Nghiên cứu ứng dụng bài tập phát triển sức bền cho nam vđv điền kinh cự ly trung bình lứa tuổi 16 17 bộ công an

TỔNG QUAN VẤN ĐỀ NGHIÊN CỨU

Các khái niệm có liên quan

Điền kinh là một môn thể thao cơ bản và quan trọng trong thể dục thể thao, bao gồm các nội dung như đi bộ, chạy, nhảy, ném đẩy và nhiều môn phối hợp khác Môn thể thao này không chỉ giúp nâng cao sức khỏe mà còn phát triển kỹ năng vận động cho mọi người.

Từ "Điền kinh" trong tiếng Việt có nguồn gốc từ Hán - Việt, dùng để chỉ các hoạt động tập luyện và thi đấu diễn ra trên sân (điền) và trên đường chạy (kinh).

Trong tiếng Trung Quốc, "điền" có nghĩa là "ruộng" và "kinh" có nghĩa là "đường", từ đó hình thành thuật ngữ "điền kinh" để chỉ các môn thể thao diễn ra trên sân và đường Mặc dù tên gọi này phù hợp với giai đoạn đầu, nhưng hiện nay, nhiều môn thể thao mới thuộc lĩnh vực điền kinh đã được phát triển, không chỉ giới hạn ở sân và đường.

Trong tiếng Hi Lạp cổ, "điền kinh" tương ứng với từ "aletic" và "athletics" trong tiếng Anh Tại Việt Nam, như nhiều quốc gia khác, "Điền kinh" được sử dụng để chỉ các môn thể thao cơ bản.

Khái niệm về chạy cự ly trung bình:

Trong Điền kinh, chạy được chia nhiều loại: Chạy trên đường bằng, chạy vượt chướng ngại vật, chạy tiếp sức và chạy trong điều kiện tự nhiên.

Chạy cự ly trung bình gồm các cự ly từ 500m đến 2000m Trong đó các môn chạy 800m đến 1500m là các môn thi trong đại hội thể thao Olympic [9].

Khái niệm về sức bền:

Sức bền đề cập đến giới hạn khả năng chịu đựng của con người trong các hoạt động thể lực Hiện nay, trong tài liệu chuyên môn về thể dục thể thao, vẫn tồn tại sự không nhất quán trong việc định nghĩa sức bền, một yếu tố thể lực quan trọng đối với con người.

Rất nhiều người đồng ý với nhà sinh lí học V.S Pharfel, khi ông cho rằng: “Sức bền, đó là khả năng của con người chống lại sự mệt mỏi” Năm

Năm 1971, tại hội nghị khoa học toàn Liên bang Nga, khái niệm về sức bền được định nghĩa là khả năng duy trì một công trong thời gian dài Định nghĩa này mang tính tương đối, vì thời gian "dài" có thể khác nhau tùy thuộc vào hoạt động; ví dụ, chạy với tần số bước tối đa chỉ kéo dài khoảng mười đến mười lăm giây, trong khi đi dạo thư giãn có thể kéo dài hàng giờ mà vẫn được coi là ngắn.

Có một định nghĩa khác: “Sức bền là năng lực của cơ thể chống lại sự mệt mỏi trong một hoạt động nào đó” [31].

Sức bền được định nghĩa là khả năng thực hiện hoặc duy trì một hoạt động với cường độ nhất định trong khoảng thời gian lâu nhất mà cơ thể có thể chịu đựng.

Có hai loại sức bền chính ở con người do sự phong phú và đa dạng của các hoạt động thể lực, bao gồm sức bền chung và sức bền chuyên môn.

Sức bền chung là sức bền trong các hoạt động kéo dài với cường độ thấp và có sự tham gia của phần lớn hệ cơ.

Sức bền chuyên môn là khả năng duy trì hoạt động thể chất hiệu quả trong các bài tập cụ thể, trong khi sức bền chung là năng lực cần thiết cho mọi người trong cuộc sống hàng ngày Sức bền chuyên môn giúp cá nhân hoàn thành tốt công việc và phát triển trong nghề nghiệp đã chọn.

