Giáo án tập tăng cơ giảm mỡ chi tiết của jeff seid

Ở phần tiếp theo của bài viết Lịch tập thể hình tăng cơ giảm mỡ chi tiết của Jeff Seid nàychúng ta sẽ đi đến phần chính là lịch tập, trong giáo án tập tăng cơ giảm mỡ này có chỗ nào bạn

Ở phần tiếp theo của bài viết Lịch tập thể hình tăng cơ giảm mỡ chi tiết của Jeff Seid này

chúng ta sẽ đi đến phần chính là lịch tập, trong giáo án tập tăng cơ giảm mỡ này có

chỗ nào bạn thấy chưa hiểu về các kĩ thuật thì quay lại phần 1 để đọc nha.

Chi tiết các ngày trong Giáo án tập tăng cơ giảm mỡ

Thứ 2: Ngực, tay sau Thứ 3: Lưng, xô, tay trước Thứ 4: Chân

Thứ 5: Ngực Vai Thứ 6: Tay Thứ 7-CN: Cardio

Xem thêm: Hướng dẫn chọn sữa tăng cơ giảm mỡ khi tập gym

Ngày 1: Tập ngực và tay sau

1

Incline Bench Press

Khởi động trước 15 cái sau đó Drop set: 12-10-8-6, nghỉ 2-3 phút

8

11/5/2019 Giáo án tập tăng cơ giảm mỡ chi tiết của Jeff Seid

2

Cable Cross Over

Drop set: 12-10-8-8, nghỉ 2 phút

3

Flat Dumbbell Bench Press + Fly

Drop set: 12-10-8-6, liên tục 2 bài không nghỉ để thành 1 Superset sau đó nghỉ 2-3 phút

8

Chest Dip

3 hiệp hết sức, nghỉ 1 phút

5

Skull Crushers

Dropset: 12-10-8, nghỉ 2 phút

8

11/5/2019 Giáo án tập tăng cơ giảm mỡ chi tiết của Jeff Seid

6

Rope Push Downs

Dropset: 12-10-8, nghỉ 2 phút

Ngày thứ 2: Lưng, tay trước

1

Deadlift

Khởi động với 15 cái và sau đó Dropset: 10-8-6, nghỉ 3 phút

2

Close Grip Lat Pulldown

Dropset: 12-10-8-8, nghỉ 2 phút

Cable Rows

Dropset: 12-10-8, nghỉ 90-120 giây

5

Barbell Curls

Dropset: 10-8-6, nghỉ 90-120 giây

6

Seid Hammer Curls

Dropset: 10-8-6, nghỉ 90 giây

11/5/2019 Giáo án tập tăng cơ giảm mỡ chi tiết của Jeff Seid

Ngày thứ 3: Tập chân

1

Squat

Khởi động 15 cái, Dropset: 10-8-6-4, nghỉ 3 phút

2

Leg Press

Dropset: 10-8-6-4, nghỉ 2 phút

3

Stiff Leg Dumbbell Deadlifts

Dropset: 12-10-8-8, nghỉ 2 phút

Leg Extension

Dropset: 12-10-8-8, nghỉ 2 phút

5

Hamstring Curls

Dropset: 15-18-10-8, nghỉ 2 phút

Ngày thứ 4: Ngực, vai

1

Flat Bench Dumbbell Press

11/5/2019 Giáo án tập tăng cơ giảm mỡ chi tiết của Jeff Seid

4 hiệp, 5 lần lặp, nghỉ 3-4 phút

2

Incline Dumbbell Press + Inline Flies

Dropset: 12-10-8-8 liên tục 2 bài để thành Superset, nghỉ 2-3 phút

3

Arnolds + Bent Over Rear Delt Raises

Arnolds: 12-10-8-8 Superset: 15-15-15-15, nghỉ 2 phút

Lateral Raises + Alternating Front Raises

3 hiệp 10-10-10 liên tục 2 bài thành Superset, nghỉ 2 phút

Ngày 5: Tay

11/5/2019 Giáo án tập tăng cơ giảm mỡ chi tiết của Jeff Seid

1

Barbell Curls + Skull Crushers

Dropset: 12-10-8-8 liên tục 2 bài thành Superset, nghỉ 90 giây

2

Hammer Curls + Alternating Half Curls

Dropset: 12-10-8-8 liên tục 2 bài thành Superset, nghỉ 90 giây

Dumbbell Skull Crushers + Decline Alternate Skull Crushers

Dropset: 12-10-8-8 liên tục 2 bài thành Superset, nghỉ 90 giây

4

Concentration Curls + Single Arm Extentions

Dropset: 12-10-8-8 liên tục 2 bài thành Superset, nghỉ 90 giây

11/5/2019 Giáo án tập tăng cơ giảm mỡ chi tiết của Jeff Seid

Đừng quên sử dụng Whey protein sau khi tập để giúp xây dựng cơ bắp và phục hồi

nhanh hơn sau khi tập bạn nhé

Trên đây là toàn bộ nội dung về Giáo án tập tăng cơ giảm mỡ chi tiết của Jeff Seid.

Đừng quên ghi chép lại lịch sử tập luyện của mình để theo dõi nhé Bạn có thể tham khảo mẫu dưới đây.

Ngày tập thứ 1: Ngực, Tay sau

Hoàn thành số kg và số hiệp bao nhiêu thì ghi vào, ví dụ đẩy được 10 cái 100kg thì ghi 100kgx10

Tên bài tập Hiệp 1 Hiệp 2 Hiệp 3 Hiệp 4 Hiệp 5 Hiệp 6 Inline Bench

Dropset: 12-10-8-6 Nghỉ 2-3 phút

Cable Cross Over

Dropset: 12-10-8-6 Nghỉ 2-3 phút

………



3/5 (2 Reviews)