MÔN CHẾ BIẾN THỰC DƯỠNG DINH DƯỠNG HẠT CHỮA BỆNH ĐẬU – HẠT – NGŨ CỐC

MÔN CHẾ BIẾN THỰC DƯỠNG DINH DƯỠNG HẠT CHỮA BỆNH ĐẬU – HẠT – NGŨ CỐC Không một loại thực phẩm hoặc nhóm thực phẩm nào có thể đáp ứng toàn bộ nhu cầu dinh dưỡng cho chúng ta, đó là lý do vì sao việc lựa chọn một chế độ dinh dưỡng đa dạng các loại thực phẩm lại trở nên quan trọng. Chế độ dinh dưỡng đa dạng giúp bảo vệ cơ thể chống lại nhiều bệnh, chẳng hạn như đái tháo đường típ 2, cân bằng đường huyết, ngăn ngừa tổn thương mạch máu. Việc áp dụng chế độ dinh dưỡng đa dạng giúp đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể và giảm tiêu thụ đường, muối và các chất béo bão hòa yếu tố gây ra bệnh tim mạch. Bổ sung các loại gia vị và lá rau thơm trong chế độ dinh dưỡng có thể làm tăng khẩu vị và thành phần dinh dưỡng. Thực phẩm chúng ta ăn hàng ngày không chỉ ảnh hưởng đến sức khỏe thể chất, mà còn tác động đến trạng thái lành mạnh về cảm xúc, tinh thần. Nhận thức rõ về chế độ dinh dưỡng đang áp dụng và đặc tính chữa bệnh của các loại thực phẩm sẽ giúp bạn có những điều chỉnh cần thiết để đáp ứng nhu cầu cơ thể, tạo nên sự thay đổi kỳ diệu nhằm duy trì và cải thiện tình trạng sức khỏe. Dù hiện tại của bạn như thế nào, không khó để bắt đầu với những thay đổi nhỏ ngay từ đây! ―Hãy tận dụng những đặc tính kỳ diệu từ các loại thực phẩm để đem lại lợi ích cho sức khỏe‖.

QUẢ HẠCH

Hạnh nhân (Almonds)

Hạt hạnh nhân, hay còn gọi là almond, là loại hạt hình bầu dục có màu cam đất, mang đến vị bùi béo và chứa nhiều chất dinh dưỡng Người tiêu dùng có thể chọn ăn hạt hạnh nhân với vỏ hoặc không vỏ, tùy thuộc vào sở thích cá nhân.

Hạnh nhân là nguồn cung cấp chất béo không bão hòa đơn, chất xơ, protein và nhiều dưỡng chất thiết yếu như vitamin E, mangan, magie, đồng, vitamin B2 và phospho Đặc biệt, hạnh nhân chứa hàm lượng vitamin E cao, một loại chất chống oxi hóa tan trong chất béo, giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương do oxi hóa và giảm nguy cơ mắc các bệnh như tim mạch và ung thư (Chen et al., 2006).

 Chất chống oxy hóa (Chen et al., 2006)

Hạnh nhân chứa nhiều chất chống oxi hóa polyphenol và vitamin E, giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương do oxi hóa, một trong những nguyên nhân chính gây lão hóa và bệnh tật Đặc biệt, các chất chống oxi hóa này chủ yếu tập trung ở lớp màu nâu của vỏ hạnh nhân Do đó, hạnh nhân chần, đã loại bỏ vỏ, không phải là lựa chọn tốt nhất cho sức khỏe.

 Kiểm soát lượng đường trong máu (Chen et al., 2006)

Hạnh nhân là loại hạt lý tưởng cho người mắc bệnh tiểu đường nhờ vào lượng carbonhydrat thấp và hàm lượng chất béo lành mạnh, protein cùng chất xơ cao Đặc biệt, hạnh nhân rất giàu magie, một khoáng chất quan trọng tham gia vào hơn 300 quá trình trong cơ thể, bao gồm cả việc kiểm soát lượng đường trong máu Việc tiêu thụ thực phẩm giàu magie như hạnh nhân có thể giúp ngăn ngừa hội chứng chuyển hóa và bệnh tiểu đường típ 2.

Người bệnh đái tháo đường típ 2 thường bị thiếu hụt magie, và việc bổ sung khoáng chất này có thể giúp giảm lượng đường trong máu cũng như cải thiện chức năng insulin Đối với những người không mắc bệnh tiểu đường, việc bổ sung magie cũng giúp giảm tình trạng kháng insulin một cách đáng kể.

 Kiểm soát huyết áp (Chen et al., 2006)

Hạnh nhân có khả năng kiểm soát huyết áp, một yếu tố quan trọng trong việc ngăn ngừa các bệnh tim mạch, đột quỵ và suy thận Thiếu hụt magie có liên quan đến huyết áp cao, bất kể tình trạng cân nặng Bằng cách bổ sung hạnh nhân vào chế độ ăn uống, bạn có thể đảm bảo cung cấp đủ lượng magie cần thiết hàng ngày.

 Có lợi cho tim mạch

Giảm mức LDL-cholesterol, hay còn gọi là cholesterol "xấu", là rất quan trọng vì nồng độ cao của nó trong máu có thể gia tăng nguy cơ mắc bệnh tim.

Hạnh nhân chứa nhiều chất béo không bão hòa, giúp cải thiện tình trạng cholesterol trong máu mà không làm tăng nguy cơ LDL Loại hạt này không chứa cholesterol và có khả năng giảm mức cholesterol tổng thể bằng cách làm giảm LDL-cholesterol Đồng thời, hạnh nhân cũng hỗ trợ tăng cường hoặc duy trì mức HDL-cholesterol, được biết đến là cholesterol "tốt".

Hạnh nhân không chỉ giúp giảm mức LDL-cholesterol trong máu mà còn bảo vệ LDL khỏi quá trình oxi hóa Vỏ hạt hạnh nhân chứa nhiều chất chống oxi hóa như polyphenol và vitamin E, giúp ngăn chặn sự oxi hóa cholesterol.

 Hỗ trợ giảm cân (Chen et al., 2006)

Mặc dù hạnh nhân chứa nhiều chất béo, nhưng chúng không gây tăng cân Các loại hạt có hàm lượng carbohydrate thấp, nhưng lại giàu protein và chất xơ Nhờ đặc tính gây cảm giác no, các loại hạt là nguồn bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn kiêng giảm cân, giúp bạn tiêu thụ ít calo hơn.

1.2 Hấp thụ tối đa dưỡng chất

Vỏ lụa bên ngoài hạt hạnh nhân chứa flavonoid và vitamin E, giúp tăng cường gấp đôi hoạt tính chống oxy hóa Bột hạnh nhân có thể được sử dụng để làm bánh hoặc thay thế sữa tươi bằng sữa hạnh nhân.

Hạt điều (Cashew nuts)

Hạt điều, thuộc họ Anacardium occidentale và có nguồn gốc từ Brazil, được trồng chủ yếu ở các tỉnh phía Nam Việt Nam Chúng chứa nhiều vitamin và khoáng chất thiết yếu như vitamin E, K, B6, cùng các khoáng chất đồng, photpho, kẽm, magie, sắt và selen, giúp duy trì các chức năng của cơ thể một cách hiệu quả.

 Ngăn ngừa bệnh tim (DePeters et al., 2020)

Hạt điều là nguồn cung cấp chất béo lành mạnh, giúp cơ thể hấp thu các vitamin tan trong dầu như A, D, E và K, đồng thời sản sinh ra các axit béo quan trọng.

Sự phát triển của não bộ được hỗ trợ bởi các chất béo không bão hòa đơn và đa có trong hạt điều, giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và giảm cholesterol xấu khi được tiêu thụ với lượng hợp lý.

 Tốt cho đôi mắt (DePeters et al., 2020)

Hạt điều là nguồn cung cấp lutein và zeaxanthin phong phú, hoạt động như chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ mắt khỏi tổn thương nhẹ, đặc biệt có lợi cho người cao tuổi và giảm nguy cơ mắc đục thủy tinh thể.

 Tăng cường sức khỏe cho cơ bắp và hệ thần kinh (DePeters et al., 2020)

Hạt điều chứa nhiều magie, một khoáng chất thiết yếu cho sự phát triển của xương khớp và duy trì huyết áp Ngoài ra, hạt điều còn giúp tăng cường hệ miễn dịch, hỗ trợ chức năng thần kinh và giữ cho xương chắc khỏe Đặc biệt, đối với phụ nữ sau mãn kinh, hạt điều có thể mang lại giấc ngủ thoải mái và dễ chịu hơn.

 Phòng ngừa ung thư (DePeters et al., 2020)

Hạt điều chứa nhiều chất chống oxy hóa như axit anacardic, cardanol và cardol, mang lại lợi ích cho bệnh nhân điều trị u bướu và ung thư Đặc biệt, proanthocyanidins - một loại flavonoid có trong hạt điều - có khả năng chống lại và hạn chế sự phát triển của tế bào ung thư, làm nổi bật công dụng của loại hạt này.

 Chắc khỏe răng (DePeters et al., 2020)

Photpho trong hạt điều đóng vai trò quan trọng trong việc phát triển răng và xương khỏe mạnh, đồng thời hỗ trợ tổng hợp protein, hấp thu carbohydrate và chất béo, giúp duy trì sức khỏe tế bào.

 Ngăn ngừa sỏi mật (DePeters et al., 2020)

Sử dụng hạt điều giúp giảm tích lũy cholesterol trong túi mật giúp ngăn ngừa hình thành sỏi mật

 Tăng cường hệ miễn dịch (DePeters et al., 2020)

Hạt điều giàu kẽm, có vai trò quan trọng trong việc tăng cường hệ miễn dịch, chống nhiễm khuẩn, tổng hợp protein và hỗ trợ chữa lành vết thương Đặc biệt, đối với phụ nữ mang thai, kẽm giúp duy trì sức khỏe cho thai nhi và những năm đầu đời của trẻ.

 Tác dụng giảm cân (DePeters et al., 2020)

Hạt điều là nguồn cung cấp chất béo bão hòa đơn, giúp thay thế chất béo động vật, kiểm soát trọng lượng cơ thể và giảm tích tụ cholesterol Ngoài ra, hạt điều còn chứa chất oxy hóa và vitamin E, giúp ngăn ngừa lão hóa, làm đẹp da và tóc, rất có lợi cho phụ nữ.

2.2 Hấp thu tối đa dưỡng chất (DePeters et al., 2020) Được dùng cả trong món mặn và ngọt do hạt điều chứa tinh bột dùng để tạo độ sệt cho món ăn như súp, thịt hầm và một số món tráng miệng chế biến từ sữa Kem hạt điều có lợi cho sức khỏe và dùng thay thế cho kem chế biến từ sữa.

Hạt dẻ (Chestnuts)

Hạt dẻ, hay còn gọi là sơn hạch đào, là hạt của cây dẻ (Castanea Mollissima) thuộc họ Sồi (Fagaceae) Loại hạt này giàu dinh dưỡng, chứa protein, chất xơ, chất béo, carbohydrate, natri, kali, folate và vitamin C, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe (Borges et al., 2008).

 Tốt cho hệ tiêu hóa (Borges et al., 2008)

Hạt dẻ là nguồn cung cấp chất xơ phong phú, đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ hệ tiêu hóa, giảm nguy cơ táo bón và các biến chứng đường ruột như bệnh túi thừa Ngoài ra, hạt dẻ còn giúp giảm mức cholesterol LDL và tạo cảm giác no lâu hơn.

 Chắc khỏe xương (Borges et al., 2008)

Hạt dẻ là nguồn cung cấp magie phong phú, đóng vai trò quan trọng trong việc hấp thụ, phân hủy và vận chuyển canxi, giúp cơ thể tận dụng tối đa lợi ích của canxi Thiếu hụt đồng, một khoáng chất có trong hạt dẻ, có thể làm tăng nguy cơ loãng xương Việc bổ sung đồng không chỉ ngăn ngừa các bệnh về xương mà còn thúc đẩy mật độ khoáng chất của xương ở phụ nữ trung niên, góp phần hiệu quả trong việc chống lại loãng xương.

Hạt dẻ chứa hai khoáng chất vi lượng quan trọng là đồng và phốt pho, đóng vai trò thiết yếu trong việc sản xuất, chuyển hóa và lưu trữ năng lượng cho cơ thể (Borges et al., 2008).

