Intermittent Fasting hay IF Diet là gì?
Nhịn ăn định kỳ, hay còn gọi là nhịn ăn gián đoạn, là một phương pháp ăn uống kết hợp giữa các khoảng thời gian không ăn và thời gian ăn đã được lên kế hoạch trong một chu trình thời gian cụ thể, có thể là một ngày, một tuần, một tháng hoặc thậm chí một năm.
Nhịn ăn (fast) không phải là điều quá khó khăn, vì thực tế mỗi ngày chúng ta đều thực hiện điều này từ lúc đi ngủ đến khi thức dậy Người Hồi giáo thực hiện việc nhịn ăn trong tháng Ramadan, không ăn uống từ khi mặt trời mọc đến lúc lặn, kéo dài từ 10-18 giờ tùy theo quốc gia và mùa Nhiều tôn giáo khác cũng yêu cầu thành viên của họ nhịn ăn định kỳ hàng tháng hoặc hàng năm Để tìm hiểu thêm về lịch sử và phong tục nhịn ăn trên thế giới, bạn có thể xem video "What is Intermittent Fasting?" của bác sĩ Jason Fung trên YouTube.
Có nhiều phương pháp linh hoạt để thực hiện chế độ ăn IF, nhưng hai phương pháp phổ biến, an toàn và dễ áp dụng nhất hiện nay là 5:2 và 16:8 Trong bài viết này, tôi sẽ tập trung giới thiệu chi tiết về hai phương pháp này.
Ngoài ra các phương pháp liên quan đến nhịn ăn còn có:
Phương pháp 20:4 (The Warrior Diet): nhịn ăn trong 20 giờ và chỉ ăn trong khung 4 giờ vào buổi tối
Ph ương pháp OMAD (One Meal A Day) hay còn được gọi là 23:1 : trong ngày thực hiện thì chỉ ăn một bữa trong vòng một giờ, nhịn 23 giờ còn lại
Nh ịn Ăn Cách Ngày (Alternate-Day Fasting): ăn bình thường một ngày và nhịn hoàn toàn ngày sau đó và cứ tiếp tục luân phiên như vậy
Nhịn ăn kéo dài (Extended Fasting hay Prolonged Fasting) là phương pháp nhịn ăn từ 24 giờ trở lên Để thực hiện phương pháp này, người tham gia nên có sự chỉ định và theo dõi của bác sĩ, đặc biệt là đối với những người mắc bệnh béo phì và tiểu đường.
The Fast Diet (Phương pháp 5:2) là gì?
Phương pháp nhịn ăn gián đoạn (IF) cho chu trình một tuần được phát triển bởi bác sĩ Michael Mosley, người Anh Ông đã giới thiệu phương pháp này lần đầu tiên trên truyền hình BBC vào năm 2012, và ngay lập tức đã thu hút sự quan tâm từ nhiều người với kết quả tích cực Báo Daily Telegraph của Anh đã nhận định đây là “chế độ ăn kiêng phổ biến nhất thế kỷ này”.
Phương pháp ăn kiêng này dựa trên nguyên tắc đơn giản: trong một tuần, bạn sẽ ăn bình thường trong 5 ngày và thực hiện chế độ ăn kiêng trong 2 ngày bất kỳ Trong những ngày ăn kiêng, lượng calo nạp vào không vượt quá 500 calo cho nữ và 600 calo cho nam.
Ngoài mô hình ăn kiêng 5:2, bạn có thể áp dụng chế độ 4:3 để giảm cân nhanh hơn, với 4 ngày ăn bình thường và 3 ngày ăn kiêng trong tuần Nếu bạn đã đạt được cân nặng mong muốn và muốn duy trì, chế độ 6:1, tức là ăn bình thường 6 ngày và ăn kiêng 1 ngày trong tuần, là một lựa chọn hợp lý.