Trong thể thao, sức bền chuyên môn được định nghĩa là khả năng thực hiện hiệu quả các công việc đặc thù của môn thể thao trong một khoảng thời gian dài, đáp ứng đầy đủ các yêu cầu của môn thể thao đó.

Trong các môn thể thao theo chu kỳ, sức bền của hệ tuần hoàn và sức bền hệ cơ có vai trò quan trọng trong việc cung cấp năng lượng Tùy thuộc vào thời gian kéo dài của cuộc thi, mức độ ảnh hưởng của từng yếu tố này sẽ khác nhau.

Tập luyện và thi đấu trong khoảng thời gian từ 2 đến 11 phút yêu cầu sức bền của hệ tuần hoàn, bao gồm khả năng hoạt động hiệu quả trong cả điều kiện có và thiếu oxy.

Tập luyện sức bền dài hạn (từ 11 phút đến nhiều giờ) chủ yếu yêu cầu sức bền năng lượng Trong khoảng thời gian từ 11 đến 30 phút, người tập cần khả năng hoạt động trong điều kiện thiếu oxy, trong khi với thời gian từ 90 phút trở lên, việc thích nghi với hoạt động trong điều kiện có đủ oxy là điều quan trọng hơn.

Tập luyện nâng cao sức bền là mối quan tâm lớn của các nhà khoa học, vận động viên, huấn luyện viên và những người tập luyện vì sức khỏe Việc này không chỉ có ý nghĩa quan trọng đối với sức khỏe cá nhân mà còn ảnh hưởng đến hiệu quả lao động, khả năng hoàn thành nhiệm vụ trong huấn luyện và thi đấu, đặc biệt là thành tích của vận động viên.

Tập luyện có cơ chế phức tạp, tác động đến cả hình thái và chức năng của cơ thể Những thay đổi tích cực bao gồm cải thiện cấu trúc cơ, khớp, dây chằng, giảm tỷ lệ mỡ thừa và tăng cường sức bền cho các cơ quan nội tạng.

Khái niệm bài tập thể dục thể thao:

Đặc điểm chạy cự ly trung bình trong môn Điền kinh

Điền kinh là một môn thể thao đa dạng với nhiều nội dung thi đấu Chạy cự ly trung bình bao gồm các khoảng cách từ 400m đến 2000m, trong đó, các cự ly 800m và 1500m được đưa vào thi đấu tại các Đại hội thể thao Olympic.

1.2.1 Thể lực trong chạy cự ly trung bình:

Chạy CLTB yêu cầu vận động viên có khả năng tuần hoàn và hô hấp tốt, với lượng oxy tiêu thụ có thể đạt 20-25 lít và axit lactic trong máu lên đến 270-200 mg% Để phát triển sức bền cho nam VĐV điền kinh lứa tuổi 16-17, cần thiết phải xây dựng một nền tảng thể lực chung vững chắc, giúp cải thiện khả năng hấp thu oxy tối đa (VO2 max) đạt 75-90 ml/kg/phút.

Chạy với cường độ dưới cực đại trong khoảng thời gian từ 2 đến 5 phút là cách hiệu quả để cải thiện thành tích Thành tích chạy phụ thuộc vào độ dài và tần số bước chạy phù hợp với trình độ thể lực của mỗi người Ngay cả khi gần về đích, người chạy vẫn cần tăng tốc độ mặc dù cơ thể rất mệt mỏi.

Sức bền chung sẽ giúp VĐV hoàn thành nhiệm vụ từng buổi tập cũng là cơ sở phát triển sức bền tốc độ.

Sức bền chuyên môn cho phép VĐV chạy có tốc độ trung bình trên toàn cự ly cao (VĐV kiện tướng đạt tương đương 6m/s).

