GIÁO TRÌNH MÔN HỌC: GIÁO DỤC THỂ CHẤT NGÀNH/NGHỀ: TRÌNH ĐỘ: CAO ĐẲNG

Vị trí, tính chất môn học

Môn học Giáo dục thể chất là môn học điều kiện, bắt buộc thuộc khối các môn học chung trong chương trình đào tạo trình độ cao đẳng

Chương trình môn học cung cấp kiến thức cơ bản về thể dục, thể thao, nhằm giúp người học nâng cao sức khỏe và phát triển thể lực Điều này không chỉ hỗ trợ cải thiện tầm vóc mà còn góp phần thực hiện mục tiêu giáo dục toàn diện.

Mục tiêu môn học

Sau khi học xong môn học này, người học đạt được:

Bài viết trình bày tác dụng của việc rèn luyện thể dục thể thao, các kỹ thuật cơ bản và một số quy định của luật môn thể dục thể thao, nhằm nâng cao sức khỏe và phát triển thể lực chung.

Tự tập luyện, rèn luyện đúng các yêu cầu về kỹ thuật, quy định của môn thể dục thể thao được học

2.3 Về năng lực tự chủ và trách nhiệm

Hình thành thói quen tập luyện thể dục thể thao hàng ngày là rất quan trọng để nâng cao sức khỏe, hỗ trợ cho việc học tập, lao động và các hoạt động khác Việc tự giác trong việc rèn luyện thể chất không chỉ giúp cải thiện sức khỏe mà còn tăng cường năng suất và hiệu quả trong mọi lĩnh vực của cuộc sống.

Nội dung chính

Giáo trình bao gồm Bài mở đầu và 2 chương:

- Chương 1: Giáo dục thể chất chung bao gồm 2 bài: Thể dục cơ bản và Điền kinh

- Chương 2: Chuyên đề thể dục thể thảo tự chọn: Môn cầu lông.

Tổ chức dạy học và đánh giá kết quả học tập

Giảng viên nên khuyến khích việc áp dụng các phương pháp dạy học tích cực, kết hợp giảng dạy môn học với các hoạt động thể dục thể thao khác Điều này giúp hình thành thói quen cho người học trong việc áp dụng các bài tập đã học vào việc rèn luyện thể dục thể thao hàng ngày.

Quá trình học tập thể thao nên được tổ chức đa dạng để thu hút người học tham gia, với sự hướng dẫn và hỗ trợ từ giảng viên Các hình thức tập luyện như tập luyện đồng loạt, lần lượt, theo nhóm và cá nhân cần phù hợp với mục tiêu và đặc điểm của từng môn thể thao Người học cần chú trọng đến kỹ thuật và phương pháp tập luyện để rèn luyện bản thân, từ đó hình thành thói quen thể dục thể thao cả trong và ngoài giờ học.

Đánh giá kết quả học tập của người học được thực hiện theo Thông tư số 12/2018/TT-BLĐTBXH, ban hành ngày 26/9/2018, của Bộ trưởng Bộ Lao động - Thương binh và Xã hội Thông tư này quy định chương trình môn học Giáo dục thể chất trong khối các môn học chung cho chương trình đào tạo trình độ trung cấp và cao đẳng.

THỂ DỤC CƠ BẢN

Thể dục tay không liên hoàn

1.1 Tác dụng của thể dục tay không liên hoàn

Thể dục tay không liên hoàn không chỉ giúp duy trì và nâng cao sức khỏe, mà còn phát triển các nhóm cơ ở vai, ngực và chi trên Bên cạnh đó, nó còn góp phần hình thành kỹ năng vận động và nâng cao năng lực làm việc.

1.2 Các động tác kỹ thuật

Bài thể dục tay không liên hoàn (32 động tác) 1

Để thực hiện bài tập hiệu quả, trước tiên hãy đứng thẳng với tư thế nghiêm, mặt nhìn về phía trước Bắt đầu với động tác đầu tiên, đưa tay trái ngang và duỗi thẳng, lòng bàn tay úp Tiếp theo, thực hiện động tác thứ hai bằng cách giang hai tay ngang, lòng bàn tay vẫn úp và các ngón tay khép lại Cuối cùng, trong động tác thứ ba, đưa tay trái ra trước, lòng bàn tay xoay hướng vào trong.

Trong bài tập này, động tác 4 yêu cầu hai tay đưa ra trước với lòng bàn tay úp Tiếp theo, động tác 5 yêu cầu tay trái nâng cao, lòng bàn tay hướng vào trong và mặt nhìn chếch lên trên khoảng 30 độ Cuối cùng, động tác 6 yêu cầu cả hai tay đưa lên cao, tạo thành một góc.

30 0 Động tác 7: Hai tay đưa ngang, lòng bàn tay úp, mặt nhìn thẳng về trước

Động tác 8: Hai tay hạ xuống về tư thế cơ bản Động tác 9: Hai tay đưa ra sau với lòng bàn tay hướng vào nhau, chân trái duỗi thẳng và đưa lên trước, trong khi chân phải đứng trụ thẳng Động tác 10: Hạ thấp trọng tâm bằng cách gập gối chân trái 90 độ, bàn chân phải hơi xoay vuông góc với chân trái và duỗi thẳng, đầu hơi ngửa.

Động tác 11 yêu cầu người tập quay thân sang phải 90 độ, giữ trọng tâm trên hai chân và mặt nhìn thẳng Tiếp theo, trong động tác 12, khép chân trái và hạ hai tay dọc theo thân người để trở về tư thế chuẩn bị Động tác 13 hướng dẫn đưa chân phải lên, duỗi thẳng song song với mặt đất, tương tự như động tác 9 Cuối cùng, trong động tác 14, người tập cần hạ thấp trọng tâm như đã thực hiện trong động tác 10.