5 Thông tin liên lạc: Facebook: https://www.facebook.com/quynhkit Email: quynhtran.bristoluk@gmail.com
Lưu ý: Phân biệt 5:2 hay 6:1 của The Fast Diet và Das Diet
Das Diet, phương pháp của bác sĩ người Việt Dr Anh, bao gồm hai mô hình 5:2 và 6:1 Mô hình 5:2 cho phép ăn kiêng 5 ngày và ăn thoải mái 2 ngày, trong khi 6:1 là ăn kiêng 6 ngày và thoải mái 1 ngày Điểm khác biệt giữa Das Diet và The Fast Diet của bác sĩ Mosley là Dr Anh khuyên người ăn kiêng giảm thiểu tinh bột, thậm chí cắt bỏ hoàn toàn Tuy nhiên, việc loại bỏ hoàn toàn tinh bột là không cần thiết và khó thực hiện, vì tinh bột vẫn là phần quan trọng trong chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh.
The 8 Hour Diet (Phương pháp 16:8) là gì?
Phương pháp 16:8, được phát triển bởi David Zinczenko, một chuyên gia sức khỏe nổi tiếng và cựu tổng biên tập của tạp chí Men’s Health, đã thu hút sự chú ý nhờ vào kiến thức sâu rộng của ông từ các chuyên gia dinh dưỡng và khoa học hàng đầu thế giới.
Phương pháp 16:8 là một chế độ ăn kiêng dựa trên chu trình 24 giờ, trong đó người thực hiện sẽ nhịn ăn trong 16 giờ và chỉ được ăn trong khung thời gian 8 giờ Trong suốt 16 giờ nhịn ăn, không chỉ thực phẩm mà cả đồ uống có calo như trà, cà phê có đường, hay sữa đậu nành đều bị hạn chế; tất cả các đồ uống và thực phẩm tiêu thụ trong thời gian này phải chứa 0 calo.
Bạn không nhất thiết phải thực hiện 16:8 vào tất cả các ngày trong tuần, nhưng nên thực hiện ít nhất
3 ngày để có kết quả mong muốn.
Vì sao khi nghe đến từ “Nhịn Ăn” (Fast) nhiều người tỏ ra hoài nghi thậm chí phản đối phương pháp IF?
Khi mới bắt đầu nghiên cứu về các chế độ ăn kiêng, tôi đã rất e ngại về cụm từ "Intermittent Fasting" vì nghĩ rằng nhịn ăn sẽ rất khổ sở và dẫn đến việc ăn uống không kiểm soát sau đó Tuy nhiên, sự phổ biến của các cuốn sách về IF đã khiến tôi tò mò và quyết định tìm hiểu thêm Cuối cùng, tôi đã mua cuốn "The Fast Diet" của bác sĩ Michael Mosley, từ đó tôi bắt đầu khám phá sâu hơn về phương pháp nhịn ăn gián đoạn và dinh dưỡng.
Nhiều người có thể phản đối ngay lập tức khi nghe đến khái niệm "nhịn ăn", vì họ thường liên tưởng đến những điều tiêu cực liên quan đến việc này.
Nhịn ăn khiến bạn rơi vào “chế độ đói” (đói vật vã kéo dài)
Nhịn ăn khiến bạn bị teo cơ
Nhịn ăn làm giảm lượng đường huyết khiến bạn ngất xỉu
Nhịn ăn sẽ dẫn đến tình trạng ăn vô tội vạ để bù lại
Nhịn ăn là phương pháp “điên khùng, phản khoa học”
6 Thông tin liên lạc: Facebook: https://www.facebook.com/quynhkit Email: quynhtran.bristoluk@gmail.com
Tôi hiểu lý do tại sao nhiều người chưa quen với phương pháp nhịn ăn gián đoạn (IF) lại có những quan điểm tiêu cực Tuy nhiên, sau khi được "cải đạo" bởi các tác giả sách mà tôi đã đọc, tôi hy vọng mọi người sẽ thay đổi cách nhìn về phương pháp này Trong các phần tiếp theo của bài viết, tôi sẽ chứng minh rằng những suy nghĩ tiêu cực về IF hoàn toàn không chính xác.