Cự ly chạy dài chủ yếu gây ra mệt mỏi, làm giảm thành tích và tăng nồng độ axit lactic cùng CO2 trong máu Việc tập luyện cho vận động viên không chỉ giúp cải thiện khả năng chịu đựng mà còn phát triển nhiều kỹ năng khác, giúp họ dễ dàng vượt qua cảm giác mệt mỏi trong quá trình thi đấu.

“cực điểm”, duy trì tốc độ trung bình cao, thực hiện được các phương án chiến thuật trong thi đấu… [14].

Để duy trì khả năng chạy tốc độ cao, vận động viên cần chú trọng vào việc tiết kiệm năng lượng, thực hiện thở sâu tích cực, và luân phiên giữa việc dùng sức và thả lỏng cơ bắp Những yếu tố này không chỉ giúp cải thiện hiệu suất mà còn đảm bảo rằng vận động viên thực hiện đúng chiến thuật đã đề ra.

1.2.2 Kĩ thuật chạy cự ly trung bình

Kỹ thuật chạy CLTB bao gồm ba giai đoạn chính: xuất phát, tăng tốc độ sau xuất phát, chạy giữa quãng và về đích Trong đó, thành tích của đoạn chạy giữa quãng đóng vai trò quyết định đến thành tích chung của cuộc thi, do đó kỹ thuật ở các giai đoạn khác thường ít được chú trọng.

-Xuất phát và tăng tốc độ sau xuất phát:

Trong chạy CLTB, kỹ thuật xuất phát cao với hai điểm chống được sử dụng Khi có lệnh “Vào chỗ”, vận động viên tiến lên, đặt chân thuận sát vạch xuất phát và chân kia chống phía sau, thân trên ngả về phía trước và khuỵu gối Tiếp theo, họ cần tăng độ ngả thân và hạ thấp trọng tâm mà không làm mất thăng bằng Tay để so le với chân, mắt nhìn thẳng và đầu hơi cúi Khác với xuất phát ở chạy cự ly ngắn, sau lệnh “Vào chỗ”, vận động viên phải vào tư thế sẵn sàng để nhận lệnh “Xuất phát” ngay lập tức.

Khi có lệnh nổ súng hoặc lệnh "chạy", hãy ngay lập tức xuất phát Sau khi xuất phát, cần chú ý tăng tốc độ ngay lập tức Độ ngả của thân người sẽ phụ thuộc vào tốc độ chạy Khi đã đạt được tốc độ cần thiết, hãy ngừng tăng tốc và chuyển sang giai đoạn chạy giữa quãng.

Đối với các cự ly 800m trở lại, kỹ thuật xuất phát cao với ba điểm chống tựa (hai chân và một tay bên đối diện chân thuận) là phương pháp hiệu quả Khi tham gia chạy 800m, vận động viên có thể xuất phát từ ô riêng hoặc ô chung.

Xuất phát nhanh trong cuộc thi thể thao không ảnh hưởng nhiều đến thành tích, nhưng lại rất quan trọng để chiếm vị trí thuận lợi khi chạy Đặc biệt, khi xuất phát ở đường vòng, người chạy cần phải bám sát phía trong của đường để tối ưu hóa vị trí.

Tư thế thân người khi chạy nên giữ thẳng, với thân trên hơi ngả về phía trước từ 4-50 độ và hai vai lắc nhẹ, giúp cơ cổ và mặt trước thả lỏng tự nhiên, tạo cảm giác thoải mái Động tác chân chủ yếu sử dụng lực đạp sau để đẩy cơ thể về phía trước, nhưng cần tránh đạp sau quá gắng sức hoặc với góc độ nhỏ, nhất là trong các bước chạy cự ly ngắn Để tiết kiệm sức, cần phối hợp đạp sau với độ ngả của thân trên và động tác tay, đồng thời cho phép các cơ nghỉ ngơi bằng cách gập cẳng chân theo quán tính sau khi chân rời đất Kỹ thuật này không chỉ giúp đưa chân về phía trước nhanh hơn mà còn yêu cầu việc hoãn xung được thực hiện một cách thuần thục Động tác tay cần đánh so le với chân để giữ thăng bằng và điều chỉnh nhịp thở, từ đó cải thiện tần số bước chạy.

