Kế hoạch thực hiện nhiệm vụ
Cơ sở xây dựng kế hoạch
1.1.1 Chế độ tập luyện thể dục hợp lý, mang hiệu quả cao
Chế độ ăn uống khoa học và đầy đủ dưỡng chất rất quan trọng cho sức khỏe, đặc biệt với những người thiếu cân Để tăng cân hiệu quả, không chỉ cần ăn nhiều mà còn phải kết hợp với luyện tập thể dục thể thao Quan niệm cho rằng tập thể dục chỉ dành cho người muốn giảm cân là sai lầm; việc luyện tập thường xuyên giúp cải thiện cân nặng bằng cách tiêu hao năng lượng, kích thích cảm giác thèm ăn và cải thiện giấc ngủ Tăng cường trao đổi chất trong cơ thể sẽ thúc đẩy hấp thụ dinh dưỡng, dẫn đến tăng cân nhanh chóng Cần lựa chọn bài tập phù hợp với thể trạng và sức khỏe để đạt hiệu quả cao Đối với sinh viên Đại học bận rộn, việc tập luyện tại nhà với dụng cụ có sẵn và tạ nhẹ từ 5-6 ngày/tuần, mỗi ngày 10-15 phút vào buổi sáng là một giải pháp hợp lý Kết hợp nhiều bài tập để rèn luyện các nhóm cơ như bụng, mông, đùi, bắp tay và ngực sẽ giúp cải thiện vóc dáng và sức khỏe, mang lại bước tiến lớn trong hành trình tăng cân và tăng cơ.
Khi tăng cơ và giảm mỡ, hai yếu tố quan trọng cần xem xét là làm sao để hạn chế mức độ tăng mỡ trong giai đoạn tăng cơ và giảm thiểu sự mất cơ trong quá trình giảm mỡ Nguyên tắc tăng cơ phụ thuộc vào sự dư thừa năng lượng, lượng đạm (protein) nạp vào và kích thích cơ bắp Trong bài viết này, chúng ta sẽ tập trung vào hai yếu tố chính: sự dư thừa năng lượng và kích thích cơ bắp Để tăng cân, dù là cơ hay mỡ, cần có sự dư thừa năng lượng hàng ngày Nếu năng lượng dư thừa quá lớn (> 1000 calories), không chỉ cơ bắp phát triển mà còn làm tăng tỷ lệ hình thành mô mỡ, dẫn đến nhiều hệ lụy không mong muốn.
Hiện tượng skinny fat xảy ra khi một người mới bắt đầu tập luyện và có cơ thể gầy, nhưng lại có xu hướng tích tụ mỡ nhanh hơn so với cơ bắp Nếu nạp quá nhiều calo, cơ thể sẽ không trở nên mập nhưng lại có nhiều mỡ, dẫn đến việc lớp mỡ che khuất đi cơ bắp.
Tăng cường cơ bắp có thể cải thiện thể lực, nhưng việc tăng mỡ thừa sẽ ảnh hưởng tiêu cực đến khả năng vận động Mỡ thừa không có chức năng tạo lực, dẫn đến giảm tốc độ và sự linh hoạt trong các hoạt động thể chất.
• Cơ bắp sẽ không được rõ nét Đây chỉ đơn thuần là vấn đề thẩm mỹ
Khi phần trăm mỡ cơ thể quá cao, môi trường trong cơ thể không thuận lợi cho việc tăng cơ Do đó, việc duy trì lượng calo dư thừa hợp lý là cần thiết, vì việc tăng cân sẽ hiệu quả hơn khi chủ yếu là cơ bắp thay vì mỡ thừa Hãy đảm bảo có sự kích thích cơ bắp để đạt được mục tiêu này.
Dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong việc tăng cơ, nhưng cần có sự kích thích từ tập luyện kháng lực để cơ bắp phát triển Nếu không được kích thích đúng cách, cơ thể sẽ không tăng cường tổng hợp protein, dẫn đến việc không thể tăng cơ Tập luyện với khối lượng, cường độ và tần suất hợp lý sẽ tạo ra tổn thương cơ bắp, tăng cường trao đổi chất và cải thiện khả năng lưu trữ các thành phần không co thắt của sợi cơ, từ đó giúp bạn tăng cơ hiệu quả hơn.
Nguyên tắc giảm mỡ hiệu quả bao gồm hai yếu tố chính: duy trì thâm hụt calo và đảm bảo lượng protein cần thiết Tuy nhiên, trong bài viết này, chúng ta sẽ tập trung vào yếu tố quan trọng thứ ba, đó là việc đảm bảo chế độ tập luyện hợp lý Tập luyện không chỉ giúp đốt cháy calo mà còn hỗ trợ xây dựng cơ bắp, từ đó tăng cường quá trình trao đổi chất và góp phần vào việc giảm mỡ hiệu quả.
Tập luyện kháng lực là yếu tố quan trọng giúp duy trì cơ bắp và sức mạnh Khi kích thích cơ bắp, cơ thể sẽ tăng tổng hợp protein, dẫn đến sự phát triển của cơ bắp nếu nạp đủ năng lượng Trong quá trình giảm mỡ, việc tập luyện vẫn giữ vai trò kích thích, giúp ngăn ngừa mất cơ và sức mạnh Điều này rất cần thiết vì cơ bắp và sức mạnh đòi hỏi nhiều nỗ lực để xây dựng Nếu trong quá trình giảm mỡ mà sức mạnh giảm quá nhiều, đó có thể là dấu hiệu cơ thể đang mất cơ Do đó, hãy lựa chọn một số bài tập chính cho mỗi chuyển động và duy trì sức mạnh trong suốt quá trình giảm mỡ, điều này không chỉ giúp bảo vệ cơ bắp mà còn cải thiện sức mạnh của hệ thần kinh Giảm mỡ giống như giảm nhiên liệu cho xe, xe vẫn có thể duy trì sức mạnh và tốc độ tối đa, mặc dù sức bền có thể bị ảnh hưởng do thiếu năng lượng.
Lưu ý: sẽ có những trường hợp ngoại lệ khi cơ thể vẫn có thể tăng cơ trong quá trình giảm mỡ
Tập luyện tim mạch (cardio) không chỉ giúp tăng cường lượng calo tiêu thụ mà còn đóng vai trò quan trọng trong quá trình giảm mỡ Cardio hỗ trợ việc giữ gìn và phát triển cơ bắp thông qua việc tăng tín hiệu và phản ứng đồng hóa cơ bắp với insulin và dinh dưỡng, cải thiện lưu thông máu và sức khỏe tim mạch, giảm myostatin, giảm viêm và tăng cường hoạt động của ti thể.
Khi tập cardio trong tình trạng thiếu hụt calo, không nên kéo dài thời gian tập luyện, vì cơ thể có thể đốt cháy cả mô cơ để lấy amino acid làm năng lượng Chạy chậm trong thời gian dài thuộc nhóm vận động cường độ thấp, chủ yếu sử dụng hệ thống năng lượng Oxidative, bắt đầu từ tinh bột, sau đó là chất béo và cuối cùng là đạm Trong tình trạng thâm hụt năng lượng, khả năng đốt cháy mô mỡ và cơ sẽ gia tăng, dẫn đến nguy cơ “mất cơ” nếu lạm dụng Do đó, trong giai đoạn giảm mỡ, nên tập chạy ở cường độ cao nhưng thời gian ngắn (dưới 30 phút) để khuyến khích cơ thể sử dụng các nguồn năng lượng khác ngoài đạm.
Việc phối hợp các nhóm cơ khi tập:
Cơ thể chúng ta được chia thành ba nhóm chính: lưng-xô, ngực và mông-chân, mỗi nhóm đều có các cơ phụ hỗ trợ Cụ thể, nhóm cơ phụ cho ngực bao gồm bắp tay sau và vai, trong khi lưng-xô có cẳng tay và bắp tay trước, và nhóm mông-chân bao gồm đùi và chân Hiểu rõ cấu trúc này sẽ giúp bạn nhận thức tốt hơn về tác động của từng bài tập lên các nhóm cơ.
