Tìm hiều về tuổi vị thành niên
Phân loại tuổi vị thành niên
Vị thành niên, được hiểu là giai đoạn chuẩn bị cho tuổi trưởng thành, là một khái niệm chưa có sự thống nhất về độ tuổi Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), lứa tuổi vị thành niên được xác định trong khoảng từ 10 đến 19 tuổi.
Tại Việt Nam, được chia ra ba nhóm:
- Từ 10 đến 13 tuổi là nhóm vị thành niên sớm
- Từ 14 đến 16 tuổi là nhóm vị thành niên giữa
- Từ 17 đến 19 tuổi là nhóm vị thành niên muộn
Sự phân chia này dựa trên sự phát triển về thể chất và tâm lý của tuổi vị thành niên, nhằm đảm bảo việc chăm sóc sức khỏe phù hợp với từng nhóm đối tượng.
Đặc điểm sinh lý của trẻ vị thành niên
Tuổi vị thành niên và dậy thì là giai đoạn quan trọng cho sự trưởng thành của não bộ, với những thay đổi mạnh mẽ về cấu trúc và chức năng của tế bào thần kinh Những biến đổi này dẫn đến những thay đổi hành vi đặc trưng, và nhiều rối loạn tâm thần kinh ở người trưởng thành có nguồn gốc từ giai đoạn này Do đó, việc hiểu biết về nguyên nhân và cơ chế của bệnh tâm thần ở người lớn cần chú trọng vào thời kỳ vị thành niên và dậy thì (Schneider & research, 2013).
Theo Hội Nhi Khoa Mỹ (American Academic of Pediatrics), các giai đoạn dậy thì theo AAP năm 2013 được chia làm 5 giai đoạn
Bảng 1 Các giai đoạn dậy thì
Tiền dậy thì Không phát triển giới tính
Tiền dậy thì Không phát triển giới tính
Tăng kích thước tinh hoàn Thay đổi mùi cơ thể
Mầm vú phát triển Lông mao bắt đầu mọc Thay đổi mùi cơ thể
Tăng kích thước dương vật Bắt đầu mọc lông mao Xuất tinh lúc ngủ
Tuyến vú phát triển Lông mao dày và xoăn Phát triển âm đạo
Tiếp tục tăng kích thước tinh hoàn và dương vật
Tăng sắc tố da ở bìu Lông mao xoăn và thô Tăng chiều cao nam Tuyến vú nam phát triển
Bắt đầu có kinh nguyệt Phân biệt được giữa núm vú và quầng vú
Hoàn toàn trưởng thành Lông mao mọc giữa 2 đùi Tăng chiều cao chậm dần sau đó ngừng hẳn
Hoàn toàn trưởng thành Lông mao mọc giữa 2 đùi Tăng chiều cao chậm dần sau đó ngừng hẳn
Sự phát triển tầm vóc và cấu trúc cơ thể
Thời kỳ dậy thì là giai đoạn phát triển thể chất quan trọng nhất trong đời sống của một sinh vật, diễn ra nhờ sự gia tăng nội tiết tố liên quan đến tăng trưởng và sinh dục Trong giai đoạn này, có nhiều thay đổi lớn xảy ra, được chia thành ba nhóm chính: sự phát triển chiều cao và cấu trúc cơ thể, sự phát triển các đặc tính sinh dục thứ phát, và sự phát triển về nhận thức và xã hội (Yến Phi, 2020).
Giai đoạn dậy thì bắt đầu khi nội tiết tố tăng lên trong máu, dẫn đến sự gia tăng chiều cao rõ rệt, đặc biệt trong năm đầu tiên Tốc độ tăng trưởng chiều cao trong quá trình dậy thì có sự khác biệt rõ rệt giữa nam và nữ (Yến Phi, 2020).