Hạt dẻ là nguồn cung cấp magie, một khoáng chất quan trọng cho quá trình chuyển hóa năng lượng, giúp cơ thể thư giãn và co cơ hiệu quả Magie đóng vai trò thiết yếu trong việc sản xuất năng lượng và hỗ trợ vận động cơ bắp, từ đó cải thiện hiệu suất tập thể dục.

Sắt, có trong hạt dẻ, là khoáng chất thiết yếu cho việc cải thiện hoạt động thể chất nhờ vào vai trò vận chuyển oxy trong cơ thể Nó đóng vai trò quan trọng trong quá trình tổng hợp hemoglobin, giúp mang oxy đến các bộ phận khác nhau của cơ thể.

Hạt dẻ là nguồn cung cấp carbohydrate phức hợp phong phú, đóng vai trò quan trọng trong việc cung cấp năng lượng cho cơ thể Những carbohydrate này rất cần thiết để tăng cường sức bền cho những người chạy đường dài, đồng thời hạt dẻ cũng cung cấp các khoáng chất như magie, canxi, sắt và Vitamin B.

 Ngăn ngừa bệnh tiểu đường (Borges et al., 2008)

Hạt dẻ là nguồn cung cấp magie quan trọng, cần thiết cho quá trình tiết insulin Thiếu hụt magie có thể dẫn đến giảm độ nhạy insulin và làm tăng nguy cơ kháng insulin cũng như tăng đường huyết.

Chất xơ có trong các nguồn thực phẩm như hạt dẻ giúp điều chỉnh chức năng đường huyết, do đó ức chế sự phát triển của bệnh tiểu đường

Kẽm, một khoáng chất vi lượng có trong hạt dẻ, đang được áp dụng để kiểm soát tình trạng kháng insulin ở trẻ em, với mục tiêu ngăn ngừa bệnh tiểu đường.

Hạt dẻ là nguồn cung cấp mangan quan trọng, hỗ trợ quá trình chuyển hóa glucose và sản xuất insulin Ngoài ra, hạt dẻ còn chứa sắt, một khoáng chất thiết yếu mà sự thiếu hụt có thể dẫn đến kháng insulin và bệnh tiểu đường Với hàm lượng cao chất béo không bão hòa đơn, hạt dẻ mang lại lợi ích trong việc phòng ngừa và kiểm soát bệnh đái tháo đường.

 Ngăn ngừa tim mạch (Borges et al., 2008)

Hạt dẻ là nguồn cung cấp canxi quan trọng, giúp ngăn ngừa và điều trị các bệnh tim mạch Chế độ ăn uống giàu canxi có thể giảm tỷ lệ tử vong do bệnh tim thiếu máu, đồng thời làm giảm nguy cơ xơ vữa động mạch ở phụ nữ cao tuổi và nam giới Ngoài ra, hạt dẻ có hàm lượng chất béo thấp, dẫn đến lượng calo thấp hơn so với các loại quả hạch khác.

Hạt dẻ có thể được chế biến theo nhiều cách như luộc, rang hoặc sử dụng trong các món ăn như mì ống, súp, cháo và món tráng miệng Bột hạt dẻ không chứa gluten, là nguyên liệu phổ biến trong ẩm thực Ý, thường được dùng để làm các món như bánh polenta và gnocchi.

…) Đặc biệt, có thể sử dụng thay thế cho lúa mì

Hạt phỉ (Hazelnuts)

Hạt phỉ, hay còn gọi là hạt của cây phỉ, bao gồm các loại hạt có nguồn gốc từ chi Corylus, đặc biệt là từ loài Corylus avellana.

Hạt phỉ là nguyên liệu phổ biến trong ngành bánh kẹo, thường được sử dụng để làm kẹo nhân hạt, bánh truffles sô-cô-la, và các sản phẩm như Nutella và rượu Frangelico Dầu hạt phỉ, được chiết xuất từ hạt phỉ, có hương vị đậm đà và thường được dùng làm dầu ăn Thổ Nhĩ Kỳ hiện là quốc gia dẫn đầu thế giới về sản xuất hạt phỉ, chiếm hơn 65% tổng sản lượng toàn cầu.

2013) Hạt phỉ giàu protein, chất béo không bão hòa, vitamin E, mangan, và nhiều loại dưỡng chất thiết yếu khác

 Ngăn ngừa tim mạch (Cosmulescu et al., 2013)

Hạt phỉ là nguồn cung cấp chất béo không bão hòa, rất có lợi cho sức khỏe tim mạch Việc tiêu thụ hạt hoặc bột hạt hàng ngày có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và trầm cảm Ngoài ra, vitamin E - một vitamin tan trong chất béo và là chất chống oxy hóa, cũng góp phần làm giảm nguy cơ bệnh tim.

 Phòng chống ung thư (Cosmulescu et al., 2013)

Hạt chứa nhiều chất chống oxy hóa, axit phenolic, vitamin E, flavanol và mangan, tạo thành một loại enzyme chống oxy hóa hiệu quả Những thành phần này giúp ngăn ngừa một số bệnh mãn tính, bao gồm cả ung thư.

 Giàu hoạt chất chống oxy hóa

Hạt phỉ chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn, giúp bảo vệ tim mạch và giảm cholesterol xấu (LDL) Ngoài ra, hạt phỉ còn là nguồn cung cấp vitamin K, E, folate và biotin, hỗ trợ sức khỏe cho da và tóc Hạt phỉ cũng chứa đồng, cần thiết cho quá trình tạo hồng cầu và bảo vệ tế bào khỏi tổn thương do gốc tự do, đồng thời củng cố mô liên kết Đặc biệt, hàm lượng chất chống oxy hóa proanthocyanidin trong hạt phỉ cao gấp ba lần so với các loại hạt khác, giúp ngăn chặn gốc tự do gây hại cho các cơ quan và tế bào.

4.2 Hấp thu tối đa dưỡng chất

Rắc lên thức ăn: Nghiền hạt phỉ và rắc lên trái cây nướng, muesli và các món bánh nướng

Hạt thông (Pine nuts)

Hạt thông, được chiết xuất từ quả thông Pinus gerardiana, có nguồn gốc từ miền Đông Afghanistan, Pakistan và Tây Bắc Ấn Độ, hiện nay có nhiều loại như hạt thông Mỹ, Úc và Nga Đây là nguyên liệu dinh dưỡng phong phú, lý tưởng để thêm vào salad hoặc bánh, tạo sự mới lạ cho món ăn Hạt thông chứa nhiều chất béo, protein, chất xơ, vitamin và khoáng chất như kali và photpho, mang lại lợi ích sức khỏe đáng kể.

 Giảm nguy cơ mắc bệnh tim (Babich et al., 2017)

Các loại hạt, đặc biệt là hạt thông, rất tốt cho sức khỏe tim mạch Việc bổ sung hạt thông vào chế độ ăn uống giúp giảm nguy cơ đột tử do đau tim nhờ chứa chất béo không bão hòa đơn, vitamin E, vitamin K, magie và mangan Vitamin K trong hạt thông hỗ trợ quá trình đông máu, giúp ngăn ngừa tình trạng chảy máu quá nhiều sau chấn thương, trong khi vitamin E đóng vai trò quan trọng trong việc tạo ra các tế bào hồng cầu, giúp vận chuyển oxy đến các bộ phận trong cơ thể.

Axit pinolenic có trong hạt thông hỗ trợ tăng cholesterol tốt và giảm cholesterol xấu, đồng thời các loại hạt từ cây như hạt thông còn có tác dụng giảm huyết áp hiệu quả.

 Giúp kiểm soát tiểu đường (Babich et al., 2017)

Thói quen ăn hạt thông hàng ngày có thể hỗ trợ kiểm soát bệnh tiểu đường típ 2 và ngăn ngừa các biến chứng như vấn đề về mắt và đột quỵ Bệnh nhân tiểu đường típ 2 nếu sử dụng hạt thông mỗi ngày sẽ giúp kiểm soát mức glucose hiệu quả hơn.

Hạt này có thể giúp giảm mức cholesterol xấu và hỗ trợ người mắc tiểu đường típ 2 bằng cách cung cấp dầu và protein thực vật, hai yếu tố quan trọng giúp cải thiện triệu chứng bệnh mà không gây tăng cân.

 Giúp tăng cường sức khỏe não bộ (Babich et al., 2017)

Hạt thông chứa nhiều sắt, một khoáng chất thiết yếu cho việc lưu trữ và vận chuyển oxy trong cơ thể, đồng thời cũng rất quan trọng cho sức khỏe não bộ Ngoài ra, các dưỡng chất khác như magie trong hạt thông có thể hỗ trợ điều trị lo âu, trầm cảm và căng thẳng Việc bổ sung magie giúp cải thiện tình trạng trầm cảm và rối loạn lo âu ở thanh thiếu niên, đồng thời mức magie cao trong cơ thể có thể giúp kiểm soát cảm xúc và hành vi liên quan đến rối loạn cảm xúc.

 Giúp giảm nguy cơ ung thư (Babich et al., 2017)

Magie trong hạt thông có khả năng giảm nguy cơ mắc ung thư, đặc biệt là ung thư tuyến tụy Nghiên cứu cho thấy, mức magie trong máu dưới 100mg có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh này lên đến 24% Do đó, việc bổ sung magie thường xuyên có thể giúp giảm thiểu nguy cơ mắc ung thư tuyến tụy.

 Giúp xương chắc khỏe (Babich et al., 2017)

Vitamin K không chỉ giúp tăng cường mật độ xương mà còn giảm nguy cơ gãy xương, góp phần làm cho xương chắc khỏe hơn Hạt thông là một nguồn thực phẩm giàu vitamin K, do đó, chúng có thể hỗ trợ sức khỏe xương hiệu quả.

Uống thuốc giảm cholesterol có thể dẫn đến thiếu hụt vitamin K, ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe xương Tuy nhiên, hạt thông là một giải pháp tự nhiên giúp giảm cholesterol hiệu quả, từ đó hạn chế sự cần thiết phải sử dụng thuốc Đảm bảo đủ vitamin K là yếu tố quan trọng để duy trì xương chắc khỏe.

 Giúp kiểm soát cân nặng (Babich et al., 2017)

Axit pinolenic trong hạt thông có khả năng ngăn chặn cảm giác thèm ăn, hỗ trợ hiệu quả trong việc giảm cân Ngoài ra, các axit béo có lợi cho tim trong hạt thông cũng giúp đốt cháy mỡ bụng Thay thế chất béo bão hòa trong chế độ ăn bằng hạt thông hoặc các loại hạt khác có thể giúp giảm cân mà không cần cắt giảm calo hay tăng cường tập luyện.

 Giúp tăng cường miễn dịch (Babich et al., 2017)

Hạt thông chứa mangan và kẽm, hai khoáng chất quan trọng giúp tăng cường hệ miễn dịch Mangan đóng vai trò duy trì sự cân bằng nội tiết tố trong cơ thể, trong khi kẽm không chỉ hỗ trợ khả năng miễn dịch mà còn thúc đẩy quá trình chữa lành vết thương Việc bổ sung kẽm vào chế độ ăn uống hàng ngày sẽ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Kẽm đóng vai trò quan trọng trong việc tăng cường hệ miễn dịch ở người cao tuổi, giúp cải thiện chức năng và số lượng tế bào T, loại tế bào bạch cầu có khả năng tiêu diệt mầm bệnh hiệu quả.

Thêm một nắm hạt thông vào bữa ăn không chỉ giúp tạo cảm giác no mà còn làm tăng hương vị hấp dẫn cho món ăn Hạt thông có thể được sử dụng để bổ sung cho mì Ý, cơm trộn với cà chua, bí ngòi hoặc cà tím, mang lại sự phong phú cho thực đơn hàng ngày.

Hạt dẻ cười (Pistachio nuts)

Hạt dẻ cười là nguồn cung cấp dinh dưỡng phong phú với nhiều khoáng chất và vitamin, đồng thời chỉ chứa khoảng 3 - 4 calo mỗi hạt, giúp bạn dễ dàng bổ sung vào chế độ ăn uống mà không lo tăng cân (Bulló et al., 2015).