Khi tập luyện cơ ngực, cường độ hoạt động của tay sau và vai thường thấp hơn, trong khi đó, khi tập cơ lưng – xô, cẳng tay và tay trước cũng hoạt động với cường độ tương tự.
Các lưu ý khi tập thể dục: hoạt động tối đa khi tập các bài tập mông và chân
● Khởi động và giãn cơ trước và sau khi thực hiện bài tập
● Không tập 2 ngày liên tục cùng 1 nhóm cơ đặc biệt là cơ chân và cơ mông
Các nhóm cơ tập luyện với cường độ thấp hoặc nhóm cơ yếu cần được nghỉ ngơi ít nhất 48 tiếng sau khi thực hiện 1-2 bài tập mỗi buổi.
1.1.2 Chế độ ăn sạch hợp lý, mang hiệu quả cao
1.1.2.1 Cơ sở khách quan Đây được xem là xu hướng dinh dưỡng mới được nhiều người yêu thích trong những năm gần đây Ăn uống lành mạnh không bắt buộc phải theo một chế độ khắt khe mà chủ yếu hướng đến các loại thực phẩm sạch, không hóa chất và không gây dư thừa đường, chất béo
Ăn sạch không cần nguyên liệu phức tạp hay đắt tiền; chỉ cần chọn thực phẩm sạch và đảm bảo đầy đủ dinh dưỡng cho mỗi bữa ăn với cách chế biến đơn giản Chế độ ăn uống lành mạnh không chỉ giúp cơ thể giảm nguy cơ mắc bệnh mà còn tiết kiệm chi phí cho việc phục hồi sức khỏe.
Kế hoạch cụ thể [1W (what), 1H (how)]
2.1 Kế hoạch tập luyện thể dục
Lưu ý: 2 bài tập trên cần được thực hiện đều đặn 3-4 lần/tuần đặc biệt không được tập liên tiếp hai ngày cho cùng một bài tập
2.1.1 Bài tập dành cho chế độ giảm cân
Bảng 1: Các bài tập thể dục dành cho thành viên với mục tiêu giảm cân
Tên bài tập thể dục
Cách tiến hành Lợi ích, hiệu quả mang lại
Thời gian và thời lượng luyện tập
1 Ngồi trên ghế, 2 chân chạm sàn, khép chân
2 Tựa lưng vào ghế, nhấc cao chân lên cho đến khi đầu gối ngang ngực rồi duỗi chân xuống
Là bài tập giúp thắt chặt cơ bụng, giảm mỡ bụng
1 Nằm trên sàn, duỗi thẳng tay chân, 2 tay xuôi theo thân, lòng bàn tay úp xuống
2 Từ từ nâng chân lên
Nâng chân bằng cơ bụng lên qua đầu hoặc xa nhất có thể
3 Từ từ hạ chân xuống
Bài tập này giúp đốt mỡ vùng bụng dưới rất tốt
3 V - up 1 Nằm trên sàn, duỗi thẳng 2 chân, 2 tay giơ lên
Bài tập này đốt mỡ bụng rất hiệu quả Tuy động tác này mất khá
20 nhịp khỏi đầu, lòng bàn tay hướng về nhau
2 Nhấc tay và chân cùng lúc, gập người tối đa bạn có thể thực hiện
3 Giữ tư thế một lúc rồi quay về tư thế cũ nhiều sức nhưng đem lại hiệu quả lớn hơn hẳn
Bài tập này kích thích các cơ quan trong cơ thể, tăng cường trao đổi chất qua bài tiết và hơi thở, giúp đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng và duy trì vóc dáng chuẩn.
1 Đạp khởi động trong 10 phút
2 Đạp nhanh hết sức có thể trong 30 giây
3 Đạp vận tốc chậm trong
4 Lặp lại quy trình đạp nhanh 30 giây – đạp chậm
Đạp xe trong 60 giây, thực hiện 4 lần, với lần thứ 4 đạp chậm trong 4 phút, là phương pháp hiệu quả để đốt cháy calo và tăng cường sức bền Dù là đạp xe ngoài trời hay sử dụng xe đạp tập thể dục tại nhà, hoạt động này giúp giảm cân và tác động đến các nhóm cơ lớn nhất, mạnh mẽ nhất của cơ thể.
Khi bạn tập luyện các cơ lớn nhất của mình,
Tập luyện 3 lần mỗi tuần, mỗi lần 30 phút, giúp kích hoạt hormone tăng cường phát triển cơ bắp Việc tăng cường cơ bắp không chỉ mang lại sức mạnh mà còn giúp đốt cháy calo hiệu quả hơn.
2.1.2 Bài tập dành cho chế độ tăng cân
Bảng 2: Các bài tập thể dục dành cho thành viên với mục tiêu tăng cân
1 Bạn đứng thẳng, mắt nhìn thẳng, hai chân rộng bằng vai
2 Đưa 2 cánh tay lên trên, bàn tay đặt sau đầu
3 Hít sâu, siết cơ mông, cơ bụng, bắt đầu trùng đầu gối và đẩy hông ra sau
4 Nhấn gót chân xuống sàn, căng cơ đùi và bật nhảy lên càng cao càng tốt
5 Khi mũi chân đã tiếp đất, ngay lập tức bạn ngồi xổm xuống và bật nhảy lên
Jump Squat là bài tập hiệu quả giúp săn chắc cơ đùi và vòng 3, đồng thời loại bỏ mỡ thừa ở bụng và đùi nhanh chóng, hỗ trợ quá trình tăng cân.
1 Tư thế nằm sấp tay chống xuống sàn, nâng cơ thể đứng bằng mũi chân
2 Hít sâu và hạ người xuống dần sao cho ngực gần chạm sàn cánh tay đặt vuông góc với sàn nhà, lòng bàn tay úp xuống đất
3 Thở ra và nâng cơ thể về vị trí ban đầu
Push up là bài tập hít đất giúp rèn luyện cơ bụng, phát triển cơ ngực, vai và bắp tay hiệu quả, tăng cân an toàn
1 Đứng thẳng, hai tay cầm hai quả tạ (số kg tùy theo thể trạng từng người)
2 Hai lòng bàn tay đối diện nhau
3 Chân phải bước lên phía trước, chân trái nhích về đằng sau
4 Hạ cơ thể xuống thấp từ từ, chân phải gối vuông góc, chân trái trùng xuống, hai tay vẫn giữ nguyên
5 Giữ tư thế trong 10 giây, sau đó trở về động tác ban đầu và lặp lại mỗi chân 5 lần Đây là bài tập khởi động với tạ được nhiều người thực hiện nhằm làm nóng cơ thể và giúp cơ đùi trở nên săn chắc hơn
Tập aerobic 1 lần/ngày là phương pháp hiệu quả để kích thích các nhóm cơ lớn như tay và chân, giúp giải phóng năng lượng và tăng nhịp thở Điều này không chỉ nâng cao nhịp tim mà còn kích thích cảm giác thèm ăn và tăng cường quá trình trao đổi chất, góp phần vào việc tăng trọng lượng cơ thể.
Bài tập này kích thích các cơ quan trong cơ thể, tăng cường trao đổi chất qua bài tiết và hơi thở, giúp đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng và duy trì vóc dáng chuẩn.
3 – 4 lần/tuần mỗi lần tập từ
● Địa điểm tập: đối với cá nhân, địa điểm tập có thể tự linh hoạt (ngay tại nhà, công viên,…) không gian rộng rãi, thoải mái
Thời gian tập luyện có thể linh hoạt tùy theo nhu cầu cá nhân Đối với buổi sáng, thời điểm lý tưởng để tập là trước khi đi học, còn buổi chiều, thời gian phù hợp là từ 3 giờ đến 5 giờ.