Trong quá trình chạy giữa quãng ở chạy CLTB, người chạy thường trải qua hiện tượng “cực điểm”, khi cảm thấy tức thở và chân tay cứng đờ, như thể không thể tiếp tục Để vượt qua tình huống này, cần có nghị lực chịu đựng, giảm tốc độ chạy và thực hiện thở sâu Trạng thái khó khăn sẽ qua đi, mang lại cảm giác dễ chịu khi cơ thể bước vào “hô hấp lần hai”.

Trong chạy cự ly trung bình (CLTB), việc kiểm soát hơi thở là rất quan trọng để cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể Người chạy cần phải chủ động thở từ đầu, vì nếu thở nông và không theo nhịp độ ổn định sẽ dẫn đến mệt mỏi sớm và ảnh hưởng đến thành tích Kỹ thuật thở trong CLTB là hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng Để tăng tốc độ, cần phải tăng nhịp thở.

Khi gần tới đích, người chạy cần tận dụng sức lực còn lại để cải thiện thứ hạng, vì những bước cuối cùng có thể quyết định kết quả Họ nên tăng tần số bước, điều chỉnh tư thế thân trên và tăng cường sức mạnh tay Sau khi hoàn thành, không nên dừng lại đột ngột mà cần tiếp tục chạy với tốc độ giảm dần, sau đó chuyển sang đi bộ trước khi dừng lại hoàn toàn, và cuối cùng là thực hiện hồi tĩnh đúng cách.

Sức bền chuyên môn trong chạy CLTB đề cập đến khả năng của cơ thể thực hiện hoạt động trong khoảng thời gian từ 2 đến 6 phút, bao gồm sức bền ưa khí, yếm khí và bài tập hỗn hợp Điều này cho thấy sự liên kết chặt chẽ giữa sức bền, sức mạnh và sức nhanh.

Về chiến thuật trong cự ly trung bình:

Các quan điểm về huấn luyện VĐV chạy cự ly trung bình 13

Theo các chuyên gia, chạy cự ly trung bình (800m, 1500m) là môn thể thao thuộc vùng công suất dưới cực đại, chủ yếu liên quan đến hệ thống vận chuyển oxy và sự tích lũy axit lactic trong máu VĐV trẻ thường có hàm lượng axit lactic khoảng 15mmol/lít, trong khi VĐV đỉnh cao có mức cao hơn đáng kể Sau khi hoàn thành cự ly, độ pH trong tế bào cơ và máu giảm mạnh, cho thấy nợ oxy cao Chạy cự ly trung bình có sự tham gia của ba hệ thống năng lượng: Aerobic glycogen (60% cho 800m, 72% cho 1500m), Anacrobic glycogen (30% cho 800m, 20% cho 1500m) và ATP/CP (10% cho 800m, 8% cho 1500m).

Như vậy, qua đây cho ta thấy huấn luyện chạy CLTB cần phải ưu tiên phát triển sức bền ưa khí cho VĐV.

Để đạt thành tích cao trong chạy CLTB và dài, Trịnh Hùng Thanh và Trần Văn Đạo nhấn mạnh cần tuân thủ các nguyên tắc huấn luyện cơ bản Các nguyên tắc này bao gồm tính thống nhất giữa huấn luyện chung và chuyên môn, tính liên tục trong quá trình tập luyện kết hợp giữa lao động vận động (LVĐ) và thời gian nghỉ, tăng dần số lượng buổi tập cùng cự ly chạy, nâng cao cường độ và tốc độ chạy trung bình, thay đổi làn sóng LVĐ trong tập luyện, và tính chu kỳ trong quá trình huấn luyện.