Bảng 2 Tốc độ gia tăng chiều cao trung bình trong các giai đoạn dậy thì
Các giai đoạn tuổi dậy thì Tốc độ gia tăng chiều cao trung bình (cm/năm)
V Không tăng thêm nhiều đến
Không tăng thêm nhiều đến
Tổng thời gian phát triển chiều cao thường được tính từ giai đoạn bắt đầu tăng tốc cho đến khi chiều cao ngừng tăng Sự tăng trưởng chiều cao liên quan đến hiện tượng tăng sinh sụn tiếp hợp và quá trình cốt hóa hoàn toàn sụn giữa đầu xương và thân xương, giúp xương dài gắn chặt vào thân xương Estrogens có tác động cốt hóa sụn mạnh hơn, khiến nữ giới thường phát triển chiều cao sớm hơn nam giới khoảng 2 năm (Yến Phi, 2020).
Giai đoạn dậy thì chiếm khoảng 50% trọng lượng cơ thể lý tưởng khi trưởng thành, với nam giới tăng trung bình 23,7 kg và nữ giới 17,5 kg Tốc độ tăng cân trung bình trong giai đoạn này là 9 kg/năm ở nam và 8,3 kg/năm ở nữ Sự tăng cân không đồng đều, đặc biệt ở nữ giới, thường diễn ra nhanh hơn trong giai đoạn đầu, chậm lại quanh thời điểm hành kinh lần đầu và tiếp tục tăng nhanh ở giai đoạn cuối của dậy thì (Yến Phi, 2020).
Hình 2 Sự gia tăng cân nặng từ sau sinh đến tuổi trưởng thành
Trẻ vị thành niên bị thừa cân – béo phì
Định nghĩa và phân loại
Theo Tổ chức Y tế Thế giới, thừa cân và béo phì là tình trạng tích lũy mỡ quá mức và không bình thường trong cơ thể, gây ra nhiều nguy hại cho sức khỏe Bệnh thừa cân và béo phì thường được xác định khi trọng lượng cơ thể vượt quá mức chuẩn của một người khỏe mạnh Mặc dù cơ thể cần một lượng mỡ nhất định để lưu trữ năng lượng, giữ nhiệt và thực hiện các chức năng sinh lý khác, nhưng việc tích tụ mỡ quá mức có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng.
Bệnh thừa cân và béo phì được xác định thông qua chỉ số khối cơ thể (BMI), được tính dựa trên chiều cao và trọng lượng Chỉ số BMI không chỉ phản ánh mối liên hệ giữa trọng lượng và chiều cao mà còn liên quan chặt chẽ đến tổng lượng mỡ phân bố trong cơ thể người trưởng thành (Hà Huy Khôi, 2006).
Thừa cân khác với béo phì như thế nào?
Béo phì là tình trạng tích lũy thái quá và không bình thường của lipid trong các tổ chức mỡ tới mức có ảnh hưởng xấu đến sức khỏe
Thừa cân là tình trạng cân nặng vượt quá cân nặng “nên có" so với chiều cao
Cách tính chỉ số béo phì dựa trên chỉ số BMI được tính từ cân nặng và chiều cao của trẻ:
BMI = Cân nặng (kg) / [Chiều cao (m)] 2
Hình 3 Biểu đồ tăng trưởng tỷ lệ phần trăm BMI theo tuổi (từ 2 tuổi tới 20 tuổi)
- Nếu 25 ≤ BMI < 30: Trẻ bị thừa cân
- Nếu 30 ≤ BMI < 35: Trẻ béo phì cấp độ I
- Nếu 35 ≤ BMI < 40: Trẻ béo phì cấp độ II
- Nếu 40 ≤ BMI < 50: Trẻ béo phì cấp độ III
- Nếu BMI ≥ 50: Siêu béo phì cấp độ IV
Nguyên nhân dẫn đến thừa cân, béo phì
Béo phì là hệ quả của sự mất cân bằng năng lượng, khi năng lượng tiêu thụ vượt quá năng lượng tiêu hao trong thời gian dài Nhiều yếu tố phức tạp như di truyền, sinh lý, tâm lý và xã hội ảnh hưởng đến tình trạng này Tuy nhiên, các nghiên cứu dịch tễ học gần đây chỉ ra rằng nguyên nhân chính dẫn đến sự gia tăng tỷ lệ béo phì toàn cầu là do những thay đổi trong môi trường và hành vi.