Con người chỉ thay đổi hành động khi nhận thức của họ được thay đổi Do đó, mục đích của tôi khi viết tài liệu này là giúp mọi người thay đổi nhận thức về lối sống một cách sâu sắc, đồng thời trang bị kiến thức vững chắc để họ có thể thực hiện những hành động đúng đắn và có phương pháp.
Và kết quả tôi mong muốn là bạn sẽ “thay đổi tâm thức để thay đổi cơ thể của bạn” (“Change your mind to change your body”, David Zinczenko).
Eat Clean là gì?
Chế độ ăn Eat Clean là một phương pháp dinh dưỡng lý tưởng, đặc biệt khi kết hợp với Intermittent Fasting (IF) Chế độ này cung cấp hướng dẫn chi tiết về cách lựa chọn thực phẩm tốt cho sức khỏe, giúp bạn đạt được hiệu quả tối ưu trong việc duy trì cân nặng và cải thiện sức khỏe tổng thể.
Ăn sạch (Eat Clean) không chỉ là một chế độ ăn kiêng mà là phương pháp lựa chọn thực phẩm lành mạnh Người thực hiện phương pháp này sẽ cải thiện sức khỏe, duy trì sự trẻ trung, giảm nguy cơ mắc bệnh và hỗ trợ giảm cân hiệu quả khi kết hợp với luyện tập thể dục thể thao.
Tosca Reno, một chuyên gia dinh dưỡng và người mẫu fitness nổi tiếng, đã giới thiệu phương pháp The Eat Clean Diet cách đây 17 năm và đã bán được hơn một triệu cuốn sách trong series này Cô cũng là người dẫn chương trình và thường xuyên xuất hiện trên nhiều chương trình truyền hình tại Mỹ và Canada.
Cô thường xuyên tham gia các buổi thảo luận và diễn thuyết công khai, truyền cảm hứng cho mọi người về một lối sống đẹp và khỏe mạnh Để tìm hiểu thêm về Tosca và những đóng góp của cô, hãy truy cập trang web http://toscareno.com/tosca.
Trong cuốn sách "The Eat-Clean Diet, Just the Rules," tác giả Tosca đã tóm tắt các nguyên tắc lựa chọn thực phẩm một cách ngắn gọn và dễ hiểu Những nguyên tắc này giúp người đọc hiểu rõ hơn về cách ăn uống lành mạnh và duy trì một chế độ dinh dưỡng hợp lý.
Chọn thực phẩm tươi sống và ở nguyên dạng tự nhiên nhất có thể
Ăn nhiều thể loại rau củ quả phong phú và nhiều màu sắc
Chọn các loại trứng, sữa, thịt xuất phát từ động vật ăn cỏ tự nhiên, được nuôi thả, không dùng hóa chất và thuốc kháng sinh
Luôn chọn nguyên liệu là thực phẩm hữu cơ, nếu có thể bạn hãy tự trồng rau củ quả để ăn
Khi thực phẩm không còn ở dạng tự nhiên và được chế biến từ nhiều nguyên liệu khác nhau để bán sẵn, hãy áp dụng nguyên tắc “không đọc được, không mua” Nguyên tắc này không chỉ áp dụng khi bạn không thông thạo ngoại ngữ, mà còn nhấn mạnh rằng ngay cả khi bạn biết ngôn ngữ, bạn vẫn có thể không hiểu rõ các thành phần hóa học và chất phụ gia có trong sản phẩm.
