu rõ lý do tại sao mình có bữa ăn đó.
Từ xa xưa, nghi thức Quá Đường trong Phật giáo đã nhấn mạnh tầm quan trọng của Tam Đề và Ngũ Quán Trước khi bắt đầu bữa ăn, người thực hành nâng thức ăn hoặc trái cây lên ngang tầm mắt và quán tưởng về ý nghĩa của nó.
Xin chân thành cảm ơn tất cả chúng sanh, dù ít hay nhiều, đã tạo ra và mang đến những món ăn này “Nhứt kế công đa thiểu, lượng bỉ lai xứ” nhấn mạnh giá trị của sự đóng góp từ mỗi cá nhân trong việc cung cấp thực phẩm.
2 Nguyện trau dồi đức hạnh để xứng đáng thọ nhận phẩm vật cúng dường: “Nhị thổn kỹ đức hạnh, toàn khuyết ứng cúng”
3 Nguyện quyết tâm ngăn ngừa và lìa xa lỗi lầm mà tham dục chính là cội gốc “Tam phòng tâm ly quá, tham đẳng vi tông”
4 Ý thức rõ thức ăn này chỉ như là thuốc để giúp tránh sự yếu gầy của cơ thể “Tứ chánh sự lương dược, vị liệu hình khô”
5 Vì thành tựu đạo nghiệp mà thọ dụng thức ăn này “Ngũ vị thành đạo nghiệp, ưng thọ thử thực” (dịch ý)
Khoan thai, chậm rãi, trang nghiêm đưa 3 miếng thức ăn nhỏ vào miệng:
- Miếng thứ nhất: Nguyện tu tập tất cả điều thiện
- Miếng thứ hai: Nguyện đoạn trừ tất cả điều ác
Ăn uống với chánh niệm có nghĩa là chú ý đến suy nghĩ và cảm xúc của bản thân, giúp nâng cao trải nghiệm ẩm thực và giảm thiểu các vấn đề sức khỏe như béo phì và bệnh tiểu đường Khi thực hành ăn uống có chánh niệm, chúng ta có thể cải thiện khả năng tập trung và nhận thức về từng khoảnh khắc, đồng thời lựa chọn thực phẩm tốt hơn Việc ăn uống không theo thói quen giúp chúng ta kiểm soát hành vi ăn uống, vượt qua những thôi thúc bản năng và đưa ra lựa chọn an toàn hơn Cuối cùng, ăn uống có chánh niệm cải thiện tiêu hóa và hấp thụ dinh dưỡng, nhờ vào việc nhai kỹ và ăn chậm, đồng thời việc ăn bằng tay cũng giúp cơ thể chuẩn bị tốt hơn cho quá trình tiêu hóa.
1- Canh đồng hồ trong thời gian 15 phút.2- Ngồi trên bàn với trái cây trước mặt bạn Đừng nhặt nó ngay lập tức.
3- Trực quan về kích thước, màu sắc, hình thức, chi tiết của nó.
Sau khi dành vài phút để ngắm nhìn trái cây, hãy nhặt nó lên và từ từ chạm vào các phần khác nhau của nó Điều này giúp bạn nhận biết các đặc điểm đặc trưng như kết cấu, trọng lượng và nhiệt độ của loại trái cây cụ thể này.
6- Hít thở sâu, nhẹ nhàng vài lần Bạn có thể chỉ ngửi thấy trái cây trong tay của bạn?
Nó có mùi như thế nào? Ngọt? Chua? Còn gì nữa không? Còn gì nữa?
Hãy nâng trái cây lên gần mũi, nhắm mắt lại và từ từ ngửi để cảm nhận hương vị của nó Chú ý đến những đặc điểm nổi bật của trái cây và giữ cho tâm trí bạn bình tĩnh, không nên vội vàng trong quá trình này.
8- Mở mắt ra và cắn một miếng, vết cắn chỉ bằng một nửa kích thước mà bạn thường cắn, sau đó bạn nhắm mắt lại một lần nữa.
9- Cảm nhận miếng trái cây trong miệng trước khi ăn.
Khi thưởng thức món ăn, hãy từ từ nhai và chú ý đến các kết cấu khác nhau Đồng thời, hãy lưu ý đến sự biến đổi của hương vị trong quá trình nhai Hãy chú ý đến từng lần nhai để cảm nhận những thay đổi trong hương vị, và có thể nhắm mắt lại để tập trung vào trải nghiệm trong miệng.
13- Nuốt miếng trái cây Theo dõi vết cắn trong khi nó trượt xuống cổ họng và dạ dày của bạn và để ý nơi bạn cảm thấy nó.
Tiếp tục thưởng thức trái cây một cách từ từ, từng miếng một Nếu bạn cảm thấy tâm trí mình lạc lõng khỏi trải nghiệm ăn uống, hãy nhanh chóng tập trung trở lại với việc thực hành ăn uống có ý thức.
Hãy kết thúc quá trình thiền định của bạn một cách chậm rãi và cẩn thận, dành vài phút để tạo ra ý định cho ngày mới, ví dụ như “Hôm nay, tôi sẽ chú ý hơn về những gì tôi ăn và uống.” Hãy hít thở sâu vài lần trước khi bắt đầu thiền mà không cảm thấy vội vã Việc chuyển đổi ý thức ra khỏi thiền giúp bạn duy trì trạng thái thư giãn và an lạc, từ đó tăng cường khả năng thu hoạch những lợi ích lâu dài từ thực hành thiền.
Khi kết thúc thời gian thực tập, hãy dành thời gian kiểm tra cơ thể và suy ngẫm về bản chất vô thường của mọi sự vật, bao gồm cả bản thân Ghi chép lại những suy nghĩ và cảm xúc của bạn trong Nhật ký Thiền định Quan sát trái cây trước khi ăn: nó có mùi hương dễ chịu hay vị nhẹ nhàng? Khi thưởng thức, bạn có cảm nhận gì về nó không? Nếu cảm thấy không thoải mái khi ăn, bạn có cần thêm kích thích từ âm nhạc hay truyền hình không? Hãy cẩn trọng để không để ngoại cảnh chi phối và giữ tâm không bị vướng vào tham ái Khởi lên tâm tri ân và tìm cách thể hiện lòng biết ơn qua việc trồng cây ăn trái và chăm sóc môi trường.
Khi bắt đầu một ngày mới, hãy chú ý đến cảm giác của bạn sau khi ăn trái cây Nhiều bữa ăn có hương vị ngon miệng nhưng lại thiếu chất dinh dưỡng cần thiết, có thể khiến bạn cảm thấy uể oải và đầy hơi Trái cây tươi và giàu dinh dưỡng cung cấp năng lượng cần thiết cho cơ thể, giúp bạn hoạt động hiệu quả hơn và mang lại cảm giác hạnh phúc sau khi thưởng thức.