 Tăng cười trí não (Bulló et al., 2015)

Vitamin B6 là chất rất tốt đối với sức khỏe, giúp trí não, nhận thức phát triển đồng thời giúp protein chuyển hóa

 Chống chống oxy hóa (Bulló et al., 2015)

Hạt dẻ cười chứa nhiều chất chống oxy hóa như xanthophyll, carotenoids, phytosterols và γ-tocopherol, giúp ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh tim mạch và ung thư, mang lại lợi ích sức khỏe đáng kể cho cơ thể.

 Tác dụng tốt với thị lực (Bulló et al., 2015)

Hàm lượng các chất zeaxanthin và lutein có tác dụng đối với thị lực

 Tốt cho hệ tiêu hóa (Bulló et al., 2015)

Hạt dẻ cười chứa hàm lượng chất xơ cao, giúp cải thiện sức khỏe hệ tiêu hóa Đặc biệt, prebiotic có trong hạt dẻ cười hỗ trợ sự phát triển của vi khuẩn có lợi trong ruột, từ đó làm giảm số lượng vi khuẩn có hại Việc gia tăng vi khuẩn tốt không chỉ giúp tiêu diệt vi khuẩn có hại mà còn nâng cao hệ miễn dịch cho cơ thể.

 Tốt cho tim mạch (Bulló et al., 2015)

Hạt dẻ cười là một loại hạt dinh dưỡng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tim mạch, giúp ổn định huyết áp và giảm cholesterol xấu trong khi tăng cholesterol tốt Đặc biệt, đối với người mắc bệnh tiểu đường, việc tiêu thụ hạt dẻ cười giúp duy trì huyết áp ổn định hơn so với những người không ăn loại hạt này Đây là một trong những lựa chọn hạt dinh dưỡng hiệu quả nhất cho việc kiểm soát huyết áp.

 Kháng sưng viêm (Bulló et al., 2015)

Hạt dẻ cười chứa beta-carotene và acid oleanolic, cả hai đều có tác dụng kháng viêm mạnh mẽ Ngoài ra, phytosterol - một loại hormone thực vật, cũng góp phần kháng viêm, cải thiện chức năng miễn dịch, giảm cholesterol xấu (LDL) và giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư.

Để bảo quản hạt tốt nhất, cần giữ ở nhiệt độ mát nhằm bảo vệ giá trị dinh dưỡng của chúng Hạt thường được sử dụng để trang trí, rắc lên ya-ua hoặc kết hợp với lá cây tầm ma, lá bồ công anh và phô mai Parmesan để tạo thành món sốt mì Ý, có tác dụng thanh lọc cơ thể hiệu quả.

Hạt óc chó (Walnuts)

Quả óc chó, có nguồn gốc từ khu vực Địa Trung Hải và Trung Á, là một nguồn thực phẩm giàu omega-3 và chứa hàm lượng chất chống oxy hóa vượt trội so với nhiều loại thực phẩm khác.

Quả óc chó chứa hàm lượng chất béo, protein, chất xơ, … (Şen & Karadeniz, 2015)

Giàu acid béo alpha-limolenic (ALA) một loại acid béo omega – 3, giúp giảm cholesterol

Chất béo xấu (LDL) có thể gây hại cho động mạch, vì vậy việc duy trì sức khỏe của chúng là rất quan trọng Các hợp chất như acid allagic và tocopherol (bao gồm alpha, delta và gamma tocopherol) không chỉ giúp giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư và bệnh tim mà còn hỗ trợ sức khỏe làn da và mô Ngoài ra, serotonin có trong các thành phần này cũng giúp giảm căng thẳng hiệu quả.

 Giảm nguy cơ tiểu đường (Şen & Karadeniz, 2015)

Hạt óc chó chứa chất béo không bão hòa, giúp ngăn ngừa bệnh tiểu đường và hỗ trợ tốt cho bệnh nhân tiểu đường típ 2 Ngoài ra, trái óc chó còn có khả năng kích thích sản xuất insulin, một hormone thiết yếu mà những người mắc bệnh tiểu đường thường thiếu.

 Tăng cường não bộ (Şen & Karadeniz, 2015)

Để bộ não hoạt động hiệu quả và linh hoạt hơn, việc bổ sung chất béo chất lượng cao và axit béo Omega-3 là rất cần thiết Óc chó, với hàm lượng Omega-3 phong phú, được coi là thực phẩm tốt nhất cho não Sử dụng óc chó thường xuyên và điều độ không chỉ giúp cơ thể luôn trong trạng thái phấn chấn mà còn tăng cường chỉ số IQ, cải thiện trí nhớ và kích thích tư duy nhạy bén.

Ăn quả óc chó hàng ngày có thể giúp bảo vệ xương và giảm nguy cơ viêm xương, đồng thời ngăn ngừa tình trạng giảm khoáng chất dẫn đến yếu xương và loãng xương ở người già Quả óc chó chứa axit béo thiết yếu axit linolenic alpha, góp phần vào sự phát triển khỏe mạnh của xương.

Nấu chín hoặc ăn sống: dùng trong các món nướng hoặc rắc lên các món trái cây, ya-ua và rau trộn.

HẠT (CÓ DẦU)

Mè (sesame seeds)

Mè, hay còn gọi là vừng (Sesamum indicum L.), là một loại thảo mộc hàng năm và là cây trồng có hạt dầu lâu đời nhất Với chất lượng vượt trội, mè được coi là "nữ hoàng của các loại hạt có dầu" nhờ giá trị dinh dưỡng cao của nó.

Các thực phẩm như thanh mè, bánh tráng miệng halova và bánh mì chứa nhiều chất béo, chất đạm, chất bột đường, chất xơ và khoáng chất thiết yếu Ngoài ra, chúng còn có thể được xay để lấy dầu ăn, mang lại nhiều lợi ích dinh dưỡng cho sức khỏe.

Hạt mè chứa 44-57% dầu, 18-25% protein và 13-14% carbohydrate, với dầu mè nổi bật nhờ tính ổn định cao, chống ôi thiu do tiếp xúc với không khí Dầu mè còn chứa 35% axit béo không bão hòa đơn và 44% axit béo không bão hòa đa, mang lại lợi ích dinh dưỡng đáng kể.

Hạt vừng là nguồn cung cấp dồi dào mangan, đồng, canxi, magie, sắt, photpho, vitamin B1, kẽm và chất xơ Ngoài các chất dinh dưỡng quan trọng, hạt vừng còn chứa hai hợp chất đặc biệt là sesamin và sesamolin, thuộc nhóm lignans, giúp giảm cholesterol và ngăn ngừa huyết áp cao.

Dầu mè cũng chứa một lượng nhỏ magne sium, đồng, canxi, sắt, axit silicic, phốt pho và vitamin A và B

Chất dinh dưỡng Hàm lượng

Chất xơ không hòa tan 3.36g

 Cải thiện tình trạng da

Vừng là nguồn dồi dào vitamin E giúp cải thiện tình trạng da Ngoài ra, đồng đóng một vai trò quan trọng trong hoạt động của lysl oxidase, một loại

17 enzyme thiết yếu cho sự liên kết ngang của collagen và elastin đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì cấu trúc, sức mạnh và độ đàn hồi của mạch máu, xương và khớp Trong thời kỳ mãn kinh, các enzyme này được sử dụng truyền thống để làm đẹp Nghiên cứu ban đầu cho thấy hạt và dầu của chúng có khả năng duy trì sức khỏe cho da và làm cho tóc trở nên chắc khỏe hơn.

 Hỗ trợ tim và gan

Mè không chỉ tốt cho sức khỏe tim mạch nhờ chứa nhiều chất béo không bão hòa, mà còn có lecithin với hoạt tính chống oxi hóa giúp bảo vệ gan và giảm nguy cơ gan nhiễm mỡ Ngoài ra, mè còn cải thiện độ đàn hồi của mạch máu và ngăn chặn sự tích tụ cholesterol trong động mạch Dầu mè đặc biệt hiệu quả trong việc giảm cholesterol do hàm lượng chất béo không bão hòa đa cao.

Tiêu thụ hạt vừng có thể làm tăng gamma-tocopherol trong huyết tương, từ đó nâng cao hoạt động của vitamin E Điều này được cho là có tác dụng tích cực trong việc ngăn ngừa ung thư và bệnh tim.

Magiê đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ sức khỏe mạch máu và hô hấp Nghiên cứu đã chỉ ra rằng magiê giúp ngăn ngừa co thắt đường thở ở bệnh nhân hen suyễn và duy trì huyết áp ở mức thấp, góp phần giảm nguy cơ đau tim, đột quỵ và các bệnh tim mạch liên quan đến tiểu đường (Shivhare & Satsangee, 2012).

 Hỗ trợ quá trình tiêu hóa (Shivhare & Satsangee, 2012)

Hạt vừng là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào, giúp cải thiện tiêu hóa bằng cách làm mềm phân và hỗ trợ quá trình đào thải Ngoài ra, hạt vừng còn có khả năng chống lại ung thư và tiểu đường, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

 Tăng cường sự chắc của của xương và răng

Tiêu thụ axit béo không bão hòa đa có thể giúp ngăn ngừa loãng xương do thiếu estrogen Hạt mè giàu canxi, một khoáng chất thiết yếu cho sự phát triển và duy trì sức khỏe của xương và răng.

 Ngăn ngừa các bệnh mãn tính (Shivhare & Satsangee, 2012)

Axit béo không bão hòa đa trong dầu có vai trò quan trọng trong sự tăng trưởng và phát triển, đồng thời góp phần phòng ngừa và điều trị các bệnh mãn tính như bệnh tim mạch, tăng huyết áp, tiểu đường và viêm khớp Dầu mè đã được chứng minh có khả năng giảm huyết áp, tăng cường cholesterol tốt, giảm cholesterol xấu và duy trì huyết áp ở mức bình thường.

 Cản trở sự tích tụ cholesterol (Shivhare & Satsangee, 2012)

Lecithin là một phân tử quan trọng trong việc ngăn ngừa các bệnh mạch máu, nó giúp cải thiện độ đàn hồi của mạch máu và ngăn chặn sự tích tụ cholesterol trong động mạch.

Phytosterol là hợp chất thực vật có cấu trúc hóa học tương tự cholesterol, giúp giảm cholesterol trong máu khi tiêu thụ đủ lượng Ngoài ra, phytosterol còn tăng cường phản ứng miễn dịch và giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư.

 Giảm táo bón (Shivhare & Satsangee, 2012)

Hạt vừng chứa nhiều chất xơ cung cấp thức ăn thô cho phân, giúp làm mềm các chất trong ruột, giúp đào thải dễ dàng hơn

 Chống ung thư (Shivhare & Satsangee, 2012)

Hạt vừng chứa 'phytate', một chất chống oxy hóa mạnh mẽ và có khả năng chống ung thư tự nhiên Chất xơ trong hạt mè không chỉ giúp kiểm soát tiểu đường mà còn hỗ trợ trong việc ngăn ngừa ung thư, bảo vệ sức khỏe tim mạch và thúc đẩy tiêu hóa.

 Công dụng khác (Shivhare & Satsangee, 2012)

Dầu mè không chỉ có tác dụng điều trị mờ thị lực, chóng mặt và nhức đầu, mà còn được người Ấn Độ sử dụng như một loại nước súc miệng kháng khuẩn, giúp chữa chứng lo âu và mất ngủ Ngoài ra, dầu mè chứa một lượng lớn linoleate ở dạng triglycerid, có khả năng ức chế sự phát triển của khối u ác tính Các phân tử gây tổn thương tế bào trong cơ thể, bao gồm vi khuẩn, viêm nhiễm và vi rút, cũng góp phần làm tăng tốc độ lão hóa.

Hạt hướng dương (sunflower seeds)

Cây hướng dương (Helianthus annuus) là một loại cây trồng phổ biến toàn cầu nhằm thu hoạch hạt, được biết đến với giá trị dinh dưỡng cao Hạt hướng dương chứa nhiều phytosterol, axit béo không bão hòa, protein, vitamin và khoáng chất, mang lại nhiều lợi ích sức khỏe, bao gồm hỗ trợ điều trị viêm mãn tính, nhiễm trùng, bệnh tim mạch, bệnh da và ung thư Nghiên cứu cho thấy hạt hướng dương có thể giúp cải thiện nhiều tình trạng lâm sàng Cụ thể, 64mg hạt hướng dương rang khô cung cấp 370 kcal, 7g chất xơ, 12g protein, 17mg vitamin E và 4.5g niacin, đồng thời cũng giàu canxi, đồng, sắt và selen (Nandha et al., 2014).