Trong bài tập này, động tác 15 yêu cầu người tập quay thân sang trái 90 độ giống như động tác 11 Tiếp theo, động tác 16 là khép chân phải về tư thế thẳng như trong động tác 12 Đến động tác 17, người tập sẽ ngồi xổm với hai đầu gối chụm lại, hai bàn chân khép, nửa bàn chân trước tiếp xúc với mặt đất, hai tay chống bằng vai cách mũi chân 30 cm, và đầu cúi xuống Cuối cùng, trong động tác 18, người tập chuyển trọng tâm lên hai tay, bật nhẹ và đưa chân trái sang bên, duỗi thẳng.

Động tác 19 yêu cầu thu chân trái và đưa chân phải sang bên, tương tự như động tác 18 Sau đó, trong động tác 20, thu chân về và ngồi xổm Tiếp theo, động tác 21 là chống hai tay và đẩy hai chân về sau để tạo thành tư thế chống sấp với thân thẳng Động tác 22 yêu cầu gập khuỷu tay và thực hiện chống đẩy một lần Cuối cùng, động tác 23 lặp lại động tác 22 với một lần chống đẩy thứ hai.

21 Động tác 24: Thu chân về giống động tác 20 Động tác 25: Đứng thẳng dậy, hai tay lên cao chữ

V, chân khép, lòng bàn tay hướng trong Động tác 26: Gập thân hai tay hướng vào hai mũi chân, đầu gối thẳng Động tác 27: Bước chân trái về trước 30 o , khuỵu gối, hai tay lên cao chữ V lòng bàn tay hướng trong, đầu hơi ngửa

Trong bài tập này, động tác 28 yêu cầu thu chân trái về và gập thân giống như động tác 26 Tiếp theo, động tác 29 thực hiện tương tự như động tác 27 nhưng với chân phải Động tác 30 lại giống động tác 28 Cuối cùng, động tác 31 yêu cầu bước chân trái sang ngang rộng hơn vai, hai tay dang ngang với lòng bàn tay úp và gập thân người song song với mặt đất.

23 Động tác 32: Thu chân trái về tư thế chuẩn bị Kết thúc bài tập.

Thể dục cơ bản với dụng cụ đơn giản

Thể dục cơ bản với dụng cụ đơn giản bao gồm một hệ thống bài tập đa dạng, được chọn lọc và áp dụng theo phương pháp khoa học nhằm nâng cao thể chất và khả năng vận động của con người Các động tác kết hợp nhiều hình thức vận động như nhảy múa, nhào lộn, thăng bằng và quay chuyển, sử dụng các dụng cụ như gậy, dây, vòng, lụa, bóng và chùy Bài viết này sẽ giới thiệu bài tập liên hoàn 32 động tác với gậy thể dục.

2.1 Tác dụng của thể dục cơ bản với dụng cụ đơn giản

Thể dục cơ bản với dụng cụ đơn giản không chỉ giúp phát triển thể lực chung mà còn nâng cao sức khỏe và giáo dục khả năng diễn tả động tác Bên cạnh đó, nó còn hỗ trợ phát triển các tố chất vận động cần thiết, tạo ra một cơ thể cân đối và hài hòa, mang lại dáng vẻ đẹp cho người tập.

24 người tập, góp phần nâng cao ý thức tập thể trong các hoạt động chung

Bài tập liên hoàn 40 động tác với gậy thể dục 2

Tư thế nghiêm: Người đứng ở tư thế nghiêm, tay phải cầm đầu gậy dọc theo thân người hướng lên trên

Tư thế nghỉ: Chân trái bước sang ngang rộng bằng vai, tay phải cầm gậy mủi gậy hướng về mủi chân trái, tay trái để sau ngang thắc lưng

Tư thế chuẩn bị là người đứng nghiêm, hai tay duỗi thẳng cầm gậy trước thân, lòng bàn tay hướng ra ngoài, ngón cái và bốn ngón còn lại nắm vòng quanh gậy, mắt nhìn thẳng Để thực hiện động tác đầu tiên, từ tư thế chuẩn bị, hai tay đưa gậy ra phía trước ngang vai Tiếp theo, trong động tác thứ hai, gập khuỷu tay sát lườn và đưa gậy chạm xương đòn.

Động tác 3: Bước chân trái lên trước rộng bằng vai, kiễng gót chân sau, đồng thời duỗi thẳng hai tay và đưa gậy lên cao, ưỡn căng thân, mắt nhìn vào gậy Động tác 4: Thu chân và hạ gậy giống như động tác 1 Động tác 5: Đưa gậy sang trái ngang vai, tay trái thẳng, tay phải gập khuỷu ngang vai, mắt nhìn gậy Động tác 6: Đưa gậy về vị trí giống động tác 4.

27 Động tác 7: Thực hiện giống động tác 5 nhưng đổi bên, đưa gậy sang phải Động tác 8: Đưa gậy lên cao,

Trong bài tập thể dục này, thực hiện động tác 9 bằng cách đưa chân trái sang ngang, kiễng gót và nghiêng lườn sang trái, đồng thời hạ gậy bằng tay trái Sau đó, chuyển sang động tác 10 bằng cách thu chân trái về và đưa gậy cao ngang vai.