- Chế độ ăn giàu lipid hoặc đậm độ năng lượng cao
Chế độ ăn giàu lipid và năng lượng cao có mối liên hệ chặt chẽ với sự gia tăng tỷ lệ béo phì, do thực phẩm giàu chất béo thường hấp dẫn và dễ khiến người tiêu dùng ăn thừa Theo tài liệu của Tổ chức Lương thực và Nông nghiệp (FAO) và Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), cơ cấu khẩu phần ăn (tính theo % năng lượng) tại các quốc gia được phân loại theo mức thu nhập quốc dân cho thấy sự khác biệt rõ rệt trong thói quen ăn uống.
Tỷ lệ năng lượng từ protein trong các khẩu phần ăn không có sự khác biệt lớn, dao động quanh mức 12% Tuy nhiên, khi thu nhập quốc dân tăng cao, tỷ lệ năng lượng từ protein nguồn gốc động vật có xu hướng tăng lên.
● Về lipid: Mức thu nhập càng cao thì tỷ lệ năng lượng do lipid, nhất là lipid nguồn gốc động vật càng cao
Mức thu nhập cao hơn dẫn đến việc giảm tiêu thụ năng lượng từ glucid, đặc biệt là tinh bột, trong khi năng lượng từ các loại đường ngọt như saccharose lại có xu hướng tăng lên.
Mô hình bệnh tật liên quan chặt chẽ đến cơ cấu bữa ăn, với các quốc gia thu nhập thấp thường phải đối mặt với bệnh nhiễm khuẩn, lao và thiếu dinh dưỡng Ngược lại, ở các nước thu nhập cao, các vấn đề sức khỏe cộng đồng như béo phì, bệnh tim mạch và đái tháo đường ngày càng trở nên nghiêm trọng.
Sự gia tăng tỷ lệ béo phì hiện nay liên quan chặt chẽ đến lối sống tĩnh tại, trong đó thời gian dành cho việc xem ti vi, đọc báo, làm việc trên máy tính, và các hoạt động như lái xe và ăn uống ngày càng nhiều Tiêu hao năng lượng trong cơ thể bao gồm chuyển hóa cơ bản chiếm 70%, tác dụng sinh nhiệt do ăn uống 15%, và lao động thể lực 15% Việc giảm hoạt động thể lực là một yếu tố quan trọng góp phần vào tình trạng béo phì.
Khối nạc, tuổi tác và giới tính đều ảnh hưởng đến chuyển hóa cơ sở, với sự dao động giữa các cá thể có thể lên tới 30% Điều này giải thích lý do tại sao cùng một khẩu phần năng lượng có thể dẫn đến béo phì ở một nhóm người nhưng không gây ra tình trạng này ở nhóm khác.
Yếu tố di truyền đóng vai trò quan trọng trong việc hình thành béo phì ở trẻ em, với nhiều trường hợp trẻ béo phì có cha mẹ cũng béo phì Tuy nhiên, ảnh hưởng của yếu tố này trong cộng đồng nói chung không lớn Nghiên cứu cho thấy có khoảng 20 gen liên quan đến sự nhạy cảm với béo phì, trong đó gen Ob và sản phẩm leptin là những yếu tố nổi bật nhất.
Leptin là một hormone do mô mỡ sản xuất, được điều chỉnh bởi các gen Ob Hormone này ảnh hưởng đến hệ thần kinh trung ương, đặc biệt là tuyến dưới đồi, giúp hạn chế cảm giác thèm ăn và tăng cường quá trình tiêu thụ năng lượng của cơ thể.
Các gen có thể biểu hiện khác nhau tùy thuộc vào tuổi tác và giới tính Trong môi trường thuận lợi cho béo phì, chẳng hạn như chế độ ăn uống dư thừa và thiếu hoạt động thể chất, các gen này có thể làm tăng nguy cơ mắc béo phì.
Tại các nước đang phát triển, tỷ lệ béo phì thường thấp ở tầng lớp nghèo do thiếu ăn, lao động chân tay nặng và khó khăn trong việc di chuyển, trong khi béo phì lại được coi là biểu hiện của sự giàu có Ngược lại, ở các nước phát triển, khi tình trạng thiếu ăn không còn phổ biến, tỷ lệ béo phì lại cao hơn ở tầng lớp nghèo và ít học so với các tầng lớp xã hội cao hơn.