 Giảm bệnh mạch vành và ung thư ruột kết

Dầu hướng dương, giàu axit oleic và linoleic, có tác dụng giảm cholesterol xấu (LDL) và nguy cơ mắc bệnh mạch vành Hơn nữa, hạt hướng dương chứa nhiều phytosterol, giúp nâng cao khả năng miễn dịch và giảm nguy cơ ung thư ruột kết.

 Có tác dụng chống viêm và biến chứng của đột quỵ (Nandha et al., 2014)

Dầu hướng dương là nguồn cung cấp vitamin E dồi dào, giúp trung hòa các gốc tự do và bảo vệ tế bào khỏi tác động của oxy hóa Vitamin E trong dầu hướng dương cũng hỗ trợ sức khỏe tim mạch, giảm nguy cơ xơ vữa động mạch và các biến chứng liên quan như đột quỵ Ngoài ra, dầu hướng dương còn có tác dụng chống viêm, chống nấm và kháng khuẩn hiệu quả.

 Chữa trị tăng huyết áp và đau nửa đầu (Nandha et al., 2014)

Magie đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe thần kinh và cơ bắp Hạt hướng dương là nguồn cung cấp magie dồi dào, có khả năng hỗ trợ điều trị các vấn đề như hen phế quản, chuột rút, huyết áp cao và đau nửa đầu.

 Chống oxi hóa (Nandha et al., 2014)

Một thành phần quan trọng khác của hạt là selen giúp chống oxi hóa và giảm nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt

 Hỗ trợ hệ miễn dịch và tăng cường trí nhớ (Nandha et al., 2014)

Hạt hướng dương là nguồn dinh dưỡng phong phú, đặc biệt giàu vitamin nhóm B, trong đó folate đóng vai trò quan trọng cho sức khỏe của sản phụ và hỗ trợ hệ miễn dịch Folate giúp hình thành RNA, DNA và huyết sắc tố trong cơ thể Ngoài ra, tryptophan và choline có trong hạt hướng dương giúp giảm căng thẳng, lo âu, trầm cảm và tăng cường trí nhớ.

Hạt hướng dương cũng giàu protein và các chất béo tốt cho tim Hạt hướng dương có thể ăn sống hoặc sử dụng dưới dạng rau mầm

Hạt hướng dương không chỉ là một món ăn vặt phổ biến mà còn có thể kết hợp với nhiều món ăn khác như rau trộn, món xào, nướng và hỗn hợp trái cây khô Ngoài ra, rau mầm hạt hướng dương cũng cung cấp nhiều vi chất thiết yếu cho sức khỏe.

Hạt bí đỏ (pumpkin seeds)

Hạt bí ngô (Cucurbita sp.) không chỉ có hương vị độc đáo mà còn là nguồn thực phẩm giàu protein, chất xơ, khoáng chất, axit béo không bão hòa và phytosterol, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như cải thiện mức đường huyết, tăng cường khả năng miễn dịch và hỗ trợ chức năng gan Với hàm lượng dầu từ 11-31%, hạt bí ngô thường được sử dụng trong các sản phẩm công nghiệp và có thể dùng để nấu ăn, làm nước sốt hoặc trộn với salad Đặc biệt, dầu hạt bí ngô rất giàu phytoestrogen, tương tự như các nguồn thực vật khác như đậu nành, hạt lanh và hạt hướng dương, trong khi bơ từ hạt bí cũng là một lựa chọn thay thế tuyệt vời cho bơ đậu phộng.

 Tăng cường sức khỏe nam giới

Nguồn kèm trong hạt bí giúp ngăn ngừa vấn đề liên quan đến tuyến tiền liệt và tăng sinh lý ở phái nam

 Tăng cường sức khỏe tim mạch

Hạt bí đỏ là nguồn giàu vitamin B, magie, sắt và protein, cung cấp các axit béo thiết yếu giúp duy trì chức năng mạch máu và giảm cholesterol xấu (LDL) Hạt có thể được tiêu thụ sống hoặc rang, và có thể sử dụng dưới dạng rau mầm Để tăng giá trị dinh dưỡng, nên ngâm hạt trong nước trước khi sử dụng.

2 giờ sẽ làm mất nhiều dưỡng chất

 Hoạt động chống oxi hóa (Patel, 2013)

Tổng hàm lượng phenol trong hạt bí ngô 25-51mg/kg dầu Các phenol này làm giảm gốc DPPH giúp chống oxi hóa tốt hơn, giảm lipid

 Hiệu quả trong giảm cân (Patel, 2013)

Việc hỗ trợ chống oxi hóa cũng đã giúp trong việc chống xơ vữa động mạch, giảm các chỉ số liên quan đến lipid

Hạt bí đóng vai trò quan trọng trong việc làm giãn mạch và giảm huyết áp

 Tác dụng chống bệnh tiểu đường (Patel, 2013)

Mặc dù bệnh nhân tiểu đường không nên tiêu thụ bí đỏ do hàm lượng carbohydrate cao, nhưng hạt bí lại an toàn và mang lại lợi ích cho sức khỏe Hạt bí giúp cải thiện các enzym chống oxi hóa và làm giảm mức glucose, lipid, cholesterol và triglyceride trong huyết tương.

 Tác dụng phụ khoa (Patel, 2013)

Phytoestrogen là chất chuyển hóa thực vật có chức năng giảm nguy cơ loãng xương, bệnh tim, ung thư vú và các triệu chứng mãn kinh

3.2 Hấp thụ tối đa dưỡng chất (Patel, 2013)

Hạt bí đỏ có thể được thưởng thức sống hoặc rang để tăng hương vị cho các món ăn Chúng thường được sử dụng trong nhiều món ăn như socola, bánh mì, ngũ cốc, bánh ngọt, muffin, canh/súp, muesli và sốt pesto.

Hạt lanh (linseeds)

Hạt lanh (Linum usitatissimum L.) được chiết xuất từ cây lanh, một loại thảo mộc hàng năm Hạt lanh đóng vai trò quan trọng trong dinh dưỡng con người nhờ vào giá trị dinh dưỡng cao và các lợi ích sức khỏe mà chúng mang lại.

Hạt lanh đang ngày càng trở thành một thành phần thực phẩm chức năng quan trọng nhờ vào hàm lượng cao các hợp chất hoạt tính có lợi cho sức khỏe Có nhiều cách để tiêu thụ hạt lanh, bao gồm việc xay nhuyễn, sử dụng dưới dạng dầu, hoặc thêm vào các sản phẩm bánh mì.

Hạt chứa khoảng 40% lipid, 30% chất xơ và 20% protein, với thành phần hóa học thay đổi đáng kể giữa các giống và phụ thuộc vào điều kiện môi trường trồng Lá mầm có hàm lượng lipid lên tới 75% và protein đạt 76%, trong khi nội nhũ chỉ chứa 23% lipid và 16% protein (Rubilar, Gutiérrez, Verdugo, Shene, & Sineiro, 2010)

Nhiều nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng việc tiêu thụ hạt lanh mang lại lợi ích sức khỏe đáng kể nhờ vào hàm lượng cao omega-3, omega-6, axit α-linolenic, lignans, protein và chất xơ chất lượng Những hợp chất này có hoạt tính sinh học giúp ngăn ngừa một số bệnh mãn tính như ung thư, tiểu đường, bệnh tim mạch và đột quỵ (Bernacchia et al., 2014)

4 1 Thành phần dinh dưỡng (Bernacchia et al., 2014)

 Sửa chữa tế bào (Bernacchia et al., 2014)

Hạt lanh chứa protein có lợi cho sức khỏe, với cấu trúc axit amin tương tự như đậu tương, làm cho nó trở thành nguồn protein giàu dưỡng chất Các axit amin thiết yếu trong hạt lanh đóng vai trò quan trọng trong việc tổng hợp protein, giúp duy trì và sửa chữa tế bào, mô và cơ quan trong cơ thể.

 Chống ung thư và các bệnh liên quan đến vitamin E (Bernacchia et al.,

Vitamin E là một loại vitamin tan trong chất béo, có mặt trong hạt lanh, và đóng vai trò quan trọng như một chất chống oxy hóa Chất dinh dưỡng này giúp bảo vệ các thành phần tế bào khỏi những tác động gây hại.

Gốc tự do, nếu không được kiểm soát, có thể góp phần vào sự phát triển của ung thư Vitamin E có khả năng ngăn chặn sự hình thành nitrosamine gây ung thư trong dạ dày từ nitrit trong thực phẩm, đồng thời bảo vệ cơ thể bằng cách tăng cường chức năng miễn dịch Ngoài ra, vitamin E còn thúc đẩy bài tiết natri trong nước tiểu, giúp giảm huyết áp và giảm nguy cơ mắc bệnh tim, một số loại ung thư và bệnh Alzheimer Việc sử dụng hạt lanh để kiểm soát đường huyết cũng có thể liên quan đến việc giảm nguy cơ béo phì và rối loạn lipid máu, là những yếu tố nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường và kháng insulin.

 Kiểm soát đường trong cơ thể

Trong quá trình tiêu hóa, chất xơ từ hạt lanh giữ nước và ngăn cản sự hấp thụ cholesterol, nhờ vào polysaccharid có trong hạt Hạt lanh có tác dụng chống tăng cholesterol máu, ngăn ngừa ung thư và kiểm soát chuyển hóa glucose, giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh nghiêm trọng như tiểu đường và viêm thận lupus Với lượng chất xơ hòa tan phong phú, hạt lanh hỗ trợ giảm cholesterol xấu (LDL), cân bằng đường huyết và kiểm soát cảm giác đói.

Hạt lanh chứa nhiều hợp chất sinh học có lợi cho sức khỏe, bao gồm lignans và axit béo Omega 3, đặc biệt là axit α-linolenic (ALA), chiếm tới 52% tổng số axit béo trong hạt.

Omega-3 trong hạt lanh giúp giảm lượng chất béo không có lợi trong máu, từ đó giảm nguy cơ đột quỵ và nhồi máu cơ tim Ngoài ra, các dưỡng chất trong hạt lanh còn mang lại lợi ích cho mắt, khớp xương và não Do vỏ hạt lanh khá cứng, nên có thể sử dụng hạt ở dạng xay mịn hoặc rau mầm để dễ tiêu hóa hơn.

Hạt lanh có thể được xay và rắc lên các món ăn như cháo, sinh tố, ngũ cốc, và ya-ua để tăng cường dinh dưỡng Rau mầm từ hạt lanh cung cấp lượng protein và axit béo omega-3 cao hơn so với hạt nguyên, mang lại lợi ích sức khỏe vượt trội.

Hạt poppy (Poppy seeds)

Hạt anh túc (Papaver somniferum L.) nổi bật với nhiều lợi ích sức khỏe nhờ chứa protein, dầu, chất xơ, chất chống oxy hóa, tocopherol và vi chất dinh dưỡng Mặc dù cây thuốc phiện chủ yếu được trồng để chiết xuất dầu và thuốc phiện, hạt anh túc cũng được sử dụng phổ biến trong nấu ăn Chúng chứa các hợp chất sinh học như alkaloid, flavonoid, hợp chất phenolic và axit béo không bão hòa đa, rất hữu ích làm nguyên liệu thực phẩm Dầu hạt anh túc được đánh giá cao vì chứa nhiều axit béo không bão hòa đa, mở ra tiềm năng lớn trong việc sử dụng hạt anh túc làm nguyên liệu cho thực phẩm chức năng và dinh dưỡng Công dụng chữa bệnh và ứng dụng của hạt anh túc trong ngành thực phẩm đã được nghiên cứu và thảo luận rộng rãi.

Hạt poppy chứa cả axit béo không bão hóa đa và đơn giúp bảo vệ tim Hạt cũng chứa sắt, photpho, chất xơ, cũng như các vitamin nhóm B

 Chữa những bệnh thông thường

Theo y học cổ truyền, hạt poppy là phương thuốc phổ biến để chữa tiêu chảy Trà từ hạt poppy có tác dụng xoa dịu lo lắng và căng thẳng thần kinh Vì hạt rất nhỏ, cần phải nghiền nát trước khi sử dụng để giải phóng các chất béo và dưỡng chất.