Theo Diên Phong (Trung Quốc), khi chạy CLTB, cường độ tập luyện thường dưới mức cực đại, dẫn đến quá trình yếm khí chủ yếu là phân giải đường, gần với quá trình ưa khí Điều này tạo ra nợ oxy lớn và nồng độ axit lactic có thể lên tới 200ml/% Mối quan hệ giữa SBCM với sức mạnh và sức nhanh của VĐV rất chặt chẽ; tuy nhiên, chỉ tiêu sức mạnh và sức nhanh tuyệt đối không đảm bảo cho việc nâng cao SBCM Để đạt hiệu quả trong huấn luyện sức bền, cần tập trung vào đặc điểm sinh lý của sức bền một cách chuyên sâu.

1.4 Đặc điểm huấn luyện sức bền trong thể thao

1.4.1 Huấn luyện sức bền chung:

Trong huấn luyện thể thao, yếu tố then chốt là phát triển tố chất thể lực cho vận động viên, đặc biệt là sức bền Khái niệm sức bền trong lĩnh vực này đã được nhiều chuyên gia định nghĩa và phân tích từ nhiều góc độ khác nhau.

Sức bền, theo định nghĩa của Theo Harre Dietrich (1996), là khả năng chống lại sự mệt mỏi của vận động viên, giúp họ duy trì cường độ tối ưu trong quá trình thi đấu hoặc tập luyện kéo dài Nó không chỉ đảm bảo cho vận động viên thực hiện các động tác với chất lượng cao mà còn cho phép họ thực hiện hiệu quả các hành vi kỹ-chiến thuật cho đến cuối cuộc thi Do đó, sức bền đóng vai trò quan trọng trong việc quyết định thành tích thi đấu của vận động viên.

Theo Diên Phong (Trung Quốc), sức bền là khả năng của cơ thể vượt qua mệt mỏi trong quá trình hoạt động, trong khi mệt mỏi là sự suy giảm tạm thời năng lực làm việc do hoạt động gây ra Ông phân loại mệt mỏi thành ba loại: mệt mỏi trí lực (cảm giác), mệt mỏi thể xác (thể lực) và mệt mỏi tinh thần (tình cảm) Đặc biệt, mệt mỏi thể xác, phát sinh từ hoạt động của cơ bắp, đóng vai trò quan trọng trong huấn luyện thể thao Tố chất sức bền chủ yếu phản ánh khả năng khắc phục mệt mỏi của cơ thể trong các hoạt động thể thao.

Theo Daxưorơxki B.M, sức bền được định nghĩa là khả năng thực hiện một công việc trong thời gian dài mà không giảm hiệu suất Điều này có nghĩa là sức bền là khả năng chống lại sự mệt mỏi, và mức độ chịu đựng mệt mỏi của từng vận động viên khác nhau do sự khác biệt về trình độ sức bền.

Theo quan điểm sư phạm, sức bền là khả năng thực hiện hoạt động với cường độ nhất định và duy trì khả năng vận động trong thời gian dài nhất mà cơ thể có thể chịu đựng Sức bền luôn gắn liền với khái niệm mệt mỏi, và tính chất cũng như cơ chế của sự mệt mỏi sẽ khác nhau tùy thuộc vào dạng vận động.

Theo Lưu Quang Hiệp và Phạm Thị Uyên, sức bền là khả năng duy trì hoạt động trong thời gian dài, đặc biệt là trong thể thao Sức bền được định nghĩa là khả năng thực hiện các hoạt động thể lực kéo dài từ 2-3 phút trở lên, với sự tham gia của nhiều nhóm cơ trong cơ thể vận động viên Năng lượng cho hoạt động này chủ yếu được cung cấp qua quá trình hấp thụ oxy, cho thấy sức bền là yếu tố quan trọng giúp vận động viên thực hiện các bài tập thể chất một cách hiệu quả.