Khi xã hội từ tình trạng thiếu ăn chuyển sang đủ ăn, xu hướng ăn uống thường gia tăng hơn nhu cầu thực tế Sự chuyển đổi từ chế độ ăn giàu dinh dưỡng sang chế độ ăn nhiều năng lượng, kết hợp với việc giảm cường độ hoạt động thể lực, có thể dẫn đến tình trạng thừa cân và béo phì.
Thừa cân ở trẻ vị thành niên Việt Nam là do chế độ ăn uống không lành mạnh và thiếu vận động
Trẻ em Việt Nam hiện nay đang tiêu thụ quá nhiều thực phẩm chế biến sẵn, đặc biệt là những loại chứa nhiều đường, muối và chất béo Điều này dẫn đến việc gia tăng tiêu thụ các thực phẩm không lành mạnh như nước ngọt và thức ăn nhanh.
- Khẩu phần ăn không ăn đủ trái cây, rau quả có chứa chất xơ, vitamin và khoáng chất
- Thiếu vận động thể chất.
Ảnh hưởng của thừa cân, béo phì đối với trẻ vị thành niên
Thừa cân và béo phì ở trẻ em trong độ tuổi học đường có thể gây ra nhiều ảnh hưởng tiêu cực, chẳng hạn như bị bạn bè châm chọc và gán ghép với những từ như “béo” hay “mập” Điều này dẫn đến việc trẻ em béo phì cảm thấy ngại ngùng trong giao tiếp và thường chơi một mình, thậm chí một số em còn mang tâm lý nặng nề.
Thừa cân - béo phì là yếu tố nguy cơ gây ra nhiều bệnh tật của nhiều cơ quan, bộ phận trong cơ thể Ví dụ như:
Sự thừa cân ở trẻ em có thể gây tổn thương cho khung xương, dẫn đến biến dạng chi dưới và cần can thiệp chỉnh hình Cụ thể, khoảng 80% trẻ em bị vẹo đầu gối hoặc vẹo xương chày là những trẻ béo phì Đặc biệt, đối với trẻ em mắc bệnh hoại tử đầu xương đùi, tỷ lệ này lên tới 50-70%, chủ yếu ở các bé trai.
Bệnh Blount là một dị dạng xương chày do phát triển quá mạnh, dẫn đến tình trạng chân thấp hơn quay vào trong giống như một vòng cung Rối loạn này thường xảy ra ở những trẻ em béo phì và có thể liên quan đến việc đi bộ sớm Triệu chứng chính của bệnh là một hoặc cả hai cẳng chân quay vào trong Để xác định chẩn đoán, bác sĩ có thể yêu cầu thực hiện X-quang đầu gối và cẳng chân.
Uống quá nhiều nước ngọt có gas và tiêu thụ đồ ăn đóng hộp có thể dẫn đến rối loạn tiêu hóa do lượng lớn đường fructose và chất tạo ngọt HFCS được đưa vào cơ thể Những chất này sau đó sẽ được chuyển hóa tại gan, gây ra nhiều vấn đề sức khỏe.
1 phần thành acid béo gây tình trạng gan nhiễm mỡ
● Hệ tim mạch: tăng huyết áp, xơ vữa mạch máu,…
● Hệ hô hấp: giảm thông khí, ngừng thở khi ngủ cũng là biến chứng nguy hiểm
Khi tăng cân, khả năng hoạt động thể chất giảm sút, dẫn đến sự tự ti về trọng lượng cơ thể và việc tiêu thụ thực phẩm ngon miệng nhiều hơn, tạo ra một chu kỳ tăng cân Các yếu tố tâm lý như căng thẳng và sự tự ti cũng góp phần vào hành vi tăng cân ở một số cá nhân Đặc biệt, khi trẻ bắt đầu đi học, việc bị bạn bè trêu chọc có thể khiến trẻ cảm thấy chán nản và không muốn đến trường Hệ quả là trẻ trở nên thụ động, thiếu linh hoạt và cô đơn, và nếu tình trạng này kéo dài, trẻ có nguy cơ mắc trầm cảm.