Hãy tránh xa các sản phẩm có hạn sử dụng dài, vì chúng đã được tẩm ướp với nhiều hóa chất bảo quản
7 Thông tin liên lạc: Facebook: https://www.facebook.com/quynhkit Email: quynhtran.bristoluk@gmail.com
Không mua các sản phẩm ghi trên bao bì là “dành cho người ăn kiêng” vì đây thực chất chỉ là chiêu trò marketing để bán hàng
Để duy trì một chế độ ăn lành mạnh, không cần loại bỏ hoàn toàn tinh bột, mà nên lựa chọn các loại tinh bột tốt như gạo lứt, lúa mỳ, yến mạch, ngũ cốc nguyên cám, cùng với đậu hạt, khoai lang, bí đỏ và trái cây Đồng thời, hạn chế tối đa việc tiêu thụ tinh bột trắng, tức là các loại tinh bột đã qua tinh chế và mất đi lớp vỏ cám tự nhiên, vì chúng được coi là tinh bột xấu.
Hãy tránh xa các sản phẩm chứa đường tinh luyện như bánh, kẹo, trà sữa và nước ngọt, vì một chai Coca-Cola 600ml có thể chứa tới 67g đường Rượu bia cũng nên được hạn chế, vì Tosca ví đường như một loại cocaine hợp pháp, và đồ uống có cồn không khác gì một loại ma túy gây hại cho sức khỏe.
Để duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh, bạn cần nạp vào những loại chất béo tốt như dầu dừa, dầu oliu, và sữa tươi nguyên kem, thay vì sử dụng sữa hay sữa chua tách béo Chất béo trong sữa nguyên kem được coi là tốt cho sức khỏe Ngoài ra, các loại hạt như hạt điều, hạt óc chó và hạt lanh cũng chứa chất béo có lợi Ngược lại, chất béo từ mỡ động vật và dầu ăn thực vật thông thường thường được xem là chất béo xấu.
Hãy nạp các vitamin và khoáng chất tổng hợp từ thực phẩm chứ không phải từ viên uống
Đơn giản là tốt nhất: luộc, hấp (đừng bỏ nước luộc hấp rau củ đi mà hãy uống nó)
Nếu cần dầu thì hãy dùng dầu dừa hoặc dầu oliu (chất béo tốt)
Sử dụng muối biển thay vì muối tinh hay bột canh là lựa chọn tốt hơn, vì muối biển chứa hơn 10 loại khoáng chất có lợi cho sức khỏe, trong khi muối tinh không còn khoáng chất và bột canh thường có thêm mỳ chính cùng hóa chất.
Dùng ít muối, ăn nhạt tốt hơn cho hệ tiêu hóa
Sử dụng gia vị tự nhiên như tỏi, hành, sả và rau thơm tươi hoặc sấy khô là lựa chọn tốt hơn so với việc mua các gói gia vị đóng gói sẵn để tẩm ướp thực phẩm.
Chia thành các bữa nhỏ, mỗi bữa chính chỉ khoảng 300 calo
Hãy ăn thường xuyên như em bé, ngày 5-6 bữa một lần với 3 bữa chính và 2-3 bữa phụ
Ăn chậm, nhai kĩ, cảm nhận và thưởng thức đồ ăn
Nguyên tắc Eat Clean dễ hiểu nhưng khó thực hiện triệt để ở Việt Nam do thực phẩm sạch không dễ kiếm và thường đắt Mặc dù nhiều gia đình có thể tự trồng rau sạch, việc tự trồng đa dạng hoa quả hoặc nuôi động vật để lấy trứng, thịt, sữa lại rất khó khăn Ngay cả ở Anh, việc mua sắm thực phẩm organic như trứng, sữa, sữa chua và một số ít hoa quả, rau cũng không dễ dàng; thịt gà organic có sẵn nhưng thịt lợn và bò hữu cơ lại hiếm và đắt.
Hãy áp dụng nguyên tắc Eat Clean bằng cách lựa chọn thực phẩm lành mạnh, tránh xa đường tinh luyện, tinh bột xấu và chất béo không tốt Nên tìm kiếm nguồn cung cấp thực phẩm uy tín và hạn chế hóa chất độc hại Đồng thời, hạn chế ăn ngoài để đảm bảo an toàn cho sức khỏe, vì chúng ta không thể biết những chất có hại nào có thể có trong món ăn từ nhà hàng.