Theo tâm lý học, sức bền của vận động viên (VĐV) là sự phản ánh tổng hợp của sức mạnh và thời gian mà họ nỗ lực cả về cơ bắp lẫn ý chí Sức bền được phát triển khi VĐV thực hiện các hoạt động thể chất kéo dài, cho thấy khả năng của hệ thống tâm lý chịu đựng áp lực cao trong cả tập luyện và thi đấu.

Theo quan điểm sinh hóa, sức bền được định nghĩa là khả năng duy trì hoạt động ở cường độ nhất định trong thời gian dài cho đến khi xuất hiện dấu hiệu mệt mỏi, dẫn đến giảm khả năng hoạt động và cuối cùng là ngừng vận động.

Để phát triển sức bền trong tập luyện và thi đấu thể thao, đặc biệt trong môn Điền kinh với nội dung chạy CLTB, việc khắc phục mệt mỏi là rất quan trọng VĐV cần ưu tiên phát triển sức bền ưa khí, giống như dung tích xi lanh của động cơ, càng lớn thì khả năng tăng tốc càng cao Việc phân tích và giải thích lợi ích của sức bền ưa khí cho VĐV là cần thiết, bên cạnh đó cũng không nên quên phát triển sức bền yếm khí sinh lactic và yếm khí phi lactic theo tỷ lệ hợp lý để đạt kết quả cao trong các giải đấu.

1.4.2 Huấn luyện sức bền chuyên môn

Huấn luyện thể thao đóng vai trò quan trọng trong việc chuẩn bị cho vận động viên đạt được thành tích cao nhất trong thi đấu Các nhiệm vụ chính của huấn luyện thể thao cần phải dựa trên những yêu cầu cụ thể trong các cuộc thi, đồng thời cũng phải xuất phát từ nhu cầu và mục tiêu của vận động viên trong quá trình luyện tập.

Các yếu tố xác định thành tích thể thao của VĐV được sắp xếp thành 5 nhóm sau:

Các phẩm chất cá nhân của VĐV;

Các tố chất thể lực;

Khả năng kỹ thuật, kỹ năng-kỹ xảo và phối hợp vận động; Khả năng chiến thuật trí tuệ;

Để đạt được thành tích thể thao cao, các vận động viên cần hiểu biết sâu sắc về khoa học thể dục thể thao Điều này bao gồm việc áp dụng các phương tiện tập luyện đa dạng như các bài tập thể chất, tận dụng điều kiện tự nhiên và chú trọng đến các yếu tố vệ sinh Sự kết hợp hợp lý giữa những yếu tố này sẽ giúp nâng cao hiệu suất thi đấu của họ.

Bài tập thể chất đóng vai trò quan trọng trong việc nâng cao thành tích thể thao, là phương tiện chuyên môn cơ bản trong huấn luyện Để đạt được hiệu quả tối ưu, các bài tập này cần phải phù hợp với mục đích và nhiệm vụ của quá trình huấn luyện, đồng thời thích ứng với từng đối tượng lứa tuổi và điều kiện cụ thể.

Các phương pháp huấn luyện sức bền cho VĐV chạy cự ly 19

1.5.1 Các phương pháp chung huấn luyện phát triển sức bền

Có nhiều phương pháp để giải quyết các nhiệm vụ huấn luyện sức bền, nhằm phát triển đồng thời cả năng lực SBC và SBCM Việc huấn luyện sức bền cần được thực hiện theo các phương pháp cụ thể để đạt hiệu quả tối ưu.

Phương pháp kéo dài (phương pháp liên tục);

Phương pháp thi đấu (phương pháp thi đấu, kiểm tra).

Các phương pháp kéo dài bao gồm phương pháp liên tục, phương pháp thay đổi và phương pháp Farlekt Có các phương pháp kéo dài đặc trưng sau:

Phương pháp liên tục đặc trưng bởi việc duy trì tốc độ ổn định trong một khoảng thời gian dài Tốc độ này được xác định thông qua tần số nhịp tim, với giá trị tối ưu từ 150 đến 170 lần/phút, tùy thuộc vào từng môn thể thao và trình độ tập luyện của người tập.