28 Động tác 11: Thực hiện tương tự động tác 9, nhưng đổi bên, nghiêng lườn sang phải Động tác 12: Thu chân phải, đồng thời đưa gậy về giống động tác

10 Động tác 13: Chân trái bước sang ngang rộng hơn vai, đồng thời đưa gậy lên cao thẳng tay, rồi gập thân, hạ gậy đặt sau gáy Đầu ngửa, thân ưỡn căng Động tác 14: Đứng dậy thu chân trái, đứa gậy về giống nhịp 12

Động tác 15 yêu cầu thực hiện giống như động tác 13 nhưng đổi chân Tiếp theo, trong động tác 16, bạn đứng dậy, thu chân phải và hạ gậy về tư thế chuẩn bị Động tác 17 bao gồm việc chân trái bước sang ngang, rộng bằng vai, đồng thời hai tay đưa gậy ra phía trước Cuối cùng, trong động tác 18, bạn vặn mình đưa gậy qua trái, tay trái thẳng, tay phải gập, giữ gậy cao ngang vai và song song với mặt đất.

Động tác 19: Đưa gậy về giống động tác 17 Động tác 20: Thu chân trái và hạ gậy về tư thế chuẩn bị Động tác 21: Chân phải bước sang ngang, rộng bằng vai, đồng thời hai tay đưa gậy ra phía trước Động tác 22: Vặn mình đưa gậy qua phải, tay phải thẳng, tay trái gập, gậy cao ngang vai và song song với mặt đất.

Trong bài tập này, động tác 23 yêu cầu đưa gậy về giống như động tác 17 Tiếp theo, động tác 24 là thu chân phải và hạ gậy về tư thế chuẩn bị Động tác 25 bao gồm việc đá lăng chân trái sang ngang trong khi hai tay đưa gậy lên cao và ưỡn căng thân Cuối cùng, động tác 26 yêu cầu hạ chân trái rộng hơn vai, khuỵu gối, đồng thời đặt hai tay gậy sau gáy, giữ thân người và chân phải thẳng.

Động tác 27 yêu cầu người tập xoay mũi chân trái sang ngang và mở gối trái, đồng thời đưa tay trái và tay phải ở các vị trí chếch thấp và cao, giữ thân người thẳng và quay đầu sang trái để nhìn gậy Tiếp theo, trong động tác 28, cần thu chân trái và gậy về tư thế chuẩn bị Cuối cùng, động tác 29 thực hiện đá lăng chân phải sang ngang, đồng thời nâng cao hai tay và ưỡn căng thân.

Trong bài tập này, bạn sẽ thực hiện 33 động tác, bắt đầu bằng việc hạ chân phải rộng hơn vai và khuỵu gối, đồng thời đặt hai tay lên gậy sau gáy, giữ thân người và chân phải thẳng Tiếp theo, xoay mũi chân phải sang ngang, mở gối phải, đồng thời đưa tay phải chếch thấp và tay trái chếch cao, giữ thân người thẳng và quay đầu sang phải để mắt nhìn gậy Sau đó, thu chân trái và gậy về tư thế chuẩn bị Cuối cùng, quay trái, bước chân trái lên rộng hơn vai, khuỵu gối, giữ chân sau thẳng và đưa hai tay ra trước với gậy.

34 Động tác 34: Duỗi thẳng chân quay phải, đồng thời 2 tay đưa gậy lên cao, tay phải hạ gậy xuống ngang vai, tay trái gập trước ngực

Mắt nhìn gậy, bắt đầu với động tác 35 bằng cách hạ gậy từ ngang xuống và thu chân trái về tư thế chuẩn bị Tiếp theo, trong động tác 36, quay phải, bước chân phải rộng hơn vai, khuỵu gối và giữ chân sau thẳng, đồng thời đưa hai tay ra trước với gậy Cuối cùng, trong động tác 37, duỗi thẳng chân quay trái, nâng gậy lên cao, hạ tay trái xuống ngang vai và gập tay phải trước ngực.

Động tác 38 yêu cầu hạ gậy từ vị trí ngang xuống và thu chân phải về tư thế chuẩn bị Tiếp theo, trong động tác 39, bước chân trái lên trước rộng bằng vai, chân phải kiễng gót và hai tay đưa gậy lên cao.

Căng thân, đầu ngửa và mắt nhìn thẳng vào gậy Động tác 40 yêu cầu thu chân trái về, tay phải cầm gậy dựng vuông góc với mặt đất và cao ngang vai, trong khi tay trái nắm gậy dưới tay phải, giữ cho cả hai tay thẳng.

Trở về tư thế nghiêm và kết thúc bài tập

PHIẾU HƯỚNG DẪN THỰC HÀNH

CÔNG VIỆC: Thể dục tay không 1/B1

Nội dung Yêu cầu kỹ thuật

Dụng cụ, trang thiết bị

- Chuẩn bị bài khởi động chung Đứng ở tư thế chuẩn bị cơ bản hai chân song song

- Khuân dung tươi tỉnh, không gò bó

2 Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng, chân đứng tư thế nghiêm, mặt nhìn về phía trước

- Yếu lĩnh động tác:Thực hiện đúng đủ kỹ thuật

PHIẾU HƯỚNG DẪN THỰC HÀNH CÔNG VIỆC: Thể dục tay không 1/B1

Ghi Chú động tác Tay, chân đều đẹp

3 Động tác 1: Tay trái đưa ngang, duỗi thẳng, lòng bàn tay úp

- Biên độ động tác Tay,

Ghi Chú chân đều đẹp

4 Động tác 2: Hai tay giang ngang, lòng bàn tay úp, các ngón tay khép

- Biên độ động tác Tay, chân đều đẹp

5 Động tác 3: Tay trái đưa ra trước, lòng bàn tay xoay

- Yếu lĩnh động tác:Thực hiện đúng đủ

Ghi Chú hướng vào trong kỹ thuật

6 Động tác 4: Hai tay đưa ra trước, lòng bàn tay úp

7 Động tác 5: Tay trái đưa lên cao, lòng bàn tay hướng vào trong, mặt nhìn chếch lên trên 30 o