2.2.1 Chế độ ăn sạch dành cho mục đích giảm cân
Bảng 3: Thực đơn chế độ ăn sạch dành cho thành viên với mục đích giảm cân
TT Thực đơn Thành phần dinh dưỡng Lợi ích, hiệu quả mang lại
Sáng #1: 2 củ khoai lang, 1 quả xoài
Khoai lang chứa tinh bột nhiều nhưng chỉ bằng 1/3 lượng tinh bột trong cơm Bên cạnh đó, khoai lang còn giàu chất xơ, giúp ngăn ngừa sự tích tụ chất béo trong nội tạng và các mô.
Sáng #2: Chanh ấm mật ong, 3 lát bánh mì đen, 1 quả bơ
Bánh mì đen là loại tinh bột tiêu hóa chậm, giúp no lâu và chống đói
1 ly chanh và 1 quả bơ để thêm hương vị
Sáng #3: 50g yến mạch, 1 hộp sữa, 2 phô mai con bò cười
Calo: 410 Hỗn hợp ngon lành phù hợp cho người ăn chế độ eat clean
Sáng #4: 2 quả trứng luộc, 2 củ khoai lang, 1 hộp sữa hạt
Calo: 434 Cung cấp đủ protein, chất xơ cho buổi sáng, no lâu và chống đói
Sáng #5: Chanh ấm mật ong, 3 lát bánh mì đen, 2 quả trứng ốp la
Bữa sáng mặn với tinh bột tiêu hóa chậm, chất béo, protein và nước chanh thanh lọc cơ thể
Sáng #6: 2 quả chuối, 50g yến mạch, 1 hộp sữa
Calo: 390 Hỗn hợp yến mạch hoa quả, cung cấp vừa đủ các dưỡng chất cho buổi sáng
7 Sáng #7: Cháo yến mạch Calo: 400
Cuối tuần có thời gian nấu cháo gồm nấm, yến mạch, tốt cho sức khỏe, thay đổi khẩu vị
Trưa #1:Mỳ sốt tôm cay
Chuối không chỉ hỗ trợ giảm cân và cải thiện hệ tiêu hóa, mà còn có khả năng phòng ngừa các bệnh nguy hiểm như tiểu đường và bệnh tim mạch.
Sữa chua tốt cho sức khỏe đồng thời giàu protein và men vi sinh có lợi cho đường ruột
10 Trưa #3: Cá hồi nướng và salad Calo: 582
Các loại thực phẩm giàu protein và chất xơ kết hợp cùng nhau giúp hỗ trợ quá trình tiêu hóa, cơ thể dễ hấp thụ dinh dưỡng
Bữa trưa thứ 4 gồm ức gà áp chảo, bí luộc và cơm gạo lứt với tổng calo là 410 Ức gà là lựa chọn lý tưởng cho những ai đang giảm cân nhờ vào hàm lượng protein cao và ít chất béo Gạo lứt được sử dụng thay cho gạo trắng vì chứa ít đường, giúp giảm mỡ bụng và điều hòa cholesterol trong máu.
12 Trưa #5: Salad ức gà Calo: 541 Ức gà là lựa chọn hàng đầu cho những người đang trong quá trình giảm cân với chế độ thực đơn Eat
Clean ăn kiêng giảm mỡ, vì lượng protein cao cũng như ít chất béo
Trưa #6: Mỳ sốt tôm cay
Các loại thực phẩm giàu protein và chất xơ kết hợp cùng nhau giúp hỗ trợ quá trình tiêu hóa, cơ thể dễ hấp thụ dinh dưỡng
Sữa chua tốt cho sức khỏe đồng thời giàu protein và men vi sinh có lợi cho đường ruột
Tối #1: ức gà áp chảo, bí luộc, cơm gạo lứt
Ức gà là lựa chọn lý tưởng cho những ai muốn giảm cân theo chế độ Eat Clean, nhờ vào hàm lượng protein cao và ít chất béo (chỉ 6g) Sử dụng gạo lứt thay cho gạo trắng không chỉ giúp giảm mỡ bụng mà còn hỗ trợ điều hòa cholesterol trong máu nhờ vào lượng đường thấp hơn.
Tối #2: ức vịt, miến dong, nấm, cà rốt, cải chíp
Miến dong có tính mát, giàu chất xơ, không chứa chất béo và ít calo, giúp tăng cảm giác no bụng khi kết hợp với cà rốt, từ đó giảm lượng calo trong các bữa ăn tiếp theo Cải chíp, với hàm lượng beta-carotene cao và giá trị dinh dưỡng phong phú, đang trở thành một phần thiết yếu trong chế độ ăn uống lành mạnh.
Tối #3: trứng cuộn, su su và cà rốt xào tỏi, cơm gạo lứt
Trứng cung cấp nhiều chất dinh dưỡng cần thiết giúp bạn duy trì năng lượng đến bữa ăn tiếp theo
(gạo lứt, dưa chuột, đậu cove, cà rốt, kim chi củ cải, ức gà áp chảo) (có thể có ức gà áp chảo và dưa chuột ăn kèm)
Thực đơn Eat Clean giảm mỡ không chỉ bao gồm ức gà và gạo lứt mà còn có dưa chuột, một thực phẩm rất có lợi cho việc giảm béo hiệu quả.
Tối #5: bún gạo lứt khô, susu luộc, nấm đùi gà xào tỏi, ức gà, cà chua bi
Susu cung cấp ít năng lượng nhưng nhiều chất xơ, giúp duy trì cân nặng khỏe mạnh Nấm đùi gà có tác dụng giảm cholesterol trong máu và ức chế sự hấp thụ chất béo ở ruột non, từ đó làm giảm hoạt động của enzyme lipase ở tụy, hỗ trợ bệnh nhân giảm cân hiệu quả và ngăn ngừa tình trạng tăng lipid máu sau ăn Cà chua bi cũng chứa nhiều chất xơ, rất tốt cho việc hấp thụ và loại bỏ lượng mỡ thừa cùng chất độc ra khỏi cơ thể.
Tối #6: ức gà, mướp, cà rốt, nấm hương (có thể ăn kèm rau cải, cơm gạo nâu)
Nấm hương có hàm lượng calo thấp Chúng cũng cung cấp một lượng lớn chất xơ, cũng như vitamin B và một số khoáng chất
Tối #7: cá hồi ướp sả áp chảo, đậu luộc, gạo nâu
Nguồn lực thực hiện [5M]
Bảng 5: Phân công nguồn nhân lực
Công việc Người thực hiện
Tổng quan và kế hoạch thực hiện Trần Thanh Phú
Mục tiêu thực hiện kế hoạch Trần Thanh Phú + Bùi Hà Nhi
Cơ sở lý thuyết tập luyện thể dục Huỳnh Thư Hoàng + Trần Đức Nhân +
Cơ sở lý thuyết chế độ ăn sạch Nguyễn Ngọc Nhã Quỳnh + Bùi Mai Ny
Mô hình 5W1H2C5M Trần Thanh Phú
Kế hoạch tập luyện thể dục cho chế độ giảm cân
Kế hoạch tập luyện thể dục cho chế độ tăng cân
Kế hoạch ăn sạch dành cho mục đích giảm cân
Bùi Mai Ny + Mai Nữ Song Ngân + Trần Thị Tuyết Mai
Kế hoạch ăn sạch dành cho mục đích tăng cân
Nguyễn Ngọc Nhã Quỳnh + Lục Huệ Tâm + Trần Thị Tuyết Mai
Kế hoạch tổng quát Trần Thanh Phú + Nguyễn Gia Bảo
Phân công nhân lực Nguyễn Gia Bảo + Nguyễn Tiến Minh Đăng + Lưu Hoàng Anh Dũng Giám sát tiến trình thực hiện, đôn đốc Trần Thanh Phú
Kiểm tra, so sánh kết quả Tất cả các thành viên
Hỗ trợ kỹ thuật Lưu Hoàng Anh Dũng, Nguyễn Tiến Minh Đăng, Nguyễn Gia Bảo Viết kết quả báo cáo tổng kết Tất cả các thành viên
Kinh phí triển khai sẽ phụ thuộc vào nguồn tài chính của từng thành viên Mỗi thành viên cần ghi chép toàn bộ chi tiêu liên quan đến hoạt động luyện tập thể dục và chế độ ăn xanh, nhằm phục vụ cho việc học tập môn triết học Mác – Lênin.