8 Thông tin liên lạc: Facebook: https://www.facebook.com/quynhkit Email: quynhtran.bristoluk@gmail.com
Khoa học đằng sau IF là gì?
Là người không có kiến thức nền về khoa học, sinh học hay dinh dưỡng, tôi cảm thấy mở mang đầu óc khi đọc các cuốn sách Cuốn "The Fast Diet" đã dẫn dắt tôi vào thế giới của phương pháp nhịn ăn gián đoạn, trong khi "The 8 Hour Diet" giúp tôi hiểu rõ hơn về cơ chế xử lý năng lượng và khoa học tế bào.
The complete guide to fasting and the scientific approach to intermittent fasting provides a comprehensive understanding of why intermittent fasting (IF) is both scientifically grounded and highly effective.
6.1 Nh ịn ăn là bản năng cúa con người
Con người, với bản chất là loài động vật ăn thịt, đã trải qua quá trình tiến hóa từ thời kỳ săn bắn để tìm kiếm thức ăn Trong thời kỳ tiền sử, con người phải đối mặt với những khoảng thời gian thiếu thốn thực phẩm, nhưng cũng có những lúc săn được nhiều, dẫn đến tình trạng thực phẩm dồi dào Điều này tạo ra mô hình đan xen giữa thời kỳ nhịn ăn (fast) và thời kỳ ăn thoải mái (feast), và chu trình này lặp đi lặp lại theo mùa, năm này qua năm khác.
Mặc dù con người đã tiến hóa rất xa, chúng ta vẫn giữ được khả năng nhịn ăn trong thời gian ngắn mà vẫn khỏe mạnh nếu có đủ nước Một ví dụ điển hình là một người đàn ông 27 tuổi ở Mỹ đã nhịn ăn hoàn toàn trong 382 ngày, chỉ uống nước và bổ sung vitamin tổng hợp Trước khi nhịn ăn, anh nặng 207 kg và sau khi kết thúc, cân nặng của anh giảm xuống còn 82 kg mà không ảnh hưởng đến sức khỏe Quá trình nhịn ăn của anh được theo dõi bởi các chuyên gia y tế, và do có nhiều mỡ dự trữ, cơ thể anh đã sử dụng năng lượng từ mỡ để duy trì sự sống Bài báo cáo khoa học này đã được đăng trên tạp chí Postgraduate Medical Journal vào năm 1973.
Đội bóng nhí Thái Lan đã trải qua 14 ngày bị kẹt trong hang đá mà không có thức ăn, nhưng họ vẫn an toàn khi được cứu ra.
IF có ảnh hưởng tới sức khỏe không?
Trong cuộc sống hàng ngày, chúng ta thường xuyên nhịn ăn ít nhất trong thời gian ngủ vào ban đêm Một người bình thường không áp dụng chế độ ăn gián đoạn (IF) cũng đã nhịn ăn từ 8 đến 12 giờ mỗi ngày Chẳng hạn, nếu bạn ăn nhẹ lúc 10 giờ tối và sáng hôm sau ăn sáng lúc 6 giờ, bạn đã nhịn ăn được 8 giờ Hoặc nếu bạn không ăn vặt sau bữa tối lúc 8 giờ và ăn sáng lúc 8 giờ hôm sau, bạn đã nhịn ăn 12 giờ.
Phương pháp 5:2 không yêu cầu bạn phải nhịn ăn hoàn toàn, mà chỉ cần giảm lượng calo tiêu thụ trong ngày ăn kiêng xuống dưới mức bình thường Mặc dù điều này có thể khiến bạn cảm thấy đói, nhưng cơ thể vẫn có đủ năng lượng dự trữ để bù đắp cho sự thiếu hụt Sau vài ngày ăn 500-600 calo, bạn sẽ dần quen với chế độ này và những ngày ăn kiêng sẽ trở nên dễ dàng hơn.