8 Động tác 6: Hai tay đưa lên cao, tạo thành một góc

9 Động tác 7: Hai tay đưa ngang, lòng bàn tay úp, mặt nhìn thẳng về trước

10 Động tác 8: Hai - Yếu lĩnh

Ghi Chú tay hạ xuống, về tư thế cơ bản động tác:Thực hiện đúng đủ kỹ thuật

11 Động tác 9: Hai tay đưa ra sau, lòng bàn tay hướng vào nhau, chân trái đưa lên

Ghi Chú trước duổi thẳng

(song song mặt đất), chân phải đứng trụ làm thẳng động tác Tay, chân đều đẹp

12 Động tác 10: Hạ thấp trọng tâm bằng chân trái xuống, gập gối

90 o , bàn chân phải hơi xoay một

Ghi Chú góc vuông với chân trái và duỗi thẳng, đầu hơi ngửa chân đều đẹp

Quay thân sang phải 90 o , trọng tâm trên hai chân, mặt nhìn thẳng

Khép chân trái, hai tay hạ dọc thân người, về tư thế chuẩn bị

15 Động tác 13: Đưa chân phải lên duỗi thẳng (song song mặt đất) như

Ghi Chú động tác 9 - Biên độ động tác Tay, chân đều đẹp

16 Động tác 14: Hạ thấp trọng tâm như động tác 10

Quay thân sang trái 90 o như động tác 11 động tác:Thực hiện đúng đủ kỹ thuật

Khép chân phải về tư thế thẳng như động tác 12

Ngồi xổm chụm gối, hai bàn chân khép, nửa bàn chân trước tiếp xúc đất, hai tay chống bằng vai, cách mũi chân 30 cm, đầu cúi

Chuyển trọng tâm lên hai tay, bật nhẹ đưa chân trái sang bên duỗi thẳng

21 Động tác 19: Thu chân trái, đưa chân phải sang bên như động tác

18 - Biên độ động tác Tay, chân đều đẹp

22 Động tác 20: Thu chân về ngồi xổm

Chống hai tay, đẩy hai chân về sau thành chống sấp, thân thẳng động tác:Thực hiện đúng đủ kỹ thuật

24 Động tác 22: Gập khuỷu tay, chống đẩy một lần

Thực hiện giống động tác 22

26 Động tác 24: Thu chân về giống

- Yếu lĩnh động tác:Thực

Ghi Chú động tác 20 hiện đúng đủ kỹ thuật

27 Động tác 25: Đứng thẳng dậy, hai tay lên cao chữ V, chân khép, lòng bàn tay hướng trong

Ghi Chú chân đều đẹp

28 Động tác 26: Gập thân hai tay hướng vào hai mũi chân, đầu gối thẳng

Bước chân trái về trước 30 o , khuỵu gối, hai tay lên cao chữ V lòng bàn tay hướng trong, đầu hơi ngửa

30 Động tác 28: Thu chân trái về, gập thân giống động

- Yếu lĩnh động tác:Thực hiện đúng đủ

Ghi Chú tác 26 kỹ thuật

Thực hiện giống động tác 27 nhưng bước chân phải

Thực hiện giống động tác 28

Bước chân trái sang ngang rộng hơn vai, hai tay

Ghi Chú dang ngang lòng bàn tay úp, gập thân người song song mặt đất

34 Động tác 32: Thu chân trái về tư thế chuẩn bị Kết thúc bài tập

1 Anh (chị) hãy trình bày tác dụng, kỹ thuật cơ bản của thể dục tay không liên hoàn và thể dục cơ bản với dụng cụ đơn giản

ĐIỀN KINH

Chạy cự ly ngắn

Chạy cự ly ngắn bao gồm các khoảng cách từ 20m đến 400m, với 100m, 200m và 400m là các cự ly thi đấu chính thức tại Olympic và các sự kiện thể thao lớn Bài viết này sẽ tập trung vào chạy cự ly 100m.

1.1 Tác dụng của chạy cự ly ngắn

Chạy cự ly ngắn không chỉ nâng cao thể lực chung mà còn phát triển sự khéo léo và khả năng phối hợp vận động Đặc biệt, hoạt động này giúp tăng cường sức mạnh tốc độ, làm cho cơ thể trở nên săn chắc và phát triển cân đối toàn diện.

Chạy cự ly 100m được chia làm 04 giai đoạn: Xuất phát, chạy lao sau xuất phát, chạy giữa quãng và chạy về đích

- Giới hạn: Giai đoạn này bắt đầu từ khi người chạy vào bàn đạp đến khi chân rời khỏi bàn đạp

- Nhiệm vụ: Tận dụng mọi khả năng để xuất phát nhanh và đúng luật

Hình 1 - Bàn đạp luyện tập

Hình 2 - Bàn đạp dùng trong thi đấu

Trong chạy 100m, kỹ thuật xuất phát thấp là yếu tố quan trọng để có sự khởi đầu nhanh chóng Kỹ thuật này, ra đời từ năm 1887 với sự hỗ trợ của bàn đạp, cho phép vận động viên tận dụng lực đạp từ phía sau, giúp cơ thể xuất phát nhanh hơn nhờ vào góc đạp gần với hướng di chuyển.

Việc sử dụng bàn đạp không chỉ giúp ổn định kỹ thuật mà còn tạo điểm tựa vững chắc cho việc xuất phát Có ba phương pháp chính để đóng bàn đạp, trong đó kỹ thuật đóng bàn đạp là yếu tố quan trọng cần chú ý.