Hạt poppy không chỉ được xay và rắc lên ya-ua mà còn được sử dụng trong nhiều món ăn mặn như mì Ý, cá và các món nước Ngoài ra, rau mầm từ hạt poppy cũng là một lựa chọn ăn được.

Hạt gai dầu ( Hemp seeds)

Hạt cây gai dầu (Cannabis sativa L.) đã được sử dụng từ thời kỳ tiền sử tại châu Á, với thành phần dinh dưỡng phong phú bao gồm 25-30% dầu, 25-30% protein, 30-40% chất xơ và 6-7% độ ẩm Hạt gai dầu ngày càng được ưa chuộng nhờ vào tỷ lệ axit béo không bão hòa cao (>90%) và sự cân bằng axit béo lý tưởng Đặc biệt, protein từ hạt gai dầu chứa đầy đủ chín axit amin thiết yếu cho con người, với hàm lượng arginine và axit glutamic rất cao, góp phần mang lại giá trị dinh dưỡng vượt trội.

6.1 Thành phần dinh dưỡng (Leonard et al., 2020)

 Tăng cường sức khỏe tim

Hạt gai dầu là nguồn cung cấp axit béo omega-3, 6 và 9 với tỷ lệ cân bằng hoàn hảo, giúp cải thiện trí não và sức khỏe tim mạch Chúng cũng chứa nhiều vitamin và chất xơ, hỗ trợ sức khỏe đường ruột và tim Bên cạnh đó, hạt gai dầu còn giàu phytosterol, giúp giảm cholesterol và cân bằng hormone trong cơ thể.

Hạt gai dầu có tác dụng giảm sưng viêm và cải thiện sức khỏe cho da cũng như xương khớp Tuy nhiên, ở một số quốc gia, việc buôn bán hạt gai dầu bị coi là bất hợp pháp do chúng thuộc họ cần sa Để khắc phục vấn đề này, hạt gai dầu thường được xử lý để không còn khả năng nảy mầm.

 Phát triển thai nhi (Leonard et al., 2020)

Arginine đã được nhiều nghiên cứu lâm sàng công nhận về khả năng phục hồi trong việc thải độc amoniac, hỗ trợ sự phát triển của thai nhi và giảm đề kháng insulin.

6.3 Hạt hấp thu tối đa dưỡng chất

Hạt gai dầu có thể ăn sống hoặc trộn trực tiếp với ngũ cốc, rau hay các món tráng miệng.

Hạt linh thảo (Alfalfa seeds)

Hạt linh thảo là nguồn dinh dưỡng phong phú, chứa nhiều hoạt chất chống oxi hóa như chlorophyll, giúp loại bỏ độc tố khỏi máu Chúng có tác dụng lợi tiểu tự nhiên, cân bằng nước và giảm huyết áp hiệu quả Ngoài ra, hạt linh thảo còn chứa coumarin, giúp làm mỏng mạch máu, duy trì tuần hoàn và ngăn ngừa đột quỵ Bên cạnh đó, hoạt chất betaine trong hạt cũng hỗ trợ phân cắt protein và chất béo, từ đó tăng cường hệ tiêu hóa.

 Tăng cường sức khỏe nữ giới

Hạt linh thảo là nguồn giàu phytoestrogen, thường được dùng để thúc đẩy cân bằng hormone ở nữ giới

Bổ sung rau mầm từ hạt linh thảo vào bữa ăn giúp cải thiện quá trình tiêu hóa protein Kết hợp với các thảo dược có tính lợi tiểu hoặc kích thích tiêu hóa như bồ công anh sẽ tăng cường hiệu quả tiêu hóa.

Hạt chia (Chia seeds)

Hạt chia (Salvia hispanica) là một loại hạt có giá trị dinh dưỡng cao và đã được tiêu thụ từ hàng ngàn năm trước Nghiên cứu hiện tại cho thấy hạt chia có tác dụng tích cực trong việc cải thiện hồ sơ lipid máu, hạ huyết áp, hạ đường huyết, và có đặc tính kháng khuẩn cũng như kích thích miễn dịch Hạt chia chứa khoảng 30.34g chất xơ, chủ yếu là chất xơ không hòa tan, chiếm 85-93% Ngoài ra, hạt chia còn giàu axit béo không bão hòa và omega-3, vượt trội hơn so với hạt lanh Hạt chia cũng là nguồn protein thực vật phong phú, chiếm khoảng 18-24% khối lượng của hạt.

 Tăng cường sức khỏe tim (Franklin & Hongu, 2016)

Hạt chia chứa nhiều axit béo omega-3, giúp giảm cholesterol xấu và triglyceride, từ đó giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ Bên cạnh đó, chất xơ hòa tan từ hạt chia hỗ trợ giảm mức cholesterol LDL mà không ảnh hưởng đến cholesterol HDL, góp phần duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh.

 Cung cấp nhiều dưỡng chất cho xương

Hạt chia giàu canxi và magie giúp tăng cường độ chắc của xương và răng

 Tăng cường sức khỏe đường ruột

Chất xơ dạng keo có trong rau mầm hạt chia hỗ trợ điều hòa đường ruột và ổn định mức đường huyết Ngâm hạt chia trong 1 giờ sẽ giúp giải phóng lượng chất xơ có lợi cho sức khỏe.

 Giảm lượng đường trong máu (Kulczyński et al., 2019)

Hạt chia giúp tăng độ nhạy cảm của insulin đối với bênh nhân tiểu đường, giúp kiểm soát lượng đường trong cơ thể

 Chống oxi hóa (Kulczyński et al., 2019)

Hạt chia giàu chất chống oxi hóa có tác dụng ngăn chặn quá trình oxi hóa Đồng thời còn có tác dụng chống ung thư và lão hóa

 Hỗ trợ hệ tiêu hóa (Franklin & Hongu, 2016)

Chất xơ hòa tan, được tìm thấy trong hạt chia, hòa tan trong nước và đi qua hệ tiêu hóa chậm hơn chất xơ không hòa tan

Hạt chia nên được ngâm nước trước khi sử dụng trong các món như rau trộn, ya-ua, ngũ cốc ăn sáng, cháo yến mạch, bánh nướng và sinh tố Để đạt được hương vị thơm ngon nhất, hạt chia nên được kết hợp với các món nóng Với hương vị nhẹ nhàng, hạt chia rất linh hoạt và có thể thêm vào nhiều món ăn khác nhau.

Rau mầm từ hạt chia là nguyên liệu tuyệt vời cho món rau trộn, đồng thời có thể thêm vào súp và các món hầm để tăng hương vị Ngoài ra, hạt chia cũng góp phần nâng cao chất lượng dinh dưỡng cho các món nướng như bánh mì, bánh muffin và bánh quy.

Hạt 3 lá đỏ (Red clover seeds)

 Tăng cường sức khỏe nữ giới

Nguồn dồi dào phytoestrogen từ hạt 3 lá đỏ giúp làm dịu tính nóng nảy, lo lắng Và canxi của hạt cũng góp phần cho xương, răng chắc khỏe hơn

Hạt 3 lá đỏ chứa rất nhiều vitamin giúp giảm huyết áp, cải thiện hơn về tình trạng máy và nguy cơ mắc bệnh tim giảm

Rau mầm từ hạt 3 lá đỏ không chỉ làm tăng hương vị mà còn mang lại độ giòn cho món ăn, đồng thời giúp kiểm soát lượng calo hấp thu Sử dụng rau mầm sẽ là lựa chọn hoàn hảo để gia tăng hương vị cho món súp hoặc món xào.

Ngũ cốc

AMARANTH

Hình 18: Hạt và lá Amaranth

Rau dền, một loại thực phẩm truyền thống đã được trồng hơn 8.000 năm, từng là nguồn dinh dưỡng chính của các bộ lạc Aztec Hạt và lá rau dền chứa nhiều chất chống oxy hóa, cung cấp protein dồi dào, phytosterol giúp giảm cholesterol, cùng với các hợp chất tự nhiên có đặc tính chống viêm.

- Hạt: Chứa phytosterol, là hormone thực vật giúp giảm cholesterol

- Lá: Có giá trị dinh dưỡng tương tự như rau bina và cải xoăn nhưng có hàm lượng canxi cao hơn và lượng niacin cao gấp 3 lần

Thường xuyên tiêu thụ hạt dền hoặc tinh dầu từ hạt dền có thể hỗ trợ trong việc giảm huyết áp và cholesterol xấu (LDL), đồng thời cải thiện hệ miễn dịch Hạt rau dền, khác với các loại ngũ cốc khác, không chứa chất xơ nhưng lại rất giàu phytosterol và squalene.

 Kích thích tái tạo và tăng trưởng mô

Hạt rau dền chứa nhiều axit amin, đặc biệt là lysine, một axit amin thiết yếu hiếm có trong ngũ cốc và thực phẩm thực vật khác Axit amin là thành phần quan trọng cho việc hình thành protein trong cơ thể, đồng thời đóng vai trò thiết yếu trong quá trình trao đổi chất, hỗ trợ tái tạo và phát triển mô.

 Loại bỏ các chất độc hại

Hạt dền chứa nhiều squalene, một chất chống oxy hóa mạnh mẽ giúp giảm thiểu tác động của độc tố từ môi trường và hóa chất công nghiệp Bên cạnh đó, squalene còn có khả năng cải thiện triệu chứng mệt mỏi mãn tính.

Hạt amaranth chứa lunasin, một hợp chất có khả năng chống viêm hiệu quả Không chỉ ngăn ngừa sưng viêm, lunasin còn giúp kìm hãm sự phát triển của các tế bào ung thư.

Hạt dền có kích thước nhỏ, khiến việc nhai trở nên khó khăn, cả khi ăn sống lẫn nấu chín Do đó, hầu hết các loại hạt này thường đi qua đường tiêu hóa mà không được tiêu hóa và hấp thụ Để tối ưu hóa chất dinh dưỡng có trong hạt dền, việc tiêu thụ hạt giống rau dền là rất cần thiết.

Lá amaranth là nguồn dồi dào vitamin K E và C, sắt, canxi và folate

 Thêm vào món rau trộn

Bổ sung rau mầm hạt amaranth vào salad hoặc sandwich là một cách tuyệt vời để tăng cường dinh dưỡng Khi nướng bánh, nên sử dụng bột amaranth không chứa gluten với tỷ lệ tối đa 10-15% để tránh vị đắng.

Hạt quinoa

Hạt quinoa, khi nấu chín, dễ tiêu hóa với vị ngọt, xốp và hương cỏ tự nhiên Đây là nguồn cung cấp protein phong phú cùng các hoạt chất kháng viêm, axit béo không bão hòa đơn và omega-3, giúp giảm cholesterol xấu (LDL) và cải thiện sức khỏe tim mạch Quinoa cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa, mang lại lợi ích cho sức khỏe tổng thể.

Quinoa đỏ, với sắc tố betacyanin, không chỉ mang lại màu sắc đỏ tươi mà còn chứa nhiều hoạt chất chống oxy hóa Trong khi đó, quinoa trắng cung cấp đầy đủ các axit amin thiết yếu, bao gồm lysine, cùng với các khoáng chất quan trọng như sắt, canxi và photpho.

Hạt quinoa khác biệt so với nhiều loại ngũ cốc khác nhờ chứa axit oleic và axit alpha-linolenic (ALA), hai loại axit béo quan trọng Sự kết hợp này giúp giảm cholesterol xấu (LDL) và ngăn ngừa viêm nhiễm, từ đó giảm nguy cơ xơ cứng động mạch.

Hạt quinoa là nguồn protein phong phú, cung cấp đầy đủ các axit amin thiết yếu, đặc biệt là lysine, một axit amin quan trọng hỗ trợ tái tạo và phát triển mô.

Hạt quinoa không chỉ giàu vitamin E với các dạng alpha-, beta-, gamma- và delta-tocopherol, mà còn chứa hai hoạt chất chống oxy hóa flavonoid là quercetin và kaempferol Hàm lượng của những hoạt chất này trong hạt quinoa có thể tương đương hoặc thậm chí cao hơn so với các loại quả họ dâu như cranberry.

Hạt quinoa dễ tiêu hóa và không chứa gluten, do đó rất thích hợp cho : những người tuân thủ chế độ dinh dưỡng không dung nạp gluten

Hạt quinoa rất nhanh chín (khoảng 15 phút)

Quá trình ủ hạt quinoa không chỉ kích hoạt các enzyme có lợi mà còn gia tăng hàm lượng dinh dưỡng trong hạt Rau mầm quinoa rất đa năng, có thể được sử dụng để trộn với các loại rau khác hoặc ăn kèm với bánh mì sandwich, mang lại hương vị và giá trị dinh dưỡng cao cho bữa ăn.