Phương pháp 16:8 yêu cầu bạn kéo dài thời gian nhịn ăn hơn bình thường Nếu bạn thường ăn trong khung 12 giờ, việc mở rộng thêm 4 tiếng sẽ không quá khó khăn.
Bạn có thể sẽ gặp khó khăn khi phải nhịn ăn thêm 8 tiếng so với thói quen ăn uống thông thường Để giúp cơ thể thích nghi với phương pháp ăn 16:8, hãy bắt đầu bằng cách kéo dài thời gian nhịn ăn thêm 1 tiếng mỗi ngày cho đến khi bạn quen với việc chỉ ăn trong khung 8 giờ Phương pháp 16:8 không gây hại cho sức khỏe mà ngược lại, nó mang lại nhiều lợi ích mà tài liệu này sẽ giải thích chi tiết cho bạn.
6.2 “Một chút độc tố có lợi chứ không có hại”
Lên kế hoạch không nạp thức ăn vào cơ thể trong thời gian dài hơn bình thường (16:8) hoặc nạp ít hơn nhu cầu của cơ thể trong một số ngày cố định mỗi tuần (5:2) có thể gây ra stress và thách thức cho cơ thể.
Thử thách mang lại khó khăn nhưng cũng giúp chúng ta trưởng thành hơn Khi đối mặt với stress, chúng ta tìm cách vượt qua, từ đó rèn luyện trí não và trở nên thông minh, sáng suốt hơn Nhiều khi, chúng ta không nhận ra khả năng của mình cho đến khi phải đối diện với thử thách.
Tập luyện thể dục thể thao tạo ra stress cho cơ bắp, gây ra tổn thương nhẹ và rách cơ Cơ thể sẽ tự làm lành và sản sinh tế bào cơ mới, giúp tăng cường khối lượng cơ Đây chính là kết quả của quá trình luyện tập.
6.3 Cơ chế xử lý năng lượng của cơ thể
Cơ thể của chúng ta chỉ có một cách duy nhất để nạp năng lượng đó là qua việc ăn uống
Cơ thể giải phóng năng lượng ra bằng hai cách: hoạt động bình thường của cơ thể + vận động thể chất và tập luyện
Khi năng lượng nạp vào cơ thể vượt quá năng lượng tiêu thụ, sẽ xảy ra tình trạng dư thừa năng lượng, được lưu trữ dưới dạng glycogen trong gan và mỡ trong các mô Để tránh tăng cân, bạn cần tiêu thụ hết lượng calo nạp vào hàng ngày, và để giảm cân, bạn phải nạp vào ít calo hơn mức tiêu thụ Mỗi ngày, cơ thể sử dụng khoảng 1500-2000 calo dưới dạng glycogen trước khi chuyển sang đốt cháy mỡ Trong khi ngủ, quá trình đốt cháy calo diễn ra chậm hơn, nhưng sẽ tăng nhanh khi thức dậy Nếu bạn ăn sáng ngay sau khi thức dậy, cơ thể sẽ xử lý calo từ bữa sáng trước, dẫn đến việc chuyển đổi calo dư thừa thành glycogen và mỡ Nếu lượng calo nạp vào trong ngày vượt quá mức tiêu thụ, phần dư thừa sẽ được chuyển thành glycogen trong gan và mỡ dự trữ lâu dài.
10 Thông tin liên lạc: Facebook: https://www.facebook.com/quynhkit Email: quynhtran.bristoluk@gmail.com
IF giúp chúng ta xử lý năng lượng như thế nào?
Trong những ngày nhịn ăn, lượng calo nạp vào cơ thể chắc chắn sẽ thấp hơn lượng calo tiêu hao, ngay cả khi bạn không hoạt động thể chất Điều này khiến cơ thể phải sử dụng năng lượng từ mỡ dự trữ để duy trì hoạt động.
Khi cơ thể đã quen với chế độ ăn 500/600 calo mỗi ngày, nhu cầu ăn uống trong những ngày bình thường sẽ tự động giảm, dẫn đến lượng calo nạp vào cũng giảm theo.