+ Bàn đạp trước đặt cách đầu vạch xuất phát 1 - 1,5 độ dài bàn chân;

+ Bàn đạp sau cách bàn đạp trước một khoảng bằng độ dài một cẳng chân, cách này phù hợp với những người mới tập chạy cự li ngắn

Còn gọi là cách “kéo dài”, hay “kéo giãn” Các bàn đạp được đặt xa vạch xuất phát hơn

+ Bàn đạp trước đặt cách vạch xuất phát gần 02 bàn chân;

+ Bàn đạp sau cách bàn đạp trước 01 bàn chân hoặc gần hơn

Phương pháp này thích hợp cho những người có chiều cao lớn và sức mạnh chân tay bình thường Khi thực hiện động tác đóng bàn đạp theo cách này, khoảng cách chạy sẽ dài hơn so với khoảng cách thi đấu với hai bàn chân.

Còn gọi là cách “dồn gần”

+ Cả hai bàn đạp được đặt gần vạch xuất phát hơn - bàn đạp trước đặt cách vạch xuất phát có độ dài 1 bàn chân (hoặc ngắn hơn)

Bàn đạp sau nên được đặt cách bàn đạp trước từ 1 đến 1,5 bàn chân để tối ưu hóa sức mạnh khi xuất phát, giúp tăng tốc nhanh hơn Cách này thường phù hợp với những người có chiều cao khiêm tốn và sức mạnh chân tay tốt Tuy nhiên, việc chân rời bàn đạp gần như đồng thời có thể gây khó khăn khi chuyển sang sử dụng sức đạp sau theo từng chân, đặc biệt là với những người mới bắt đầu, dễ dẫn đến tình trạng cả hai chân cùng nhảy ra khỏi bàn đạp.

Hình 3 - Ba cách đóng bàn đạp

Để đảm bảo hiệu suất tối ưu khi đạp xe, trục dọc của hai bàn đạp cần phải song song với trục dọc của đường chạy Khoảng cách giữa hai bàn đạp theo chiều ngang nên dao động từ 10 đến 15cm để tránh cản trở hoạt động của hai đùi Bàn đạp phía trước nên được sử dụng cho chân thuận, tức là chân mạnh hơn.

Góc độ của mặt bàn đạp: Góc giữa mặt bàn đạp trước với mặt đường chạy phía sau là 45 O – 50 O ; bàn đạp sau là

Khi thi đấu ở nhiệt độ từ 60 đến 80 độ C, cần chú ý rằng khoảng cách bàn đạp càng xa vạch xuất phát, thể lực của vận động viên càng yếu thì góc độ xuất phát sẽ càng thấp Ngược lại, nếu thể lực tốt, người chạy có thể xuất phát sớm nhưng sẽ dễ phạm quy Do đó, kỹ thuật xuất phát thấp là rất quan trọng để đảm bảo hiệu suất tốt nhất trong các cuộc thi.

Trong thi đấu, sau khi hoàn thành việc đóng bàn đạp và thử xuất phát, vận động viên sẽ trở về vị trí chuẩn bị để chờ lệnh xuất phát Có ba lệnh quan trọng: “Vào chỗ”, “Sẵn sàng” và “Lệnh xuất phát”, mỗi lệnh đều có kỹ thuật thực hiện riêng biệt.

Sau lệnh "Vào chỗ", người chạy nhanh chóng tiến lên bàn đạp, ngồi xuống và chống hai tay xuống đường chạy trước vạch xuất phát Họ lần lượt đặt chân thuận lên bàn đạp trước, sau đó chân kia lên bàn đạp sau, đảm bảo cả hai mũi bàn chân chạm mặt đường để không vi phạm quy định Cần nhún chân trên bàn đạp để kiểm tra độ vững chắc và có sự điều chỉnh kịp thời Tiếp theo, hạ đầu gối chân phía sau xuống đường chạy, thu hai tay về sau vạch xuất phát và chống trên các ngón tay, tạo khoảng cách hợp lý giữa hai bàn tay.

Khi chuẩn bị xuất phát, người chạy đứng ở tư thế quỳ gối, với đùi chân sau vuông góc với mặt đường Lưng và đầu giữ thẳng, mắt nhìn về phía trước, tập trung vào một điểm cách vạch xuất phát khoảng 3-5m Trọng tâm cơ thể dồn lên hai tay, bàn chân trước và đầu gối chân sau, sẵn sàng lắng nghe lệnh xuất phát.

Sau lệnh "Sẵn sàng", người chạy từ từ đưa người về phía trước và nâng mông cao hơn hai vai từ 10cm trở lên, tùy vào khả năng từng người Gối chân sau rời khỏi mặt đất, tạo thành góc 115° – 138°, trong khi góc ở chân trước chỉ từ 92° – 105° Hai cẳng chân gần như song song với nhau, và hai vai có thể nhô về phía vạch xuất phát từ 5 – 10cm, tùy vào sức chịu đựng của hai tay Cơ thể có 4 điểm chống trên mặt đường chạy.

02 bàn tay và 02 bàn chân Giữ nguyên tư thế đó và lập tức lao ra khi nghe lệnh xuất phát

Sau khi nhận lệnh "Chạy" hoặc tiếng súng lệnh, người chạy bắt đầu bằng cách đạp mạnh hai chân, hai tay rời khỏi mặt đất và đánh so le với chân để giữ thăng bằng Việc này không chỉ giúp hỗ trợ cho động tác đạp chân sau mà còn tạo ra sức mạnh cần thiết cho việc tăng tốc Chân sau không cần đạp hết, mà chỉ cần thực hiện một cách hợp lý để duy trì tốc độ và thăng bằng trong quá trình chạy.