● Tập thể dục: Đến phòng Gym của trường, công viên, tại gia để tập
Chi phí trung bình một ngày ăn theo chế độ: 140000đ
3.3.1 Về thể dục thể thao a Dành cho chế độ giảm cân
● Thảm tập b Dành cho chế độ tăng cân
3.3.2 Ăn sạch a Dành cho chế độ giảm cân
● Các loại thịt như: Thịt gà, vịt, trứng,cá hồi,
● Cùng các nguyên vật liệu và phụ gia khác b Dành cho chế độ tăng cân
● Các loại thịt như: thịt bò, lợn, gà, tôm, trứng, cá hồi,
● Các loại rau, củ, quả: Chuối, nấm, khổ qua, đu đủ, táo, dừa, hạt chia, súp lơ, cà chua, dưa chuột, xà lách,
● Các loại thực phẩm khác: sữa, bột ngũ cốc,
Sử dụng phần mềm Notion để theo dõi các chỉ số trong quá trình tập luyện là một cách hiệu quả Mỗi thành viên có thể ghi lại quá trình tập luyện với các bài tập phù hợp, đồng thời lập lịch trình để đảm bảo tiến độ Ngoài ra, việc ghi chép chỉ số cân nặng và chiều cao theo từng giai đoạn (mỗi 2 ngày) giúp theo dõi sự tiến bộ rõ ràng.
3.5 Phương pháp thực hiện kế hoạch
● Ghi chép lại các chỉ số của bản thân để đọc và lưu lại kết quả
● Tập chung với mọi người để tăng động lực cho bản thân
● Thực hiện theo đúng lịch tập
● Không đốt cháy giai đoạn
● Luôn thực hiện các bài tập giãn cơ, khởi động kĩ trước và sau khi tập
● Không cố gắng tập quá nhiều trong một lần tập
● Duy trì thói quen ăn uống lành mạnh đặc biệt không được bỏ bữa trước và sau khi tập
● Ghi chép lại các chỉ số của bản thân để đọc và lưu kết quả
● Luôn tuân theo thực đơn đã đặt ra
● Không được bỏ bất kỳ bữa nào trong ngày, đặc biệt là bữa sáng
● Kết hợp với việc tập thể dục để đạt hiệu quả tốt nhất
● Dần dần từ bỏ các chất tạo ngọt nhân tạo như đường và thay thế bằng mật ong, đường thốt nốt, siro cây phong
● Đảm bảo uống đủ lượng nước mỗi ngày sao cho phù hợp với trọng lượng cơ thể
● Chia nhỏ bữa ăn ra làm 5 - 6 bữa để cơ thể không cảm thấy đói
● Uống đủ lượng nước mỗi ngày sao cho phù hợp với trọng lượng cơ thể
● Tuân thủ các quy tắc nấu ăn (bao gồm khâu chọn lựa thực phẩm, chế biến, )
Mục tiêu của kế hoạch
Cơ sở xác định mục tiêu kế hoạch
Nhóm chúng tôi áp dụng mô hình SMART để thiết lập mục tiêu một cách hiệu quả SMART là viết tắt của năm tiêu chí quan trọng mà mỗi mục tiêu cần có.
● Measurable (Có thể đo được);
● Achievable (Có khả năng thực hiện được);
● Relevant (Phù hợp/Thực tế);
● Time-bound (Thời gian hoàn thành).
Mục tiêu thực hiện kế hoạch
Các thành viên trong nhóm hướng tới mục tiêu chung là sở hữu vóc dáng thon gọn, đạt chỉ số BMI cân đối và khỏe mạnh, đồng thời nâng cao sức khỏe thể chất và tinh thần Điều này nhằm cải thiện chất lượng học tập và đời sống sinh hoạt của từng cá nhân Dưới đây là bảng thể hiện rõ các mục tiêu chung của các thành viên trong nhóm.
Bảng 6: Mục tiêu chung của kế hoạch dựa theo nguyên tắc SMART
Mỗi thành viên trong nhóm cần thực hiện ít nhất 2 bài tập thể dục theo kế hoạch đã đề ra và nghiêm túc tuân thủ thực đơn ăn sạch, chọn một thực đơn bất kỳ cho mỗi bữa ăn.
- Cả nhóm mỗi 2 ngày sẽ tập thể dục chung chọn tối thiểu 2 bài tập được xây dựng trong bản kế hoạch Thời gian và địa điểm tự linh hoạt
Mỗi thành viên trong nhóm cam kết thực hiện ít nhất 15 phút bài thể dục mỗi ngày, với thời gian luyện tập linh hoạt Thời gian tập luyện hàng ngày sẽ được tăng dần để cải thiện sức khỏe.
- Cuối giai đoạn thực hiện kế hoạch, các thành viên sẽ đo chỉ số BMI và hoàn thành đạt được tại mức cân đối/khỏe mạnh
Achievable Mỗi thành viên thực hiện các bài tập theo thời gian cụ thể đã được thiết kế tương ứng với mục đích cụ thể của mỗi thành viên
Relevant Thực hiện các bài tập phù hợp với tình trạng sức khoẻ của mình
Time-bound Thực hiện nghiêm túc kế hoạch luyện tập thể dục và chế độ ăn sạch trong vòng 2 tuần (06/03 – 21/03/2021)
Ngoài mục đích chung, các thành viên trong nhóm chúng tôi có hai mục đích khác nhau để thực hiện kế hoạch này: một là khảo sát và hai là không có mục đích nào khác.
Các thành viên Trần Thanh Phú, Huỳnh Thư Hoàng, Bùi Hà Nhi, Mai Nữ Song Ngân, Trần Thị Tuyết Mai, Nguyễn Tiến Minh Đăng, Bùi Mai Ny và Trần Đức Nhân đang thực hiện kế hoạch giảm cân nhằm đạt được mục tiêu cá nhân của từng thành viên.
Các thành viên Nguyễn Ngọc Nhã Quỳnh, Nguyễn Gia Bảo, Lưu Hoàng Anh Dũng và Lục Huệ Tâm thực hiện kế hoạch tăng cân với mục tiêu cụ thể nhằm hỗ trợ những người có nhu cầu tăng cân hiệu quả.
Bảng 7: Mục tiêu cụ thể của kế hoạch dựa theo nguyên tắc SMART
Dành cho thành viên có mục đích giảm cân
- Mỗi ngày tập tối thiểu 2 bài trong các bài tập Crunch, gập bụng ngược, V – up, chạy bộ (cả cá nhân và tập thể dục tập trung)
Sử dụng phần mềm Notion để theo dõi hoạt động luyện tập thể dục giảm cân là một cách hiệu quả Ghi chép chi tiết quá trình tập luyện và khối lượng cơ thể trong suốt 2 tuần sẽ giúp bạn đánh giá được sự tiến bộ và điều chỉnh kế hoạch tập luyện phù hợp.
Để duy trì chế độ ăn sạch, hãy theo dõi lượng calo tiêu thụ trong mỗi bữa ăn bằng cách sử dụng Google Sheet để tổng hợp dữ liệu theo nhóm.
Mỗi bài tập giảm cân có thời gian thực hiện từ 5 đến 7 phút, ngoại trừ bài tập chạy bộ kéo dài 15 phút Tất cả các bài tập này không yêu cầu thiết bị hỗ trợ phức tạp.