Ăn bao nhiêu?
Câu hỏi về lượng thức ăn phù hợp là rất quan trọng, vì cơ thể xử lý năng lượng theo cách cụ thể Nếu ăn quá nhiều, năng lượng dư thừa sẽ được tích tụ thành mỡ Ngược lại, nếu ăn quá ít trong thời gian dài, sức khỏe sẽ bị ảnh hưởng nghiêm trọng và có thể dẫn đến tác dụng ngược.
Để xác định lượng calo cần thiết hàng ngày, nhiều người thường nghe rằng phụ nữ nên tiêu thụ khoảng 2000 calo, trong khi nam giới cần từ 2400 đến 2500 calo Tuy nhiên, con số này có thể thay đổi tùy thuộc vào nhiều yếu tố như tuổi tác, mức độ hoạt động và tình trạng sức khỏe.
Mỗi người cần lượng calo khác nhau, không phân biệt giới tính Trang web của bác sĩ Michael Mosley cung cấp công cụ giúp bạn tính toán lượng calo cần thiết dựa trên thông tin cá nhân mà bạn nhập vào.
- Mức độ vận động (Activity level) - bạn có thể chọn từ
“Không vận động” (Sedentary) nếu bạn không vận động thể chất hoặc rất ít vận động
“Vận động nhẹ” (Lightly Active) nếu bạn có tập luyện nhẹ 1-3 lần mỗi tuần
“Vận động trung bình” (Moderately Active) nếu bạn tập mức độ trung bình 3-5 buổi mỗi tuần
18 Thông tin liên lạc: Facebook: https://www.facebook.com/quynhkit Email: quynhtran.bristoluk@gmail.com
“Vận động mạnh” (Heavily Active) nếu bạn tập các nặng 6-7 buổi mỗi tuần
Nếu bạn tập luyện với cường độ cao hai lần mỗi ngày hoặc làm việc trong các lĩnh vực đòi hỏi sức lực như vận động viên, huấn luyện viên hay lao động chân tay, bạn được coi là “vận động cực mạnh”.
Bạn hãy truy cập trang web [thefastdiet.co.uk](https://thefastdiet.co.uk) và nhấn vào mục “Resources” ở góc trên bên phải để tìm thấy công cụ tính toán Ngoài ra, bạn cũng có thể nhấp vào liên kết ở nguồn số 50 trong danh sách tài liệu tham khảo (file Word kèm theo file PDF này).
Sau khi điền và chọn các thông tin như trên bạn bấm vào “Calculate” thì sẽ ra được 3 kết quả, gồm có
Chỉ số BMI (Body Mass Index) là công cụ đo lượng mỡ cơ thể dựa trên chiều cao và cân nặng, giúp xác định tình trạng cân nặng của bạn, từ thiếu cân, khỏe mạnh, thừa cân cho đến béo phì.
- BMI < 18.5: bạn thuộc nhóm gầy và thiếu cân
- BMI = 18.5 - 24:9: bạn thuộc nhóm cân nặng bình thường và khỏe mạnh
- BMI = 25 - 29.9: bạn thuộc nhóm thừa cân
- BMI = 30 hoặc hơn: bạn thuộc nhóm béo phì
Lưu ý rằng chỉ số BMI được đề cập ở trên chỉ áp dụng cho người trưởng thành từ 20 tuổi trở lên và không phù hợp cho trẻ em hoặc thanh thiếu niên Để biết thêm thông tin chi tiết dành riêng cho đối tượng tuổi teen, bạn có thể tham khảo hướng dẫn ở mục số 17.
BMR (Tỷ lệ Chuyển hóa Cơ bản) là lượng calo mà cơ thể bạn tiêu thụ khi ở trạng thái nghỉ ngơi hoàn toàn Đây là nhu cầu năng lượng tối thiểu của cơ thể, và để duy trì sức khỏe, bạn cần cung cấp ít nhất số calo này mỗi ngày.