Là một nguồn thực phẩm giàu dinh dưỡng, quinoa có thể được dùng thay thế cho gạo hoặc kết hợp với các loại rau củ

Quinoa giúp bổ sung thêm dưỡng chất cho bánh muffin, bánh mì và pancake

Lúa mì spenta, một loại lúa mì cổ, nổi bật với vị ngọt dịu và hương thơm quyến rũ Mặc dù lớp vỏ ngoài cứng làm cho việc tiêu thụ khó khăn, nhưng nó lại giữ lại nhiều dưỡng chất quý giá bên trong hạt Loại lúa mì này giàu chất xơ, vitamin nhóm B và các khoáng chất thiết yếu như đồng, sắt, kẽm, magiê và photpho Đặc biệt, lúa mì spenta chứa nhiều protein hơn so với các loại lúa mì khác, đồng thời có tính chất dễ hòa tan và dễ tiêu hóa.

- Hạt: Giàu các vitamin nhóm B và khoáng chất, có hàm lượng protein nhiều hơn các loại lúa mì khác

- Rau mầm: Phần cắt tinh bột khó tiêu thành dạng đường dễ tiêu hóa hơn

 Hỗ trợ trao đổi chất

Bột lúa mì spenta có khả năng tan nhanh trong nước, đồng thời chứa chất xơ hòa tan giúp giảm cholesterol xấu (LDL) và điều hòa đường huyết hiệu quả Với đặc tính nổi bật này, spenta là lựa chọn lý tưởng cho những ai muốn cải thiện sức khỏe tim mạch.

Lúa mì spenta chứa niacin (vitamin B3) với hàm lượng cao hơn so với các loại lúa mì khác, đóng vai trò quan trọng trong quá trình trao đổi chất Ngoài ra, spenta còn có đặc tính kháng khuẩn, giúp ngăn ngừa bệnh tật, hỗ trợ chức năng tuyến thượng thận và cải thiện tuần hoàn máu.

Lúa mì spenta dễ hòa tan trong nước và có hàm lượng gluten thấp hơn so với các loại lúa mì khác, giúp cơ thể dễ dàng tiêu hóa Tuy nhiên, vì vẫn chứa gluten, lúa mì spenta không phù hợp cho những người mắc bệnh Coeliac (không dung nạp gluten).

Thêm lúa mì spenta vào các món súp và 1 hầm, hoặc nấu chín và dùng như cơm

Bột mì spenta dễ tan trong nước nên cần ít nước hơn các loại bột mì khác

Rau mầm từ hạt lúa mì spenta giàu vitamin E, C và B, photpho, magiê, sắt, canxi, axit amin và protein

Cơm lúa mì spenta có thể ăn riêng, hoặc nấu cùng rau củ, rau thơm và phô mai Parmesan

Mì sợi được chế biến từ bột lúa mì spenta có hương vị thơm ngon, dễ tiêu hóa, do đó : ít gây đầy hơi

Gạo là một nguồn thực phẩm lý tưởng, cung cấp dinh dưỡng cho một nửa dân số thế giới Với hàm lượng cholesterol thấp và đa dạng về chủng loại, gạo giàu thiamine, riboflavin, niacin và chất xơ, giúp duy trì ổn định đường huyết Ngoài ra, cám gạo còn có khả năng giảm nguy cơ mắc ung thư đường ruột.

Do vẫn còn giữ lại lớp vỏ cám nên đây là một trong những loại gạo có giá trị dinh dưỡng cao nhất

Gạo cũng giàu protein nhưng các dưỡng chất khác đã mất đi trong quá trình chà bóng, loại bỏ lớp vỏ cám

Hàm lượng axit béo trong gạo lứt có tác dụng giảm cholesterol Gạo lứt giàu magiê giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường

Gạo lứt giàu chất xơ và selen, đóng vai trò quan trọng trong việc bảo vệ sức khỏe đường ruột Chất xơ giúp loại bỏ các sản phẩm thừa ra khỏi cơ thể, trong khi selen có khả năng giảm nguy cơ mắc ung thư ruột kết.

Lúa ma, mặc dù không phải là gạo, nhưng vẫn được sử dụng như một loại gạo trong chế độ dinh dưỡng Loại lúa này chứa gấp đôi hàm lượng kem và gấp tám lần hàm lượng vitamin E so với gạo lứt, mang lại giá trị dinh dưỡng cao cho người tiêu dùng.

Gạo đỏ: Loại gạo này giàu chất sắt và kẽm Cũng giàu hoạt chất anthocyanin, sắc tố này làm cho cám có màu đỏ hoặc tím sẫm

Gạo là nguồn thực phẩm giàu mangan, một khoáng chất thiết yếu hỗ trợ sản xuất năng lượng từ protein và carbohydrate Ngoài ra, các dưỡng chất có trong gạo còn tham gia vào quá trình tổng hợp axit béo, đóng góp quan trọng cho sức khỏe tổng thể.

Cân bằng hormone : Phytosterol trong dầu cám gạo giúp giảm các triệu chứng mãn kinh (như chứng bốc hỏa)

 Chọn gạo theo màu sắc

Gạo trắng có ít dinh dưỡng, trong khi gạo lứt là lựa chọn tốt cho sức khỏe nhờ không qua quá trình chà bóng, giữ lại nhiều dưỡng chất và dầu từ vỏ cám Gạo đỏ và gạo đen cũng được cho là có khả năng làm chậm quá trình xơ cứng động mạch.

Gạo RICE

Gạo là nguồn thực phẩm gần như hoàn hảo, nuôi sống một nửa dân số thế giới nhờ vào hàm lượng cholesterol thấp và đa dạng về chủng loại, màu sắc Gạo giàu thiamine, riboflavin, niacin và chất xơ, giúp duy trì ổn định đường huyết Đặc biệt, cám gạo còn có tác dụng giảm nguy cơ mắc ung thư đường ruột.

Do vẫn còn giữ lại lớp vỏ cám nên đây là một trong những loại gạo có giá trị dinh dưỡng cao nhất

Gạo cũng giàu protein nhưng các dưỡng chất khác đã mất đi trong quá trình chà bóng, loại bỏ lớp vỏ cám

Hàm lượng axit béo trong gạo lứt có tác dụng giảm cholesterol Gạo lứt giàu magiê giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường

Gạo lứt là nguồn cung cấp chất xơ và selen, giúp bảo vệ đường ruột hiệu quả Chất xơ trong gạo lứt hỗ trợ loại bỏ các sản phẩm thừa ra khỏi cơ thể, trong khi selen có tác dụng giảm nguy cơ mắc ung thư ruột kết.

Lúa ma, mặc dù không phải là gạo, nhưng vẫn được sử dụng như một loại gạo trong chế độ dinh dưỡng Loại lúa này có hàm lượng kem gấp 2 lần và hàm lượng vitamin E gấp 8 lần so với gạo lứt, mang lại giá trị dinh dưỡng cao cho người tiêu dùng.

Gạo đỏ: Loại gạo này giàu chất sắt và kẽm Cũng giàu hoạt chất anthocyanin, sắc tố này làm cho cám có màu đỏ hoặc tím sẫm

Gạo là nguồn thực phẩm giàu mangan, một khoáng chất thiết yếu giúp sản sinh năng lượng từ protein và carbohydrate Ngoài ra, các dưỡng chất có trong gạo còn hỗ trợ quá trình tổng hợp axít béo, đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe.

Cân bằng hormone : Phytosterol trong dầu cám gạo giúp giảm các triệu chứng mãn kinh (như chứng bốc hỏa)

 Chọn gạo theo màu sắc

Gạo trắng có hàm lượng dinh dưỡng thấp, trong khi gạo lứt là lựa chọn tốt cho sức khỏe nhờ giữ lại các dưỡng chất và dầu trong vỏ cám Gạo đỏ và gạo đen còn được cho là có khả năng làm chậm quá trình xơ cứng động mạch, mang lại lợi ích cho tim mạch.

Dầu cám gạo là loại dầu dễ bay hơi, giàu chất béo không bão hòa đơn và chứa các hoạt chất chống oxy hóa như yoryzanol, tocopherol (vitamin E) và phytosterol (hormone thực vật) Với khả năng bền nhiệt, dầu cám gạo rất thích hợp cho việc nấu nướng, ướp thực phẩm và làm sốt trộn rau.

Nấu gạo lứt với gừng tươi (mài nhuyễn) và nước cốt dừa, trang trí cơm với một ít ngò rí xắt nhuyễn

Lúa mì tấm (BULGUR WHEAT)

Lúa mì tôm là loại ngũ cốc ít chất béo, giàu chất xơ hỗ trợ tiêu dụng khủng viêm, ngăn ngừa cholesterol và sỏi mật

Lúa mì tách vỏ là nguồn thực phẩm giàu mangan và magiê, hỗ trợ kiểm soát sưng viêm và duy trì cân bằng trao đổi chất Với thời gian chế biến nhanh chóng chỉ trong 20 phút, lúa mì tấm được coi là lựa chọn thức ăn nhanh lành mạnh.

Hoạt chất chống oxy hóa betaine có trong lúa mì tấm có khả năng kháng viêm hiệu quả Việc thường xuyên tiêu thụ thực phẩm giàu betaine có thể giúp giảm nguy cơ sưng viêm khớp xương và động mạch lên đến 20%.

 Cải thiện tiêu hóa và chống táo bón

Lúa mì tấm chứa nhiều chất xơ, giúp điều hòa đường ruột và sản sinh axít butyric, hỗ trợ sức khỏe đại tràng Ngoài ra, carbohydrate trong lúa mì tấm được hấp thu từ từ, giúp ổn định mức đường huyết.

Khoảng 50% magiê từ chế độ dinh dưỡng là cần thiết cho việc hình thành xương Khoáng chất này cần được cung cấp thường xuyên, và Imi tâm được coi là nguồn thực phẩm bổ sung hiệu quả cho sự thiếu hụt magiê Ngoài ra, magiê còn giúp xoa dịu thần kinh, cơ bắp và duy trì sự ổn định của hệ tuần hoàn.

 Cân bằng trao đổi chất

Lúa mì tấm là nguồn cung cấp mangan phong phú, một khoáng chất có khả năng kháng viêm và chống oxy hóa, hỗ trợ sức khỏe cho các hệ cơ quan Chúng giúp duy trì sức khỏe tim mạch, ổn định đường huyết, cũng như góp phần vào quá trình tạo mô và cân bằng hormone sinh dục.

 Loại thức ăn nhanh tốt cho sức khỏe

Lúa mì tấm là một loại thực phẩm chế biến nhanh chóng, khác biệt so với nhiều loại ngũ cốc khác Đây là sự lựa chọn lý tưởng thay thế cho gạo, khoai tây và bánh mì sandwich, giúp cung cấp năng lượng suốt cả ngày.

Tăng thêm dưỡng chất cho bánh mì bằng cách thay thế 75 g bột mì bằng 75 g lúa mì tấm

Chuẩn bị hỗn hợp lúa mì tấm đã nấu chín kết hợp với đậu lăng, hành lá, củ cải đỏ, cà chua, hạt cumin, lá bạc hà và ngò rí Sau đó, trộn đều với dầu ô liu và nước cốt chanh để tạo hương vị thơm ngon.

Yến mạch

Yến mạch là nguồn thực phẩm giàu dưỡng chất và chất xơ hòa tan, giúp giảm cholesterol xấu (LDL) Ngoài ra, yến mạch còn có tác dụng làm dịu tự nhiên và dễ tiêu hóa, mang lại lợi ích cho sức khỏe tiêu hóa.

 Ngọn yến mạch non: Phần ngọn non của yến mạch có thể phơi khô và dùng như một loại trà an thần

 Sữa yến mạch: Sữa yến mạch tự nhiên có hàm lượng canxi cao hơn sữa bò

 Yến mạch cán: Chứa hàm lượng chất xơ hòa tan nhiều hơn các loại ngũ cốc khác

 Yến mạch nguyên hạt: Yến mạch còn nguyên hạt thô, rất dai

 Xoa dịu và an thần

Yến mạch chứa alkaloid gramine, một hợp chất tự nhiên có tác dụng làm dịu, giúp điều trị trầm cảm, lo âu và mất ngủ mà không gây tác dụng phụ Trà từ ngọn yến mạch non cũng là một phương thuốc dân gian hiệu quả trong việc giảm lo âu và cải thiện giấc ngủ.