- Thực hiện các bài tập đã được bạn Trần Đức Nhân xây dựng để đảm bảo hoàn thành mục tiêu
Để đạt được mục tiêu sức khỏe, bạn nên thực hiện chế độ ăn sạch bằng cách tuân thủ nghiêm ngặt thực đơn được xây dựng bởi các chuyên gia như Mai Nữ Song Ngân, Nguyễn Ngọc Nhã Quỳnh và Trần Thị Tuyết Mai.
Vào mỗi buổi chiều từ 3 giờ đến 5 giờ, cá nhân có thể thực hiện các bài tập tùy chọn mà không bị vướng mắc thời gian học tập ở trường.
- Thực hiện các bài tập thể dục tập trung vào mỗi buổi sáng trong 15 phút – 20 phút giải lao giữa các môn học trên trường
Dành cho thành viên có mục đích tăng cân
Tập luyện hàng ngày với ít nhất 2 bài tập như Jump Squat, Push up, Dumbbell Split Squat, aerobic hoặc chạy bộ, cả cá nhân lẫn tập thể dục nhóm, giúp nâng cao sức khỏe và thể lực.
Theo dõi hoạt động luyện tập thể dục giảm cân hiệu quả bằng cách sử dụng phần mềm Notion, ghi lại toàn bộ quá trình tập luyện và biến đổi khối lượng cơ thể trong suốt 2 tuần.
Theo dõi chế độ ăn sạch bằng cách ghi lại lượng calories tiêu thụ trong mỗi bữa ăn là một phương pháp hiệu quả, và bạn có thể sử dụng công cụ Google Sheet để tổng hợp dữ liệu theo nhóm.
Mỗi bài tập tăng cân chỉ cần thực hiện trong khoảng 5 – 7 phút, ngoại trừ bài chạy bộ kéo dài 15 phút Các bài tập này không yêu cầu thiết bị hỗ trợ phức tạp.
- Luyện tập thể dục: Thực hiện các bài tập của bạn Huỳnh Thư Hoàng xây dựng để đảm bảo mục tiêu
Quá trình thực hiện kế hoạch và kết quả
Quá trình thực hiện kế hoạch
1.1 Buổi 1: 06/03 a Hình thức: Online (Google Meet) b Địa điểm: Không áp dụng c Thời gian: 16:00 – 17:30 d Điểm danh: các thành viên tham gia đầy đủ e Mục tiêu:
● Thảo luận về các bài tập thể dục: cách thực hiện bài tập, xem xét tính phù hợp với thể trạng
● Thảo luận về thực hiện chế độ ăn sạch: cách làm món ăn trong thực đơn ăn sạch, cách chia khẩu phần ăn hợp lý
● Hướng dẫn xây dựng kế hoạch chi tiết phù hợp với thời gian cá nhân f Nội dung:
Trong quá trình thảo luận và thống nhất, Đức Nhân và Thư Hoàng đã hướng dẫn các thành viên thực hiện các động tác thể dục và đưa ra những nguyên tắc quan trọng về luyện tập thể dục.
- Khởi động và giãn cơ trước và sau khi tập
- Không tập 2 ngày liên tục cùng 1 nhóm cơ đặc biệt là cơ chân và cơ mông
Đối với các nhóm cơ tập luyện với cường độ thấp hoặc nhóm cơ nhỏ, nên cho chúng nghỉ ngơi 48 tiếng sau khi thực hiện 1-2 bài tập mỗi buổi.
Nhã Quỳnh, Mai Ny, Tuyết Mai, Song Ngân và Huệ Tâm đã thảo luận về các thực đơn ăn sạch và đưa ra những nguyên tắc quan trọng để thực hiện chế độ ăn này hiệu quả.
Chia nhỏ bữa ăn trong ngày thành 6 bữa, bao gồm bữa sáng, bữa ăn vặt buổi sáng, bữa trưa, bữa ăn vặt buổi trưa, bữa tối và bữa ăn vặt buổi tối nếu cơ thể cần, giúp duy trì năng lượng và cải thiện sức khỏe.
- Các bữa ăn gồm có tinh bột, protein và chất béo dễ tiêu hoá tốt cho cơ thể
- Không được bỏ bữa trong ngày, đặc biệt là bữa sáng
Để duy trì sức khỏe, mỗi người cần uống đủ nước hàng ngày, với khuyến nghị là 8 cốc Tuy nhiên, lượng nước cần thiết còn phụ thuộc vào trọng lượng cơ thể, cụ thể là khoảng 30ml nước cho mỗi kg Ví dụ, một người nặng 50kg sẽ cần bổ sung khoảng 1500ml nước mỗi ngày.
- Thực phẩm tự chế biến hạn chế ăn thực phẩm có chất bảo quản, thực phẩm nhiều dầu mỡ tại các nhà hàng
Đối với người giảm cân, lượng calo hàng ngày nên từ 1500 đến 1800 calo, với mỗi bữa ăn khoảng 250 calo Ngược lại, người muốn tăng cân cần tiêu thụ khoảng 3000 calo mỗi ngày Lưu ý rằng lượng calo cần nạp sẽ phụ thuộc vào giới tính, cân nặng và chiều cao của từng người, với mục tiêu cuối cùng là duy trì chế độ ăn sạch.
- Cần kết hợp với việc luyện tập các bài tập phù hợp để có lộ trình giữ gìn và cải thiện vóc dáng hiệu quả
Khi nấu ăn, nên giữ nguyên bản thực phẩm và tránh các phương pháp chế biến có nhiều chất béo như chiên rán hoặc hầm trong mỡ Thay vào đó, hãy chọn các phương pháp nấu ăn ít béo như xào, luộc và hấp Đối với trái cây và rau, việc sử dụng nguyên bản là tốt nhất Hấp cũng là một cách hiệu quả để bảo toàn giá trị dinh dưỡng và sự tinh khiết của thực phẩm.
● Nội dung quan trọng nhất trong cuộc họp là việc hướng dẫn xây dựng kế hoạch chi tiết, cụ thể cho từng cá nhân
- Áp dụng nguyên tắc SMART vào việc đưa ra mục tiêu cá nhân
- Áp dụng các nguyên tắc về quản lý thời gian để ưu tiên các công việc quan trọng:
Áp dụng nguyên tắc Pareto (80/20) giúp bạn tập trung vào 20% công việc mang lại 80% kết quả, từ đó tiết kiệm thời gian và nâng cao hiệu quả công việc Phương pháp phân tích ABC cho phép phân loại các hoạt động hàng ngày theo mức độ quan trọng, với nhóm A là những công việc khẩn cấp và rất quan trọng, nhóm B là những công việc quan trọng nhưng không khẩn cấp, và nhóm C là những công việc không khẩn cấp hoặc không quan trọng Bằng cách loại bỏ những công việc không thuộc nhóm nào, bạn sẽ giảm thiểu khối lượng công việc và tối ưu hóa thời gian của mình.
- Tuyết Mai hướng dẫn các thành viên sử dụng phần mềm Notion để thiết lập kế hoạch g Kết quả:
Nhóm đã thống nhất các nguyên tắc thực hiện bài tập thể dục và chế độ ăn uống nhằm tránh sai lầm trong phương pháp Mặc dù ban đầu các thành viên còn bỡ ngỡ với phần mềm Notion, họ đã nhanh chóng làm quen với các công cụ cơ bản và sử dụng hiệu quả, tuy vẫn gặp khó khăn trong việc tối ưu hóa phần mềm do quá nhiều tính năng Điều này giúp họ cá nhân hóa kế hoạch, dễ dàng theo dõi tiến độ và kết quả thực hiện.