TDEE (Tổng Chi Phí Năng Lượng Hàng Ngày) là tổng số calo mà cơ thể bạn tiêu thụ trong một ngày, bao gồm cả calo được đốt cháy từ các hoạt động thể chất và luyện tập.
Vậy ý nghĩa của các thông số trên với việc giảm cân là gì:
- BMI: cho bạn biết bạn thuộc nhóm nào, có nguy cơ thừa cân và béo phì không
- BMR: cho bạn biết số calo tối thiểu bạn phải nạp vào, vì đây là nhu cầu tự nhiên của cơ thể cần dùng mỗi ngày
TDEE (Tổng năng lượng tiêu thụ hàng ngày) cho bạn biết lượng calo cần thiết để duy trì cân nặng hiện tại Để giảm cân hiệu quả, bạn cần tiêu thụ ít calo hơn mức TDEE của mình.
Để giảm cân an toàn và hiệu quả, lượng calo bạn tiêu thụ hàng ngày cần phải lớn hơn BMR và nhỏ hơn TDEE Nếu bạn thường xuyên nạp ít hơn BMR, cơ thể sẽ cảm nhận như đang bị đói, dẫn đến việc khi bạn ăn nhiều hơn, nó sẽ không đốt cháy calo thừa mà chuyển thành mỡ dự trữ Hậu quả là dù bạn có ăn kiêng kham khổ, kết quả giảm cân cũng không đạt như mong muốn, có thể thậm chí tăng cân trở lại sau khi ăn nhiều hơn.
Đối với phụ nữ, việc tiêu thụ ít hơn lượng BMR có thể gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến hóc-môn nữ Sự nhạy cảm với cơn đói có thể dẫn đến rối loạn kinh nguyệt, bao gồm chu kỳ không đều, ít máu hoặc thậm chí mất kinh Tình trạng mất kinh nguyệt có thể gây hại cho sức khỏe sinh sản Do đó, dù có thừa cân, phụ nữ không nên giảm cân quá nhanh bằng cách ăn quá ít, vì điều này có thể dẫn đến mệt mỏi, hạ đường huyết và khó khăn trong việc thụ thai khi muốn có con.
Hiện tại, tôi là nữ, 36 tuổi, cao 160cm và nặng 49kg, với mức độ vận động trung bình Tôi dự định sẽ tăng cường vận động bắt đầu từ tuần này.
Your BMR is: 4807 kJ / 1149 calories
Your TDEE is: 7451 kJ / 1781 calories
Tôi cảm thấy yên tâm khi biết chỉ số BMI của mình thuộc nhóm khỏe mạnh Để giảm cân, tôi cần tiêu thụ từ 1149 đến 1781 calo mỗi ngày Tuy nhiên, việc này đòi hỏi tôi phải duy trì thói quen tính toán lượng calo hàng ngày, điều này thật sự mất thời gian Tôi phải tìm hiểu lượng calo cho mỗi 100g thực phẩm, cân đo, và nhập dữ liệu vào ứng dụng điện thoại Nếu không có smartphone hiện đại, tôi lại phải ghi chép bằng tay hoặc sử dụng Excel, điều này khiến tôi cảm thấy mệt mỏi.
Lưu ý: mỗi một đợt giảm bớt được cân hay tăng lượng vận động tập luyện thì bạn nên tính BMI, BMR và TDEE l ại nhé
Cái hay của phương pháp nhịn ăn gián đoạn (IF) là nó giúp bạn không phải lo lắng về việc tính toán calo hàng ngày Với chế độ 5:2, bạn chỉ cần thực hiện trong 2 ngày mỗi tuần, trong khi với 16:8, bạn chỉ cần chọn thực phẩm hợp lý và không ăn quá nhiều Quan trọng là bạn nên đảm bảo không ăn ít hơn mức BMR và nếu có ăn nhiều hơn TDEE một chút thì cũng không đáng lo, vì cơ thể đã được lập trình để đốt cháy calo dư thừa.