Yến mạch là thực phẩm dễ tiêu hóa, rất cần thiết cho chế độ dinh dưỡng của người đang phục hồi sức khỏe và những người gặp vấn đề về dạ dày Với hàm lượng chất xơ hòa tan cao hơn so với các loại ngũ cốc khác, yến mạch giúp kéo dài cảm giác no, hỗ trợ quá trình tiêu hóa hiệu quả.

 Ngăn ngừa bệnh đái tháo đường

Yến mạch có khả năng ngăn ngừa tăng huyết áp đột ngột nhờ vào beta-glucan, đồng thời hỗ trợ tích cực trong việc kiểm soát bệnh đái tháo đường Bên cạnh đó, hàm lượng magiê trong yến mạch cũng đóng vai trò quan trọng trong việc điều hòa quá trình tiết insulin.

Yến mạch chứa beta-glucan, một loại chất xơ đặc biệt giúp giảm cholesterol xấu (LDL) một cách đáng kể Nghiên cứu chỉ ra rằng việc tiêu thụ từ 60 đến 85 gram yến mạch mỗi ngày trong chế độ ăn ít chất béo có thể làm giảm 8-23% cholesterol xấu Hơn nữa, avenanthramide, một hợp chất chống oxy hóa độc đáo có trong yến mạch, giúp bảo vệ cơ thể khỏi tổn thương do gốc tự do, từ đó giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

 Ăn sống hoặc nấu chín

Yến mạch chứa hàm lượng dưỡng chất có lợi cho cơ thể, ngay cả khi ăn sống hoặc nấu chín

 Sữa yến mạch Được chế biến từ yến mạch nguyên hạt (ngâm trong nước), với hàm lượng dinh dưỡng có thể thay thế sữa bò

Trà từ ngọn yến mạch non (phơi khô) có tính an thần, thích hợp với 1 người lớn và trẻ nhỏ

Nấu cháo mầm yến mạch với hạt óc chó xắt nhỏ, các loại quả kho : (như nho khô hoặc chà là), một ít quế và một ít sirô phong.

Lúa mạch đen RYE

Hình 23: Hạt lúa mạch đen

Lúa mạch đen, một loại hạt cứng có nguồn gốc từ vùng ôn đới, nổi bật với hàm lượng chất xơ cao và hợp chất arabinoxylan, giúp cân bằng đường huyết và giảm cholesterol xấu (LDL) Ngoài ra, lúa mạch đen còn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng quan trọng như sắt, canxi, kali, kẽm, vitamin E, các vitamin nhóm B và nhiều hợp chất chống oxy hóa, mang lại lợi ích sức khỏe đáng kể.

 Hạt lúa mạch: ít calo, giàu chất xơ hòa tan hơn lúa mì Loại lúa mạch thô thì giàu mangan

 Mầm lúa mạch: Giàu carbohydrate, giúp bổ sung năng lượng nhanh chóng

 Bột lúa mạch: Chứa gluten, dùng để làm ra loại bánh mì đen có hương vị đặc trưng

Lúa mạch đen chứa arabinoxylan, một loại chất xơ giúp cân bằng đường huyết và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường típ 2 cũng như bệnh tim Bánh mì từ hạt lúa mạch đen là nguồn cung cấp chất xơ tốt nhất, không chỉ ngon hơn bánh mì từ lúa mì mà còn hiệu quả trong việc giảm triệu chứng sưng viêm Đặc biệt, nó phù hợp cho những người mắc hội chứng chuyển hóa dinh dưỡng, giúp ngăn ngừa bệnh tiểu đường và bệnh tim mạch.

Lúa mạch đen giàu chất xơ dạng keo, giúp tạo độ nhờn cho đường tiêu hóa, làm giảm viêm và đau dạ dày Độ nhờn này không chỉ hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa mà còn góp phần duy trì sức khỏe da và màng nhầy.

 Tăng cường sức khỏe tim

Chất xơ hòa tan trong lúa mạch đen giúp duy trì độ đàn hồi của mạch máu, giảm nguy cơ xơ cứng động mạch và cao huyết áp

 Tăng cường trao đổi chất:

Nghiên cứu cho thấy lúa mạch đen có khả năng ức chế các gen liên quan đến triệu chứng của quá trình trao đổi chất, bao gồm việc điều hòa insulin, phản ứng stress và đáp ứng miễn dịch quá mức (dị ứng).

Bánh mì lúa mạch đen là loại ―siêu‖ thực phẩm, tạo cảm giác no lâu và cung cấp nguồn năng lượng ổn định cho cơ thể

Thức uống nhuận trường này không chỉ giàu năng lượng mà còn rất dễ làm Bạn chỉ cần nấu 2 muỗng hạt lúa mạch với 1 lít nước trong khoảng 10 phút Để tăng thêm hương vị, bạn có thể thưởng thức lạnh và thêm một chút mật ong cùng chanh.

Bột lúa mạch đen là nguyên liệu tuyệt vời để làm pancake và bánh muffin Khi sử dụng bột lúa mạch đen thay cho bột mì, hoặc kết hợp với tỷ lệ 50:50, bạn sẽ tạo ra những chiếc bánh nhẹ và thơm ngon hơn.

Kê MILLET

Hạt kê, một loại ngũ cốc phổ biến ở châu Phi và Ấn Độ, hiện đứng thứ sáu trong số các loại ngũ cốc quan trọng nhất toàn cầu, nuôi sống 1/3 dân số thế giới Loại ngũ cốc này không chỉ giàu dinh dưỡng mà còn không gây axít, làm cho hạt kê trở thành lựa chọn ít gây dị ứng và dễ tiêu hóa Hạt kê chứa nhiều protein, chất xơ, vitamin nhóm B, sắt, magiê, photpho và kali, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Bột: Có thể thêm vào bánh mì để làm giảm hàm lượng gluten

Hạt thô :Giàu các hoạt chất chống oxy hóa, đặc biệt giàu magiê - cần cho quá trình hoạt động của thần kinh và chức năng có

Các nghiên cứu cho thấy rằng việc tiêu thụ thực phẩm giàu chất xơ không hòa tan, chẳng hạn như hạt kê, có thể giúp ngăn ngừa bệnh sỏi mật Chất xơ không hòa tan giúp giảm tiết axit mật, và việc hoạt động quá mức của túi mật là một yếu tố góp phần vào sự hình thành sỏi mật.

 Kiểm soát các triệu chứng liên quan đến quá trình trao đổi chất

Hạt kê chứa các vitamin nhóm B, đặc biệt là niacin (B3), có tác dụng giảm cholesterol xấu (LDL) Ngoài ra, magiê trong hạt kê cũng giúp hạ huyết áp, từ đó giảm nguy cơ nhồi máu cơ tim, đặc biệt ở những người có nguy cơ cao.

Hạt kê chứa nhiều dưỡng chất có lợi cho những người mắc xơ cứng động mạch và đái tháo đường, giúp giảm triệu chứng hen suyễn và tần suất cơn đau nửa đầu Ngoài ra, chất xơ trong hạt kê còn tăng cường độ nhạy insulin và giảm lượng mỡ trong máu.

Chứa hợp chất tryptophan, một loại axit amin giúp tạo giấc ngủ ngon về đêm

Hạt kê tách vỏ: Hạt kê thương phẩm đã được loại bỏ phần vỏ do chúng khó tiêu hóa

Hạt kê cần được ngâm nước trước khi chế biến để đạt được hương vị tốt nhất Để tăng cường mùi vị, bạn có thể rang hạt kê trên chảo khoảng 3 phút cho đến khi chúng tỏa ra mùi hương đặc trưng.

Rau mầm: Rau mầm từ hạt kê có thể được dùng trong món rau trộn và sandwich

Ngâm hạt kê khoảng 30 phút, để khô và giữ ẩm cho đến khi hạt nảy mâm

Hạt kê có thể được dùng làm món cháo dinh dưỡng Thêm một ít trái cây khô và hạt hạnh nhân để tăng thêm khẩu vị

Dùng hạt kê đã nấu chín thay cho cơm (gạo) hoặc mì, trộn cùng với rau để bổ sung các chất cần thiết cho cơ thể.

Đại mạch BARLEY

Hạt đại mạch là một loại ngũ cốc có nhiều dược tính, giúp cải thiện tiêu hóa và giảm cholesterol nhờ vào hàm lượng chất xơ cao Với chỉ số glycemic thấp, đại mạch hỗ trợ ổn định đường huyết và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường Ngoài ra, đại mạch có thể được chế biến đa dạng, như thay thế gạo hoặc thêm vào các món đút lò và món nướng.

Hạt đại mạch có khả năng duy trì ổn định mức đường huyết lên đến 10 tiếng sau khi tiêu thụ, vượt trội hơn so với lúa mì Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc bổ sung đại mạch vào chế độ ăn uống có thể mang lại lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt trong việc kiểm soát đường huyết.

Cỏ đại mạch: Đây là loại thực phẩm xanh dễ tiêu hóa

Đại mạch là nguồn thực phẩm dễ tiêu hóa và có khả năng chống táo bón, cung cấp gần 50% nhu cầu chất xơ hàng ngày cho cơ thể Chất xơ trong đại mạch không chỉ nuôi dưỡng lợi khuẩn đường ruột mà còn giúp sản sinh axít butyric, nguồn năng lượng quan trọng cho tế bào đường ruột, từ đó duy trì sức khỏe đại tràng Hơn nữa, nước ép từ cỏ đại mạch còn có tác dụng cải thiện triệu chứng viêm loét đại tràng.

Đại mạch là nguồn thực phẩm giàu chất xơ hòa tan, giúp loại bỏ mỡ thừa và cholesterol trong máu, từ đó giảm nguy cơ mắc bệnh tăng huyết áp và xơ cứng động mạch, góp phần bảo vệ sức khỏe tim mạch hiệu quả.

Kiểm soát đường huyết hiệu quả với đại mạch, loại ngũ cốc giúp phân giải carbohydrate chậm, giữ cho mức đường huyết ổn định Bên cạnh đó, đại mạch còn cung cấp mangan và magiê, hai khoáng chất thiết yếu cho quá trình chuyển hóa carbohydrate.

- Đại mạch nguyên hạt còn giữ lại lớp vỏ giàu dinh dưỡng

Để tối ưu hóa việc hấp thu các hoạt chất chống oxy hóa từ cỏ đại mạch, bạn nên uống nước ép cỏ đại mạch khi chúng nảy mầm từ 3 đến 7 ngày.

 Cơm RICOTTO Đại mạch thích hợp cho món cơm Ý risotto Vị ngọt của đại mạch sẽ tăng thêm khi kết hợp với các loại nấm

Bột đại mạch có hàm lượng gluten thấp, rất phù hợp cho việc nướng bánh Bạn có thể thay thế 50% bột mì bằng bột đại mạch, giúp giảm gluten, từ đó tăng cường hương vị và độ xốp cho bánh nướng.

Kiều mạch BUCKWHEAT

Kiều mạch, hay còn gọi là tam giác mạch, không thuộc loại ngũ cốc mà chứa cả hai loại chất xơ hòa tan và không hòa tan, giúp giảm cholesterol xấu (LDL), cân bằng đường huyết và duy trì sức khỏe đường ruột Ngoài ra, kiều mạch giàu flavonoid, các hoạt chất chống oxy hóa, có tác dụng bảo vệ tim mạch, và là thực phẩm lý tưởng cho chế độ dinh dưỡng không gluten.

Hạt: Chứa 8 loại axit amin thiết yếu, cũng như giàu các khoáng chất mangan, magiê và chất xơ

Rau mầm :Giàu dưỡng chất và các enzyme giúp giảm huyết áp

 Cải thiện tuần hoàn máu

Kiều mạch là nguồn cung cấp flavonoid quan trọng, bao gồm quercetin với khả năng kháng viêm và chống dị ứng, cùng với rutin giúp tăng cường độ bền của mao mạch và cải thiện tuần hoàn máu Những hoạt chất này hỗ trợ hiệu quả trong việc ngăn ngừa cơn đau do chứng giãn tĩnh mạch.