Để hoàn thành bước chạy thứ nhất, cần nhanh chóng đưa chân trước về phía trước, đảm bảo rằng chân phải duỗi thẳng hết các khớp trước khi rời khỏi bàn đạp Khi thực hiện bước chạy thứ hai, hãy đưa chân nhanh về phía trước và lưu ý rằng mũi bàn chân không được chúc xuống để tránh bị vấp ngã.

Hình 4 - Xuất phát thấp

Hình 5 - Cách đặt tay trong xuất phát thấp 1.2.2 Chạy lao sau xuất phát

- Giới hạn: Từ khi chân rời khỏi bàn đạp đến khi kỹ thuật chạy ổn định (khoảng 10 - 15m)

Để đạt thành tích tốt trong chạy ngắn, nhiệm vụ quan trọng là phát huy tốc độ cao trong thời gian ngắn Việc nhanh chóng đạt được tốc độ gần cực đại ngay từ giai đoạn xuất phát là yếu tố quyết định trong quá trình chạy.

Chạy cự ly trung bình

Trong điền kinh, cự ly từ 500m đến 2000m được phân loại là cự ly trung bình Trong số các cự ly này, hai cự ly phổ biến nhất là 800m cho nữ và 1500m cho nam.

79 nam) để thi đấu chính thức trong Đại hội Olympic và các cuộc thi đấu lớn

2.1 Tác dụng của chạy cự ly trung bình

Rèn luyện sức bền là yếu tố thiết yếu để nâng cao thể lực và khả năng chịu đựng trong các hoạt động vận động kéo dài Việc phát triển tố chất này không chỉ giúp cải thiện sức khỏe mà còn tăng cường khả năng thực hiện các bài tập thể chất hiệu quả hơn.

Kỹ thuật cự ly trung bình chia thành 03 giai đoạn: Xuất phát và tăng tốc sau xuất phát, chạy giữa quãng và về đích

Chạy cự ly trung bình khác với chạy cự ly ngắn ở nhiều điểm quan trọng Người chạy thường có độ dài bước nhỏ hơn, tư thế thân trên thẳng hơn và chân nâng gối thấp hơn Khi chạy, việc duỗi thẳng chân và đạp sau diễn ra một cách nhẹ nhàng, không đột ngột Ngoài ra, nhịp thở cũng trở nên đều đặn và sâu hơn, giúp cải thiện hiệu suất chạy.

2.2.1 Xuất phát và tăng tốc sau xuất phát

Trong chạy cự ly trung bình, kỹ thuật xuất phát cao thường được áp dụng Sau khi nhận lệnh vào chỗ, vận động viên tiến vào vị trí xuất phát, đặt chân thuận (mạnh) sát sau vạch xuất phát, trong khi chân còn lại được đặt ở phía sau bằng mũi bàn chân, cách chân trước khoảng 25 cm.

Để thực hiện xuất phát trong chạy cự ly trung bình, cần giữ tư thế ổn định với thân trên ngả về phía trước, hai chân khuỵu gối và trọng tâm dồn vào chân thuận Hai tay co ở khuỷu tự nhiên, so le với chân Khi có tín hiệu chạy, lập tức xuất phát và tăng tốc độ, điều chỉnh độ ngả của thân trên tùy thuộc vào tốc độ Xuất phát nhanh giúp chiếm vị trí thuận lợi, đặc biệt khi chạy ở đường vòng, cần chạy sát mép trong của đường.

Khi chạy, thân người nên hơi ngã về phía trước từ 4 đến 5 độ hoặc giữ thẳng đứng để duy trì độ dài bước dễ dàng Nếu thân trên ngả quá nhiều, việc đưa chân về phía trước sẽ trở nên khó khăn, dẫn đến giảm độ dài bước và ảnh hưởng đến tốc độ chạy Tư thế của đầu cũng tác động đến tư thế của thân người, vì vậy cần giữ đầu ở vị trí phù hợp.

81 thẳng và mắt nhìn về phía trước để người chạy thoải mái hơn, không bị căng thẳng

Hoạt động của chân trong chạy cự ly trung bình yêu cầu chân chống trước phải tiếp đất thẳng với hướng chạy, chạm đường bằng nửa trước bàn chân và lăn đến cả bàn Khi thực hiện động tác đạp sau, cần sử dụng sức tích cực và duỗi hết các khớp cổ chân, gối và hông, với góc độ đạp sau thường vào khoảng 50° – 55° Bước chạy giữa quãng cần có độ dài và tần số tương đối đều, thường dao động từ 70 – 72 bước/phút, tùy thuộc vào chiều cao và độ dài chân của vận động viên Độ dài bước trong chạy cự ly trung bình khoảng 160 – 215 cm, không ổn định do ảnh hưởng của cự ly, sự mệt mỏi và tốc độ của từng đoạn.

Hoạt động của tay: Đánh nhịp nhàng và so le với chuyển động của chân, hai vai thả lỏng, tay gập ở khuỷu, bàn tay nắm hờ

Khi chạy trên đường vòng, người lái cần ngả thân trên vào trong để chống lại lực ly tâm Tay phía trong thực hiện các động tác với biên độ hẹp và tần số nhỏ, trong khi tay phía ngoài đánh với tần số lớn và khi đánh về sau, khuỷu tay hơi chếch ra ngoài.

82 đặt chân mũi bàn chân cần chếch vào phía trong đường vòng

Hình 9 - Hình chạy giữa quãng

Khoảng cách rút về đích phụ thuộc vào cự ly và sức lực của vận động viên Để tăng tốc độ về đích, cần tăng tần số bước, đánh tay mạnh hơn và hơi ngả người về phía trước Sau khi hoàn thành, vận động viên không nên dừng lại đột ngột mà nên chuyển sang chạy chậm.