- Thanh Phú lập bảng tổng hợp kết quả và theo dõi hoạt động, thực đơn của từng cá nhân trong tuần
- Minh Đăng, Thư Hoàng nhắc nhở mọi người và thúc đẩy tiến độ thực hiện kế hoạch
- Đức Nhân hướng dẫn và thực hiện mẫu các bài tập khi thực hiện tập thể dục nhóm
- Tất cả các thành viên đều viết báo cáo
- Thanh Phú, Minh Đăng thuyết trình báo cáo kế hoạch vào thứ 7 (27/03)
Hình 1: họp nhóm online buổi đầu tiên sau khi nộp bản kế hoạch (06/03)
1.2 Buổi 2: 15/03 a Hình thức: Offline b Địa điểm: Awake Coffee c Thời gian: 19:00 – 21:30 d Điểm danh: Vắng 2 thành viên (Hà Nhi, Huệ Tâm) e Mục tiêu:
• Cập nhật tình hình và tiến độ thực hiện kế hoạch
• Giải quyết các vấn đề phát sinh
• Thảo luận tìm định hướng mới cho kế hoạch f Nội dung:
Các thành viên cập nhật tình hình và tiến độ thực hiện kế hoạch bằng cách báo cáo về tiến độ tập luyện thể dục, bao gồm các bài tập đã thực hiện, số lần thực hiện và kết quả đạt được Đồng thời, họ cũng cung cấp thông tin về chế độ ăn sạch, như thực đơn trong các ngày và kinh phí đã chi cho nguyên liệu.
Trong quá trình thực hiện kế hoạch, các thành viên đã cập nhật những khó khăn, hạn chế và vấn đề phát sinh Mỗi thành viên lần lượt chia sẻ những trở ngại mà họ gặp phải trong dự án, từ đó giúp nhóm nhận diện và tìm ra giải pháp khắc phục hiệu quả.
- Về thực hiện kế hoạch:
+ Chưa sử dụng thành thạo phần mềm Notion trong việc cá nhân hoákế hoạch luyện tập thể dục của mình vì có nhiều tính năng và khó sử dụng
Nhiều thành viên gặp khó khăn trong việc quản lý thời gian, chủ yếu do tập trung vào việc hoàn thành bài tập, tham gia cuộc thi và các hoạt động câu lạc bộ, dẫn đến việc trì hoãn luyện tập thể dục Họ thường luyện tập một cách qua loa và không theo sát thực đơn ăn sạch, do thói quen ăn nhanh để hoàn thành công việc ở trường, khiến họ không có thời gian chuẩn bị nguyên liệu và thực đơn ăn uống lành mạnh tại nhà.
- Về thực hiện và luyện tập các bài tập thể dục:
Nhiều thành viên gặp khó khăn trong việc luyện tập do thiếu thời gian, nguyên nhân chủ yếu là khối lượng công việc lớn từ bài tập, kiểm tra, câu lạc bộ, dự án và các cuộc thi.
Đau nhức cơ và khớp khi tập luyện vượt quá cường độ tiêu chuẩn do thiếu điều chỉnh phù hợp có thể gây ra tình trạng uể oải và mệt mỏi trong những ngày tiếp theo, làm cho quá trình tập thể dục trở nên khó khăn hơn.
- Về thực hiện chế độ ăn sạch:
Một số thành viên như Phú và Tâm không có bếp trong phòng trọ, gây khó khăn cho việc tự nấu ăn và thực hiện các thực đơn tại chỗ Do đó, họ thường phải mua đồ ăn đóng hộp như salad và cơm gạo lứt từ siêu thị hoặc cửa hàng tiện lợi, với giá cả khá đắt đỏ.
Kết quả
Bảng 8: Quá trình thực hiện các bài tập thể dục của các thành viên trong nhóm
Thực hiện kế hoạch chế độ giảm cân
Thành viên Thứ 2 Thứ 3 Thứ 4 Thứ 5 Thứ 6 Thứ 7 Chủ nhật
Chạy bộ (2km) Đi bộ (1km) 16:00 - 16:45
Hà Nhi 8/3 9/3 Đi bộ 4km
26/3 27/3 Chạy bộ kết hợp vs đạp xe 5km 16h-17h30
V - up 20s -3 hiệp Gập bụng ngược 20 lần -3 hiệp 16h- 17h
11/3 Crunch 20 lần -3 hiệp Gập bụng 20 lần -3 hiệp 16h-17h
14/3 Đạp xe (trong công viên) 17h30 - 18h
20 lần -3 hiệp Gập bụng 20 lần -3 hiệp
Crunch20 lần-3 hiệp V- up 20s -3 hiệp
V - up -3 hiệp Gập bụng ngược 20 lần -3 hiệp 16h-17h
22/3 Đạp xe (trong công viên) 30p
20 lần - 3 rep 16:00-16:30 Gập bụng ngược
20 lần - 3 rep 16:00-16:30 Gập bụng ngược
20 lần - 3 rep 16:00-16:30 Gập bụng ngược
20 lần - 3 rep 16:00-16:30 Gập bụng ngược
Thực hiện kế hoạch chế độ tăng cân
Thứ 2 Thứ 3 Thứ 4 Thứ 5 Thứ 6 Thứ 7 Chủ nhật
Dựa vào bảng thống kê, các thành viên tập luyện cùng nhau với bài tập phù hợp nhằm cải thiện vóc dáng Họ duy trì cường độ tập luyện ổn định vào mỗi buổi chiều, hoặc xen kẽ các ngày tùy theo nhu cầu cá nhân, mỗi buổi kéo dài từ 10 đến 20 phút Ví dụ, Thanh Phú, Huệ Tâm và Minh Đăng tập cách nhau 1 đến 2 ngày, trong khi Nhã Quỳnh, Mai Ny và Gia Bảo chọn tập hàng ngày với hai bài tập xen kẽ.
Theo xu hướng chung, nữ giới thường ưu tiên các bài tập nhẹ nhàng như crunch và chạy bộ, trong khi nam giới lại thích các bài tập như hít đất và gập bụng ngược Tuy nhiên, cả hai giới đều yêu thích các bài tập như Jumping Jack và Aerobics Những bài tập này không yêu cầu cường độ luyện tập quá khắc nghiệt, giúp các thành viên duy trì thói quen tập luyện thường xuyên mà không bỏ dở Đặc biệt, có một điều thú vị là hầu hết các thành viên đều không tập luyện vào ngày Chủ nhật.