 Cải thiện tiêu hóa và chống táo bón

Chất xơ dạng keo trong kiều mạch giúp tạo độ nhờn và thông thoáng đường ruột Ngoài ra, kiều mạch còn chứa chất xơ khó tiêu hóa, hoạt động như prebiotic, nuôi dưỡng các lợi khuẩn trong đường ruột.

Kiều mạch là nguồn thực phẩm giàu carbohydrate phân giải chậm, giúp duy trì mức đường huyết ổn định Ngoài ra, kiều mạch còn cung cấp một lượng lớn magiê và mangan, hai khoáng chất thiết yếu cho quá trình chuyển hóa carbohydrate trong cơ thể.

Kiều mạch, giống như các loại ngũ cốc khác, chứa các hormone thực vật, bao gồm các hoạt chất lignan, giúp cân bằng hormone cho cả nam và nữ Một trong những hoạt chất quan trọng là enterolactone.

44 thuộc nhóm lignan, được xem là có tác dụng ngăn ngừa ung thư vú và các loại ung thư liên quan đến hormone

Rau mầm được tạo ra bằng cách ngâm hạt kiều mạch trong nước khoảng 30 phút, sau đó để ráo và giữ ẩm cho đến khi hạt nảy mầm Hạt kiều mạch rang có màu vàng nâu, trong khi hạt sống có màu trắng hoặc xanh nhạt.

Bột kiều mạch là lựa chọn tuyệt vời cho những ai cần sản phẩm không chứa gluten và có thể dùng để nướng bánh Bột kiều mạch nguyên hạt (màu sẫm) có hàm lượng protein cao hơn so với bột kiều mạch trắng, trong khi bột kiều mạch từ hạt đã lên mầm lại cung cấp nhiều giá trị dinh dưỡng hơn.

Cháo kiều mạch là món ăn bổ dưỡng, có thể được chế biến từ rau mầm hạt kiều mạch để tận dụng chất xơ mucilaginous Để tăng thêm hương vị và dinh dưỡng, bạn có thể nấu cháo kiều mạch cùng với ya-ua hoặc sữa chế biến từ quả hạch và thêm trái cây tươi.

Ứng dụng của ngũ cốc vào đời sống

Ngũ cốc có nhiều cách sử dụng đa dạng, chủ yếu là nấu trực tiếp dưới dạng hạt, bột, tinh bột hoặc lõi hạt Ngoài ra, ngũ cốc còn được chế biến thành các loại thức uống có cồn như whiskey và bia từ lúa mạch và lúa miến, vodka từ lúa mì, bourbon Mỹ từ lúa mạch đen, và sake Nhật từ gạo Nhiều sản phẩm ngũ cốc lên men cũng được làm từ các loại ngũ cốc khác nhau như lúa, ngô, lúa miến, kế, lúa mạch và lúa mạch đen.

Các loại ngũ cốc khác nhau không chỉ về chất dinh dưỡng mà còn về protein và carbohydrate, dẫn đến sự khác biệt trong đặc tính chức năng và cảm quan của sản phẩm Ví dụ, chỉ có lúa mì và lúa mạch đen là hai loại ngũ cốc phù hợp để sản xuất bánh mì nhờ vào khả năng tạo gluten của protein, điều này rất cần thiết cho các loại bánh lên men Ngoài ra, một số thực phẩm lên men địa phương và đồ uống có cồn cũng được sản xuất tùy thuộc vào nguồn protein và năng lượng của từng vùng trên thế giới.

Sự kết hợp giữa công nghệ sản xuất hiện đại, công nghệ vi sinh vật và đặc điểm vùng miền đã tạo ra sự đa dạng phong phú trong các sản phẩm ngũ cốc lên men, được sản xuất và tiêu thụ rộng rãi trên toàn cầu hiện nay.

Đậu là thực phẩm lý tưởng thay thế thịt trong bữa ăn, giúp duy trì sức khỏe đường tiêu hóa, giảm cholesterol và điều hòa đường huyết nhờ vào hàm lượng protein và chất xơ cao Bên cạnh đó, đậu còn chứa nhiều sắt, một hợp chất quan trọng trong quá trình hình thành hồng cầu, giúp vận chuyển oxy từ phổi đến các tế bào trong cơ thể.

Trong số 13.000 loài cây họ đậu, chỉ khoảng 20 loài được tiêu thụ phổ biến, chia thành hai loại: hạt có dầu như đậu nành và đậu phộng, cùng với các loại đậu ngũ cốc như đậu thông thường, đậu lăng, đậu lima, đậu bò, đậu fava, đậu xanh và đậu Hà Lan, chủ yếu là nguồn protein Hình dạng của hạt giúp phân biệt giữa đậu khô, đậu Hà Lan và đậu lăng; đậu khô có hình quả thận hoặc bầu dục, hạt đậu tròn, và hạt đậu lăng dạng đĩa dẹt Đậu mang lại nhiều lợi ích dinh dưỡng, đặc biệt là protein và chất xơ, và là một trong những thực phẩm bổ dưỡng nhất cũng như được trồng lâu đời nhất.

4.1 Thành phần và giá trị dinh dưỡng

Mặc dù đậu khô thuộc cùng họ thực vật, nhưng chúng có sự khác biệt rõ rệt về màu sắc, kích thước, hình dạng và hương vị giữa các giống Tuy nhiên, về thành phần dinh dưỡng, các loại đậu khô lại rất giống nhau, cung cấp nguồn protein, carbohydrate, chất béo, vitamin và khoáng chất cần thiết để duy trì sự phát triển của phôi thai cho đến khi nó đủ lớn để tự đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng.

Một trăm gam đậu khô thô cung cấp khoảng 345-350 kcal, trong khi 100 gam đậu khô chín nấu chín chỉ cung cấp từ 110-143 kcal Năng lượng chủ yếu đến từ carbohydrate, đặc biệt là tinh bột Hàm lượng calo của đậu khô có sự thay đổi theo độ ẩm, với những loại có hàm lượng calo thấp thường có độ ẩm cao hơn (Geil & Anderson, 1994).

4.1.2 Chất đạm (Burstin, Gallardo, Mir, Varshney, & Duc, 2011) Đậu khô là một nguồn protein thực vật dày đặc, với thành phần trung bình là 21-25% protein thô Đậu nành là ngoại lệ, với hàm lượng protein xấp xỉ 34% Hàm lượng protein

Giá đậu khô 46 đang thu hút sự chú ý toàn cầu vì sự gia tăng giá cả và những lo ngại về sức khỏe liên quan đến protein động vật có hàm lượng chất béo cao.

Mặc dù protein họ đậu được xem là nguồn cung cấp protein tốt, nhưng tỷ lệ tiêu hóa của nó thấp hơn so với protein động vật chất lượng cao Protein cô đặc và phân lập từ đậu tương đã chứng minh có giá trị tương đương với protein động vật Đậu tương chứa nhiều axit amin thiết yếu như lysine, nhưng thiếu một số axit amin chứa lưu huỳnh như methionine và tryptophan Việc kết hợp đậu với hạt ngũ cốc có thể cải thiện hiệu quả sử dụng protein Thực phẩm truyền thống như đậu đỏ với gạo hay pasta e fagioli cho thấy lợi ích của sự kết hợp này Tuy nhiên, các chất ức chế proteinase trong đậu có thể làm giảm khả năng tiêu hóa protein và hấp thụ axit amin Bảo quản và chế biến đậu không đúng cách cũng có thể làm giảm giá trị dinh dưỡng của chúng.

Đậu khô chứa từ 60 đến 65% carbohydrate, chủ yếu là polysaccharid phức tạp, trong đó tinh bột là carbohydrate dự trữ chính Ngoài ra, có một lượng nhỏ monosaccharid và disaccharid như sucrose, cùng với oligosaccharide thuộc họ raffinose như raffinose, stachyose và verbascose Những loại đường này cần enzym alpha-galactosidase để thủy phân, nhưng vì hệ tiêu hóa của con người không có enzym này, chúng không được tiêu hóa và dẫn đến sinh khí và đầy hơi do vi sinh vật kỵ khí lên men Tuy nhiên, oligosaccharides có thể được loại bỏ hiệu quả bằng cách ngâm và nấu đậu, với việc loại bỏ nước ngâm và nấu đã chứng minh có thể loại bỏ tối đa các carbohydrate này, đặc biệt là ở đậu gà, đậu tây và đậu lăng.

Đậu khô chứa một lượng đáng kể carbohydrate dưới dạng chất xơ, với tỷ lệ từ 3 đến 7% trong đậu khô nấu chín Chất xơ, được định nghĩa là các thành phần thực vật không thể tiêu hóa bởi enzym của con người, có thể chia thành hai loại: hòa tan và không hòa tan Đậu rất giàu chất xơ hòa tan, giúp giảm cholesterol và đường huyết Chất xơ trong đậu cũng hỗ trợ chức năng tiêu hóa nhờ vào khả năng trương nở, hydrat hóa, liên kết và lên men Đặc biệt, chất xơ từ cây họ đậu có khả năng hydrat hóa cao hơn so với bột ngũ cốc Nghiên cứu của Hellendoorn cho thấy thời gian vận chuyển trong ruột giảm rõ rệt khi đậu thay thế một phần tinh bột trong chế độ ăn của chuột.

Do chứa nhiều chất xơ nên đậu khô đóng một vai trò quan trọng trong chế độ ăn uống và sức khỏe (Geil & Anderson, 1994)

Hàm lượng chất béo trong các loại đậu rất thấp, chỉ từ 0,8-1,5%, ngoại trừ đậu nành và đậu phộng với khoảng 19% và 46% chất béo Đậu khô chủ yếu chứa axit béo không bão hòa, đặc biệt là axit linolenic, với ví dụ như đậu pinto có 16% axit béo bão hòa và 84% không bão hòa Đậu tây chứa 14% axit béo bão hòa và 86% không bão hòa, trong khi đậu trắng nhỏ California có 13% axit béo bão hòa và 87% không bão hòa Là thực phẩm thực vật, đậu khô không chứa cholesterol, điều này rất quan trọng trong việc giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính theo khuyến nghị về chế độ ăn uống.

4.1.6 Vitamin Đậu khô là nguồn cung cấp vitamin tan trong nước tốt, đặc biệt là thiamin, riboflavin, niacin và folacin, nhưng lại là nguồn cung cấp vitamin C và vitamin tan trong chất béo Hàm lượng chất béo cao hơn trong đậu nành làm cho chúng trở thành một nguồn cung cấp vitamin E và beta-carotene đáng kể hơn Mặc dù các phương pháp chuẩn bị thương mại đối với đậu đóng hộp có thể làm mất đi đáng kể các vitamin tan trong nước, việc nấu đậu khô thông thường tại nhà dường như không gây ra ít vấn đề về mức độ giữ lại các chất dinh dưỡng Khả dụng

48 sinh học của vitamin trong đậu nấu chín và tương tác của chúng với các thành phần thực phẩm khác vẫn chưa chắc chắn (Geil & Anderson, 1994)

4.1.7 Khoáng chất Đậu thường được coi là nguồn cung cấp đáng kể một số khoáng chất, bao gồm canxi, sắt, đồng, kẽm, phốt pho, kali và magiê Một khẩu phần 1 cốc đậu khô nấu chín có thể cung cấp 29% RDA đối với sắt cho nữ và 55% cho nam, 20-25% phốt pho, magiê và mangan, khoảng 20% kali và đồng và 10% canxi và kẽm Tuy nhiên, hàm lượng khoáng chất cao không thể đồng nghĩa với khả dụng sinh học cao của một số loại khoáng chất này Nói chung, các khoáng chất từ nguồn thực vật ít có giá trị sinh học hơn so với các chất khoáng từ nguồn động vật Một số thành phần của hạt đậu, bao gồm các thành phần chất xơ, hợp chất phenolic và axit phytic, có khả năng phản ứng với các khoáng chất trong những điều kiện nhất định để giảm sinh khả dụng của chúng Đậu khô tự nhiên rất ít natri (mặc dù đậu đóng hộp có thể chứa một lượng đáng kể), giúp tăng cường đóng góp của chúng đối với mục tiêu dinh dưỡng để giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính (Geil & Anderson, 1994)

Định dạng
Số trang	57
Dung lượng	2,29 MB