83 và sau đó là đi bộ để dần dần chuyển cơ thể về trạng thái tương đối yên tĩnh

2.3 Một số quy định trong Luật Điền kinh về chạy cự ly trung bình

(Quyết định số 224/QĐ-UBTDTT ngày 01 tháng 03 năm 2000 của Bộ trưởng- Chủ nhiệm Uỷ ban thể dục thể thao về việc ban hành Luật điền kinh)

Trong một cuộc thi, vạch xuất phát và vạch đích cần được đánh dấu bằng một vạch trắng rộng 5cm Cự ly của cuộc thi được đo từ mép vạch xuất phát phía xa đến mép vạch đích gần nhất Đối với các cuộc thi không chạy theo ô riêng, vạch xuất phát phải có hình vòng cung, đảm bảo tất cả các vận động viên xuất phát ở cùng một khoảng cách đến đích.

Tất cả các cuộc thi phải bắt đầu khi có tiếng nổ từ súng phát lệnh hoặc thiết bị phát lệnh tương ứng, sau khi trọng tài xác nhận rằng các vận động viên đã ổn định trong tư thế xuất phát đúng.

Sau lệnh "vào chỗ", các vận động viên cần tiến tới vạch xuất phát và chiếm vị trí hoàn toàn trong ô chạy của mình, đứng phía sau vạch xuất phát Trong tư thế này, hai bàn tay và một đầu gối phải tiếp xúc với mặt đất, trong khi hai bàn chân phải đặt trên bàn đạp xuất phát Lưu ý rằng vận động viên không được chạm vào vạch xuất phát hoặc đất phía trước vạch xuất phát bằng chân hoặc tay.

Khi nhận lệnh "sẵn sàng", các vận động viên cần nhanh chóng chuyển đến tư thế xuất phát cuối cùng, đồng thời duy trì sự tiếp xúc của hai tay với mặt đất.

2 bàn chân với bàn đạp

Khi nhận lệnh "vào chỗ" hoặc "sẵn sàng", tất cả vận động viên phải ngay lập tức vào tư thế chuẩn bị mà không được chậm trễ Việc không tuân thủ lệnh này trong thời gian quy định sẽ được xem là lỗi xuất phát Ngoài ra, nếu một vận động viên gây cản trở cho những người khác bằng cách la hét hoặc nói to sau lệnh "vào chỗ", họ cũng có thể bị coi là vi phạm quy tắc xuất phát.

- Nếu một vận động viên sau khi đã ở tư thế xuất phát đầy đủ và cuối cùng của minh, bắt đầu có hành động xuất

85 phát trước khi súng phát lệnh hoặc thiết bị phát lệnh nổ sẽ bị lỗi xuất phát

Bất kỳ vận động viên nào vi phạm quy tắc xuất phát sẽ nhận cảnh cáo Nếu vi phạm lần đầu, họ vẫn được phép tiếp tục thi đấu, nhưng từ lần vi phạm thứ hai trở đi, vận động viên sẽ bị loại khỏi cuộc thi.

Nhảy cao, nhảy xa

Nhảy cao là môn thể thao kết hợp giữa chạy đà và giậm nhảy, giúp thay đổi quỹ đạo trọng tâm cơ thể để vượt qua xà ngang.

3.1.1 Tác dụng của nhảy cao

Giúp con người phát triển sức nhanh, sức mạnh, sự khéo léo, đặc biệt là sức bật, là yếu tố thiết yếu cho nhiều môn thể thao khác.

Nhảy cao không chỉ rèn luyện sức khỏe mà còn giúp con người phát triển ý chí kiên cường, lòng dũng cảm và sự tự tin Qua những thử thách trong môn thể thao này, người tập học cách vượt qua khó khăn và nguy hiểm, từ đó xây dựng sự tự tin vững vàng vào bản thân.

3.1.2 Các động tác kỹ thuật

Kỹ thuật môn nhảy cao chia thành bốn giai đoạn: a) Chạy lấy đà và chuẩn bị giậm nhảy

Giai đoạn này bắt đầu từ khi chạy đà cho đến khi tiếp đất tại vị trí giậm nhảy Mục tiêu của giai đoạn này là tạo ra tốc độ ngang cần thiết và chuẩn bị tốt cho động tác giậm nhảy.

Tốc độ chạy cần được tăng lên đến mức tối ưu, đạt cao nhất ở bước cuối cùng trước khi thực hiện giậm nhảy Cấu trúc của chạy đà tương tự như trong chạy ngắn, nhưng mỗi môn nhảy lại có những đặc điểm riêng về tăng tốc độ, nhịp điệu và chiều dài bước Ở giai đoạn cuối của chạy đà, để chuẩn bị cho giậm nhảy, nhịp điệu và tần số bước, đặc biệt là ba đến bốn bước cuối cùng, cần có sự điều chỉnh phù hợp với từng môn nhảy.

Hình 10 - Chạy đà b) Giậm nhảy

Giai đoạn nhảy bắt đầu từ khi chân chạm vào chỗ giậm nhảy cho đến khi chân rời khỏi mặt đất Việc đặt chân vào chỗ giậm nhảy cần phải nhanh và mạnh, với chân tiếp đất gần như thẳng Sau đó, cần co chân lại để chuẩn bị cho cú duỗi ra hiệu quả hơn Đặc biệt, chân phải luôn ở phía trước điểm dọi của trọng tâm cơ thể để đảm bảo sự ổn định và tối ưu hóa lực nhảy.