Hình 4: Thực hiện tập thể dục của thành viên Mai Ny và Gia Bảo
Hình 5: Thực hiện tập thể dục của thành viên Huệ Tâm
Hình 6: Thực hiện tập thể dục của thành viên Thư Hoàng
Bảng 9: Quá trình thực hiện chế độ ăn sạch của các thành viên trong nhóm
Thực hiện kế hoạch chế độ giảm cân
Thành viên Thứ 2 Thứ 3 Thứ 4 Thứ 5 Thứ 6 Thứ 7 Chủ nhật
Thực hiện kế hoạch chế độ tăng cân
Thứ 2 Thứ 3 Thứ 4 Thứ 5 Thứ 6 Thứ 7 Chủ nhật
8/3 Sáng: #1 Trưa: #1 Chiều: #2 Bữa lỡ #3
9/3 Sáng: #3 Trưa: #6 Chiều: #1 Bữa lỡ #2
10/3 Sáng: #4 Trưa: #2 Chiều: #3 Bữa lỡ #7
11/3 Sáng: #5 Trưa: #2 Chiều: #2 Bữa lỡ #4
12/3 Sáng: #2 Trưa: #3 Chiều: #1 Bữa lỡ #5
13/3 Sáng: #1 Trưa: #5 Chiều: #4 Bữa lỡ #6
14/3 Sáng: #2 Trưa: #3 Chiều: #6 Bữa lỡ #3
15/3 Sáng: #2 Trưa: #6 Chiều: #5 Bữa lỡ #2
16/3 Sáng: #1 Trưa: #3 Chiều: #2 Bữa lỡ #1
17/3 Sáng: #6 Trưa: #5 Chiều: #6 Bữa lỡ #4
18/3 Sáng: #1 Trưa: #2 Chiều: #1 Bữa lỡ #9
19/3 Sáng: #1 Trưa: #3 Chiều: #1 Bữa lỡ #8
20/3 Sáng: #4 Trưa: #1 Chiều: #4 Bữa lỡ #7
21/3 Sáng: #5 Trưa: #2 Chiều: #2 Bữa lỡ #2
22/3 Sáng: #3 Trưa: #4 Chiều: #1 Bữa lỡ #1
23/3 Sáng: #5 Trưa: #5 Chiều: #2 Bữa lỡ #6
24/3 Sáng: #1 Trưa: #1 Chiều: #3 Bữa lỡ #3
25/3 Sáng: #5 Trưa: #3 Chiều: #4 Bữa lỡ #2
26/3 Sáng: #5 Trưa: #6 Chiều: #3 Bữa lỡ #3
Sáng: #1 Trưa: #1 Chiều: #2 Bữa lỡ #3
9/3 Sáng: #3 Trưa: #2 Chiều: #1 Bữa lỡ #4
10/3 Sáng: #4 Trưa: #5 Chiều: #3 Bữa lỡ #1
11/3 Sáng: #5 Trưa: #3 Chiều: #2 Bữa lỡ #3
12/3 Sáng: #2 Trưa: #2 Chiều: #1 Bữa lỡ #3 Bữa lỡ #6
13/3 Sáng: #1 Trưa: #6 Chiều: #4 Bữa lỡ #2
14/3 Sáng: #2 Trưa: #5 Chiều: #6 Bữa lỡ #4
15/3 Sáng: #2 Trưa: #5 Chiều: #5 Bữa lỡ #5
16/3 Sáng: #1 Trưa: #6 Chiều: #6 Bữa lỡ #6
17/3 Sáng: #5 Trưa: #2 Chiều: #1 Bữa lỡ #2
18/3 Sáng: #6 Trưa: #6 Chiều: #4 Bữa lỡ #1
19/3 Sáng: #1 Trưa: #3 Chiều: #1 Bữa lỡ #2
20/3 Sáng: #3 Trưa: #1 Chiều: #2 Bữa lỡ #5
21/3 Sáng: #4 Trưa: #2 Chiều: #5 Bữa lỡ #4
22/3 Sáng: #1 Trưa: #4 Chiều: #1 Bữa lỡ #1
23/3 Sáng: #2 Trưa: #5 Chiều: #6 Bữa lỡ #2
24/3 Sáng: #3 Trưa: #1 Bữa lỡ #5 Chiều: #2
25/3 Sáng: #5 Trưa: #3 Chiều: #1 Bữa lỡ #6
26/3 Sáng: #1 Trưa: #6 Chiều: #3 Bữa lỡ #5
8/3 Sáng: #2 Trưa: #3 Chiều: #1 Bữa lỡ #4
9/3 Sáng: #1 Trưa: #4 Chiều: #2 Bữa lỡ #2
10/3 Sáng: #4 Trưa: #5 Chiều: #3 Bữa lỡ #4
11/3 Sáng: #5 Trưa: #3 Chiều: #2 Bữa lỡ #5
12/3 Sáng: #2 Trưa: #2 Chiều: #1 Bữa lỡ #2
13/3 Sáng: #1 Trưa: #6 Chiều: #4 Bữa lỡ #1
14/3 Sáng: #2 Trưa: #5 Chiều: #6 Bữa lỡ #2
15/3 Sáng: #2 Trưa: #5 Chiều: #5 Bữa lỡ #5
16/3 Sáng: #1 Trưa: #6 Chiều: #6 Bữa lỡ #1
17/3 Sáng: #5 Trưa: #2 Chiều: #1 Bữa lỡ #2
18/3 Sáng: #6 Trưa: #6 Chiều: #4 Bữa lỡ #5
19/3 Sáng: #1 Trưa: #3 Chiều: #1 Bữa lỡ #2
20/3 Sáng: #3 Trưa: #1 Chiều: #2 Bữa lỡ #9
21/3 Sáng: #4 Trưa: #2 Chiều: #5 Bữa lỡ #10
22/3 Sáng: #1 Trưa: #4 Chiều: #1 Bữa lỡ #1
23/3 Sáng: #2 Trưa: #5 Chiều: #6 Bữa lỡ #3
24/3 Sáng: #3 Trưa: #1 Chiều: #2 Bữa lỡ #3
25/3 Sáng: #5 Trưa: #3 Chiều: #1 Bữa lỡ #3
26/3 Sáng: #1 Trưa: #6 Chiều: #3 Bữa lỡ #3
Dựa vào bảng thống kê thực đơn hàng ngày của các thành viên, có thể thấy chế độ ăn uống của họ ổn định và đa dạng, phù hợp với khẩu vị cá nhân Mặc dù mỗi người có sở thích riêng, nhưng các thực đơn vẫn tương đồng về mặt năng lượng nhờ vào mục tiêu chung Thỉnh thoảng, một số thành viên chọn chế độ ăn tương tự để cùng theo dõi sự tiến bộ và thay đổi.
Các thành viên giảm cân thường tiêu thụ không quá 1500 calo mỗi ngày, với thực đơn đa dạng và tiết kiệm Mỗi người có sở thích riêng về thực đơn, như Tuyết Mai ưa chuộng thực đơn số 4, Mai Ny thích thực đơn số 6, và Đức Nhân chọn thực đơn số 7 cho bữa trưa và tối Dù khác nhau, tất cả các thực đơn đều được chế biến đơn giản, với món ăn ít calo, đường và chất béo, giúp phát triển cơ bắp và đốt cháy mỡ hiệu quả khi kết hợp với thể dục.
Để tăng cân hiệu quả, các thành viên cần tiêu thụ ít nhất 2500kcal mỗi ngày, khuyến khích ăn nhiều bữa và đa dạng hóa thực phẩm Đặc biệt, nên thêm một đến hai bữa lỡ với hàm lượng calories tương đối cao để hỗ trợ quá trình tăng cân.
Mỗi thực đơn tăng cân thường chứa từ 150 đến 200 kcal, bao gồm 3 đến 4 món ăn với phương pháp chế biến đa dạng Điều này giúp các thành viên có nhiều lựa chọn hơn so với thực đơn giảm cân Đặc biệt, thực đơn số 1 thường được ưu tiên cho ngày đầu tiên trong kế hoạch tăng cân, như đã thấy ở Nhã Quỳnh, Huệ Tâm và Gia Bảo.
Mặc dù các thực đơn ăn uống khác nhau có mục đích và tác động khác nhau đến hàm lượng dinh dưỡng, protein, carb, chất béo và calo, nhưng nhìn chung, việc thiết kế và áp dụng thực đơn một cách khoa học sẽ mang lại hiệu quả tích cực, thể hiện rõ qua sự thay đổi chỉ số BMI của mọi người.