Phương pháp thay đổi là kỹ thuật luyện tập trong đó quá trình luyện vận động kéo dài theo thời gian với tốc độ được điều chỉnh theo kế hoạch Tốc độ sẽ tăng lên ở các đoạn cự ly nhất định, tạo ra sự tập trung axitlactic từ ít đến vừa trong thời gian ngắn Tuy nhiên, sự tập trung này cần được bù đắp ở đoạn cự ly tiếp theo để đảm bảo hiệu quả luyện tập.

Phương pháp Farlekt: Phương pháp này như là một trò chơi với tốc độ.

Trong phương pháp này, tốc độ chạy không được quy định nghiêm ngặt mà phụ thuộc vào nhu cầu cá nhân của từng vận động viên.

Các phương pháp tập luyện sức bền có vai trò quan trọng trong việc nâng cao khả năng ưa khí, cải thiện sức chịu đựng và phục hồi sau các hoạt động thể thao căng thẳng Trong nhiều môn thể thao, các phương pháp kéo dài được sử dụng chủ yếu trong giai đoạn chuẩn bị, trong khi ở các giai đoạn huấn luyện khác, chúng chỉ được áp dụng trong thời gian nhất định.

Các phương pháp kéo dài đóng vai trò quan trọng trong luyện tập thể thao, với LVĐ dài và liên tục không bị gián đoạn Tốc độ của các phương pháp này có thể thay đổi, và thời gian vận động phụ thuộc vào khả năng chịu đựng của từng cá nhân, đặc điểm môn thể thao và nhiệm vụ cụ thể Đối với VĐV trẻ, thời gian luyện tập không nên dưới 30 phút, trong khi VĐV cao cấp có thể luyện tập từ 50 đến 120 phút, thậm chí lâu hơn khi chuẩn bị cho các cự ly thi đấu Cải thiện khả năng hấp thụ oxy có thể đạt được thông qua LVĐ kéo dài trong điều kiện ưa khí hoặc với cường độ thay đổi, giúp cơ thể duy trì trao đổi chất và cung cấp năng lượng hiệu quả.

1.5.1.2 Phương pháp giãn cách (quãng cách):

Các phương pháp giãn cách là các phương pháp huấn luyện được tiến hành theo nguyên tắc kết hợp với huấn luyện và nghỉ ngơi.

Nguyên tắc này yêu cầu một sự thay đổi có kế hoạch giữa các giai đoạn vận động và nghỉ ngơi, trong đó các đợt nghỉ không hoàn toàn phục hồi mà cần đưa một LVĐ mới vào khi nhịp tim đạt 120-130 lần/phút Điều này có nghĩa là trong giai đoạn hồi phục, cơ thể chưa hoàn toàn hồi phục Các phương pháp giãn cách khác nhau như thời gian vận động, cường độ vận động và thời gian giãn cách có thể được kết hợp linh hoạt và phân chia theo thời gian vận động.

Phương pháp giãn cách thời gian ngắn: Thời gian của từng lần vận động khoảng từ 15 giây đến 2 phút.

Phương pháp giãn cách thời gian trung bình: Thời gian của từng lần vận động khoảng từ 2 đến 8 phút.

Phương pháp giãn cách thời gian dài: Thời gian của từng lần vận động khoảng từ 8 đến 15 phút.

Phương pháp giãn cách thời gian dài chủ yếu phục vụ cho huấn luyện SBC, trong khi các phương pháp giãn cách với thời gian vận động ngắn hơn hỗ trợ huấn luyện sức bền-nhanh và chuẩn bị cho yêu cầu SBCM Tốc độ có thể thay đổi mà không phụ thuộc vào thời gian vận động, dẫn đến việc phân loại thành phương pháp giãn cách kéo dài và giãn cách tập trung Phương pháp giãn cách kéo dài đặc trưng bởi tốc độ từ nhỏ đến trung bình, thích hợp cho huấn luyện SBC trong thời gian dài Ngược lại, phương pháp giãn cách tập trung với tốc độ cao được áp dụng để chuẩn bị cho các yêu cầu về tốc độ trong thi đấu SBCM.