Chân giậm nhảy đưa về trước càng nhiều thì khả năng chuyển từ tốc độ nằm ngang sang tốc độ thẳng đứng càng

Giậm nhảy là một kỹ thuật quan trọng nhằm thay đổi phương chuyển động của trọng tâm cơ thể Khi thực hiện động tác, chân giậm cần gập lại ở khớp gối, khớp hông và thân trên hơi ngả về phía trước Động tác này được thực hiện nhanh chóng, duỗi các khớp hông, khớp gối và khớp cổ chân Khi người nhảy vươn thẳng lên, tốc độ bay ban đầu được tạo ra, là cơ sở để nâng thân người lên theo quán tính Tốc độ bay ban đầu phụ thuộc vào độ lớn của phản lực khi giậm nhảy, và các động tác như đá lăng chân và đánh lăng tay cũng hỗ trợ tăng tốc độ giậm nhảy Góc độ giậm nhảy được xác định bởi độ nghiêng của chân giậm so với mặt đất khi kết thúc động tác.

Hình 11 - Giậm nhảy c) Bay trên không

Giai đoạn này bắt đầu từ khi chân giậm rời khỏi mặt đất cho đến khi một bộ phận cơ thể tiếp xúc với mặt đất Nhiệm vụ chính là nâng cao hiệu quả qua xà và duy trì thăng bằng, giúp người nhảy đưa chân về phía trước để đạt thành tích tối ưu Khi chân giậm rời khỏi mặt đất, trọng tâm cơ thể sẽ di chuyển theo một đường bay nhất định, phụ thuộc vào tốc độ bay ban đầu, góc độ bay và lực cản không khí Góc độ bay được tạo ra đóng vai trò quan trọng trong quá trình này.

91 nên bởi tốc độ nằm ngang và tốc độ thẳng đứng của cơ thể lúc kết thúc giậm nhảy

Khi trọng tâm của một bộ phận cơ thể di chuyển, sẽ xảy ra hoạt động di chuyển bù trừ ở các bộ phận khác theo hướng ngược lại, dẫn đến hiện tượng rơi xuống đất.

Giai đoạn rơi xuống đất bắt đầu từ khi một bộ phận đầu tiên của cơ thể chạm đất cho đến khi cơ thể hoàn toàn dừng lại Trong nhảy cao và nhảy sào, giai đoạn này chủ yếu nhằm đảm bảo an toàn cho người nhảy Tuy nhiên, trong nhảy xa và nhảy ba bước, giai đoạn này còn có vai trò quan trọng trong việc nâng cao thành tích Do đó, người nhảy cần tận dụng tối đa đường bay của trọng tâm cơ thể và cố gắng đưa chân xa về phía trước.

Hình 12 - Các giai đoạn nhảy cao

3.1.3 Một số quy định trong Luật Điền kinh về nhảy cao

(Quyết định số 224/QĐ-UBTDTT ngày 01 tháng 03 năm 2000 của Bộ trưởng- Chủ nhiệm Uỷ ban thể dục thể thao về việc ban hành Luật Điền kinh)

Thuộc vào luật điền kinh phần thi nhảy cao Với mục đích rất đơn giản là vận động viên phải vượt qua một chiếc

Trong cuộc thi, người tham gia sẽ phải thực hiện bài thi với xà ngang được đặt ở một độ cao nhất định Họ cần sử dụng sức bật của bản thân mà không dùng bất kỳ dụng cụ hỗ trợ nào khác và phải đảm bảo không làm rơi xà trong quá trình thực hiện.

- Trình tự thực hiện lần nhảy của các vận động viên sẽ được rút thăm

Trước khi bắt đầu cuộc thi, tổ trưởng trọng tài cần thông báo cho các vận động viên về mức xà khởi điểm và các mức xà nâng tiếp theo sau mỗi vòng, cho đến khi chỉ còn một vận động viên giành chiến thắng hoặc có sự bằng nhau ở vị trí đầu tiên.

- Các vận động viên phải giậm nhảy bằng 1 chân;

- Khi một vận động viên đã bắt đầu, các vận động viên khác không được phép sử dụng khu vực chạy đà hoặc khu vực giậm nhảy để tập

- Một vận động viên sẽ bị phạm qui nếu:

+ Sau lần nhảy do hành động của vận động viên làm rơi xà; hoặc

+ Vận động viên chạy đà giậm nhảy không vượt qua phía trên xà ngang mà chạm đất ỏ khu vực ngoàì mặt phẳng

94 tạo bởi hai cạnh gần nhất của 2 cột xà, kể cả ở giữa hoặc bên ngoài hai cột xà bằng bất kỳ bộ phận nào của cơ thể

Nếu một vận động viên chạm chân vào khu vực rơi xuống trong khi nhảy, nhưng trọng tài xác định rằng điều này không tạo thêm lợi thế, lần nhảy đó sẽ không bị coi là hỏng.

Vận động viên có thể bắt đầu nhảy từ bất kỳ mức xà nào cao hơn mức khởi điểm do tổ trưởng trọng tài xác định Mỗi vận động viên có tối đa 3 lần nhảy tại mỗi mức xà Nếu có 3 lần nhảy hỏng liên tiếp, vận động viên sẽ bị loại khỏi các lần nhảy tiếp theo, trừ trường hợp có sự bằng nhau ở vị trí đầu tiên, khi đó sẽ tiến hành nhảy lại để xác định thứ hạng vô địch.

Điều luật này cho phép vận động viên được bỏ qua lần nhảy thứ hai hoặc thứ ba tại một độ cao nhất định, sau khi đã thất bại ở lần nhảy đầu tiên hoặc thứ hai, và tiếp tục nhảy ở độ cao tiếp theo.

CHUYÊN ĐỀ

Định dạng
Số trang	194
Dung lượng	2,19 MB