Hình 7: Hình ảnh các thực đơn thực hiện chế độ ăn sạch của các thành viên trong nhóm
Bảng 10: Chỉ số khối cơ thể (BMI) trước và sau khi thực hiện kế hoạch của các thành viên trong nhóm (Chiều cao: m, cân nặng: kg)
Kế hoạch thực hiện giảm cân
Trước khi thực hiện kế hoạch
Sau khi thực hiện kế hoạch Đánh giá chỉ số BMI
Cân nặng BMI Chiều cao
Hoàng 1.75 65 21.2 1.76 62 20 Cân đối Đạt mục tiêu Đức
Nhân 1.78 85 26.8 1.78 82 25.9 Thừa cân (tiền béo phì) Đạt mục tiêu
Hà Nhi 1.59 55 21.8 1.59 51 20.2 Cân đối Đạt mục tiêu
Ngân 1.58 52 20.8 1.58 50 20.03 Cân đối Đạt mục tiêu
Mai 1.52 48 20.8 1.52 45.5 19.7 Bình thường Đạt mục tiêu
Phú 1.7 62 21.5 1.7 60 20.8 Cân đối Đạt mục tiêu
Minh Đăng 1.69 61.5 21.5 1.69 59 20.66 Cân đối Đạt mục tiêu
Mai Ny 1.6 54 21.1 1.6 50 19.5 Bình thường Đạt mục tiêu
Kế hoạch thực hiện tăng cân
Trước khi thực hiện kế hoạch
Sau khi thực hiện kế hoạch Đánh giá chỉ số BMI
Cân nặng BMI Chiều cao
Quỳnh 1.58 43 17.22 1.58 47 18.8 Cân đối Đạt mục tiêu
Gia Bảo 1.63 52 19.6 1.63 53 19.92 Cân đối Đạt mục tiêu
Dũng 1.64 56 20.5 1.65 57.3 20.9 Cân đối Đạt mục tiêu
Tâm 1.62 45 17.1 1.62 48 18.3 Nhẹ cân Đạt mục tiêu
Bảng 11: Phân loại về chỉ số BMI cho người châu Á – Thái Bình Dương theo tiêu chuẩn WHO
Dựa vào bảng tổng hợp chỉ số BMI, nhóm chúng tôi nhận thấy đa số thành viên đạt mục tiêu về chỉ số BMI, với một số trường hợp ngoại lệ Cụ thể, thành viên Đức Nhân đã giảm cân nhưng vẫn ở mức thừa cân, trong khi thành viên Huệ Tâm mặc dù nỗ lực tăng cân nhưng vẫn ở mức nhẹ cân.
Hình 8: Ảnh chụp màn hình về sử dụng phần mềm Notion trong xây dựng và theo dõi tiến độ kế hoạch của thành viên Anh Dũng
Đánh giá kết quả của kế hoạch
Các thành viên chủ động tham gia đóng góp ý kiến và đề xuất ý tưởng cho kế hoạch Họ thường xuyên tham gia đầy đủ các cuộc họp, tích cực lắng nghe và tiếp thu ý kiến, đồng thời đưa ra những góp ý mang tính xây dựng cho các thành viên khác.
Các thành viên trong nhóm luôn hỗ trợ lẫn nhau trong việc học hỏi và thực hiện bài tập, giúp hạn chế sai sót trong phương pháp luyện tập và chế độ ăn sạch Họ cũng thể hiện tinh thần trách nhiệm bằng cách nhắc nhở nhau để duy trì tiến độ và đảm bảo kế hoạch được thực hiện một cách suôn sẻ.
3.2 Những khó khăn, hạn chế
● Hạn chế về thời gian
Việc tiếp xúc mới với chế độ ăn sạch đã dẫn đến những hạn chế về lý thuyết, khi mà kiến thức về nguồn dinh dưỡng và nguyên liệu chưa được tối ưu hóa Điều này khiến các thành viên gặp khó khăn trong việc xây dựng một chế độ ăn sạch hợp lý, nhằm đảm bảo đạt được các mục tiêu đã đề ra.
● Hạn chế về điều kiện tài chính
Đánh giá quá trình làm việc
4.1 Đánh giá về quá trình làm việc của các thành viên
Bảng 12: Bảng đánh giá điểm mạnh và hạn chế về quá trình làm việc của các thành viên
(Xem trang tiếp theo) Điểm mạnh Hạn chế
● Làm việc có nguyên tắc, hệ thống, hoàn thiện được kỹ năng làm việc nhóm
Các thành viên trong nhóm đã có những buổi họp và tập thể dục chung đầy vui vẻ, giúp họ trở nên thân thiết và hiểu biết lẫn nhau hơn sau quá trình thực hiện kế hoạch.
● Hoàn thành cơ bản các nhiệm vụ, mục tiêu từ nhỏ đến lớn đặt ra
● Trau dồi thêm kỹ năng phát triển kế hoạch/dự án và quản lý thời gian
Trong quá trình họp nhóm, việc thiếu tập trung và tình trạng nói chuyện riêng diễn ra phổ biến, dẫn đến việc một số thành viên phải hỏi lại những câu hỏi đã được trả lời trước đó.
● Một số thành viên chưa sắp xếp thời gian tốt nên vắng mặt trong các buổi họp online và offline
● Trình bày, viết báo cáo còn lộn xộn
4.2 Đánh giá về trách nhiệm của nhóm trưởng Điểm mạnh Hạn chế
● Dẫn dắt tốt, có định hướng hợp lý để phát triển kế hoạch hiệu quả
● Làm việc hệ thống, có nguyên tắc, trách nhiệm; thúc đẩy tiến độ thực hiện kế hoạch của nhóm hiệu quả
● Phân chia nhiệm vụ hợp lý
Đôi khi, sự bảo thủ trong việc lắng nghe ý kiến của các thành viên khác vẫn tồn tại, dẫn đến việc chưa tạo ra động lực cho họ để đóng góp ý kiến Điều này cần được khắc phục để khuyến khích sự mạnh dạn và chủ động hơn trong việc thực hiện kế hoạch.
Biện pháp khắc phục
Thay đổi cách thức làm việc bằng cách phân chia thành các nhóm nhỏ hơn giúp nâng cao hiệu quả chuyên môn hóa trong thực hiện kế hoạch hoặc dự án Việc này tạo điều kiện thuận lợi cho việc điều hành các công việc có tính chất và đặc thù khác nhau, đồng thời tránh tình trạng cả nhóm cùng tham gia vào mọi bước thực hiện.
Chọn địa điểm họp nhóm phù hợp là yếu tố quan trọng để nâng cao hiệu quả làm việc Khu tự quản VJCC và quán cafe sách Nhã Nam là những lựa chọn lý tưởng với không gian yên tĩnh, thoải mái cho việc trao đổi ý tưởng Nên hạn chế các địa điểm ồn ào như cafe Awake để đảm bảo mức độ tập trung cho nhóm.
Để rèn luyện tính kỷ luật hiệu quả hơn, cần nhắc nhở cho những trường hợp vi phạm lần đầu, trong khi đối với những vi phạm tái diễn, cần áp dụng các biện pháp quyết liệt hơn để đảm bảo sự nghiêm túc và hiệu quả trong việc duy trì kỷ luật.
● Đi trễ họp nhóm: lần đầu nhắc nhở, vi phạm lần 2 trở đi phạt tiền (1000 đồng/1 phút đi trễ)
- Trễ deadline: lần đầu nhắc nhở và thúc đẩy để hoàn thiện xong sớm, vi phạm lần 2 trở đi phạt tiền (1000 đồng/1 phút trễ)
Không thực hiện nhiệm vụ trong kế hoạch, chẳng hạn như tập thể dục và chế độ ăn sạch, sẽ không bị phạt, vì điều này phụ thuộc vào nhu cầu cá nhân Việc không thực hiện sẽ được ghi nhận trong báo cáo tổng kết quá trình thực hiện kế hoạch hoặc dự án.
● Sắp xếp thời gian hợp lý để tất cả các thành viên trong nhóm có thể họp cùng nhau, tránh hạn chế tình trạng “bị bỏ rơi” ở phía sau
Chia sẻ kinh nghiệm cá nhân trong việc thực hiện kế hoạch là rất quan trọng, bao gồm việc sử dụng các công cụ như Notion, Microsoft To-Do và Expenses Những phương pháp thực hiện và kiểm tra tiến độ cũng cần được thảo luận để nâng cao hiệu quả công việc.
Để giải quyết mâu thuẫn trong nhóm, cần nhận diện các bất đồng ý kiến giữa các thành viên và phân tích chúng từ nhiều khía cạnh khác nhau nhằm tìm ra phương án giải quyết hợp lý.
Tự kiểm tra và cải tiến liên tục các quy trình, bước thực hiện kế hoạch hoặc dự án là rất quan trọng Điều này không chỉ nâng cao hiệu quả hoạt động thực tiễn mà còn cải thiện sự tương tác giữa các thành viên trong nhóm.