Phương pháp lặp lại được đặc trưng bởi sự lặp lại nhiều lần các LVĐ với các yêu cầu của từng phần thi đấu chuyên môn trong buổi tập.

1.5.1.4 Phương pháp kiểm tra và thi đấu:

Các phương pháp kiểm tra và thi đấu đóng vai trò quan trọng trong việc phát triển năng lực SBCM của vận động viên, đặc biệt là theo cự ly thi đấu Huấn luyện chuyên môn cần được điều chỉnh dựa trên cự ly thi đấu cụ thể Việc sắp xếp lực lượng vận động viên phải đảm bảo tác động tâm - sinh lý tích cực, cùng với tần số động tác và kỹ thuật phù hợp với điều kiện thi đấu Bên cạnh đó, cần chú trọng huấn luyện các năng lực thể lực và chiến thuật để đạt hiệu quả tối ưu.

1.5.2 Các phương pháp huấn luyện sức bền cho VĐV chạy CLTB 1.5.2.1 Phương pháp huấn luyện khả năng ưa khí cho VĐV chạy

Khả năng ưa khí của cơ thể là quá trình tạo ra năng lượng cho hoạt động cơ bắp thông qua việc sử dụng oxy (O2) để chuyển hóa các hợp chất giàu năng lượng trong cơ thể.

Trong quá trình giáo dục khả năng ưa khí cần giải quyết 3 nhiệm vụ sau: Nâng cao mức hấp thụ O 2 tối đa.

Nâng cao khả năng kéo dài sự duy trì mức hấp thụ O2 tối đa.

Làm cho hệ tuần hoàn và hô hấp nhanh chóng đạt được mức độ hoạt động và hiệu suất cao.

Các bài tập hiệu quả để phát triển khả năng ưa khí bao gồm các hoạt động có chu kỳ như chạy, bơi, chèo thuyền và trượt tuyết với cường độ gần mức tối đa Tập luyện trong môi trường giàu oxy cũng là yếu tố quan trọng giúp nâng cao sức bền và hiệu quả tập luyện.

Để nâng cao khả năng ưa khí của cơ thể, người ta thường áp dụng các phương pháp tập luyện như phương pháp đồng đều liên tục, phương pháp biến đổi và phương pháp lặp lại Những phương pháp này giúp cải thiện sức bền và hiệu suất tập luyện hiệu quả.

Phương pháp đồng đều liên tục yêu cầu thực hiện bài tập mà không có thời gian nghỉ, với tốc độ gần tới giới hạn tối đa Thời gian tập luyện lý tưởng là từ 10 đến 12 phút, tuy nhiên, đối với các vận động viên cấp cao, thời gian này có thể kéo dài từ 1 giờ đến 1 giờ 30 phút.

Phương pháp lặp lại, hay còn gọi là phương pháp giãn cách và biến đổi, được sử dụng để phát triển sức bền thông qua các bài tập yếm khí với thời gian ngắn từ 10 đến 90 giây Quá trình này cần có quãng nghỉ được tính toán kỹ lưỡng để tối ưu hóa khả năng ưa khí của cơ thể Khi các bài tập được lặp lại trong thời điểm mà chỉ số tuần hoàn và hô hấp đang ở mức cao, điều này sẽ giúp nâng cao mức hấp thụ oxy tối đa của vận động viên.

Tác dụng của bài tập chủ yếu diễn ra trong thời gian nghỉ giữa các lần lặp lại, khi mức hấp thụ O2 đạt cao nhất, thay vì trong quá trình thực hiện bài tập.

ĐỐI TƯỢNG, PHƯƠNG PHÁP VÀ TỔ CHỨC 52 NGHIÊN CỨU 2.1 Đối tượng nghiên cứu