Trẻ em thường không cảm thấy thoải mái và kém linh hoạt trong cuộc sống, dẫn đến năng suất lao động thấp hơn so với bình thường Vào mùa hè, lớp mỡ dày trên cơ thể trở thành một hệ thống cách nhiệt, khiến trẻ cảm thấy bực bội và khó chịu Ngoài ra, trẻ cũng thường xuyên mệt mỏi toàn thân, nhức đầu và tê buốt ở chân, làm giảm chất lượng cuộc sống.
Việc điều chỉnh chế độ ăn uống và tăng cường hoạt động thể chất là rất cần thiết để trẻ giảm cân, từ đó giúp trẻ có sức khỏe tốt hơn, giảm nguy cơ bệnh tật và cải thiện tâm lý.
Giải pháp
Chế độ dinh dưỡng cho trẻ vị thành niên
Calo là đơn vị đo lường mức cung cấp năng lượng của thực phẩm, đặc biệt quan trọng trong giai đoạn dậy thì khi trẻ cần nhiều năng lượng nhất Trung bình, con gái ở độ tuổi dậy thì cần khoảng 2.200 calo mỗi ngày, trong khi con trai cần khoảng 2.800 calo Nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể bao gồm protein, đường và chất béo Dưới đây là các chất dinh dưỡng cần thiết cho tuổi dậy thì.
Trong giai đoạn dậy thì, trẻ cần lượng chất đạm cao hơn người trưởng thành để phát triển cơ bắp, với tỷ lệ chiếm 14 – 15% tổng năng lượng khẩu phần, tương đương 70 – 80gr/ngày Chất đạm là dưỡng chất thiết yếu cho sự phát triển trong độ tuổi này, có nhiều trong thịt bò, thịt heo, thịt gà, trứng, cá và phô mai Đạm động vật được khuyến khích vì chứa nhiều sắt, một khoáng chất quan trọng cho quá trình tạo máu, giúp xây dựng cấu trúc tế bào và hoàn thiện phát triển các nội tiết tố giới tính.
Chất béo là một phần thiết yếu trong chế độ dinh dưỡng của trẻ, không chỉ giúp tăng cường khẩu vị mà còn cung cấp năng lượng và hỗ trợ hấp thu các vitamin tan trong chất béo như A, D, E, K Ở giai đoạn này, trẻ cần cả chất béo no từ thực phẩm giàu đạm động vật và chất béo không no từ dầu ăn và cá Do đó, nên cung cấp cho trẻ khoảng 40-50gr mỡ động vật và dầu thực vật mỗi ngày để đảm bảo sự phát triển toàn diện.
Tinh bột là nguồn cung cấp năng lượng chủ yếu cho cơ thể, chiếm từ 60 đến 70% năng lượng trong gạo, bột mì, khoai và các sản phẩm chế biến Để tối ưu hóa sức khỏe, nên lựa chọn các loại bột đường thô, giúp cung cấp chất xơ tốt cho hệ tiêu hóa và hỗ trợ phòng chống béo phì.
Canxi là khoáng chất thiết yếu trong giai đoạn dậy thì, giúp xương chắc khỏe và đạt độ đậm tối đa, từ đó hỗ trợ trẻ phát triển chiều cao và ngăn ngừa bệnh loãng xương sau này Mỗi ngày, trẻ cần bổ sung từ 1.000 đến 1.200mg canxi Các nguồn thực phẩm giàu canxi bao gồm sữa (sữa bò và sữa đậu nành), thủy sản và xương cá, trong đó nên nấu cá nhừ để có thể ăn cả xương Khuyến nghị uống từ 400 đến 500ml sữa mỗi ngày để đáp ứng nhu cầu canxi.
Trong giai đoạn dậy thì, bé gái cần lượng sắt cao hơn bé trai do mất máu trong chu kỳ kinh nguyệt, với nhu cầu khoảng 20 mg sắt/ngày so với 12-18 mg/ngày của bé trai Các thực phẩm giàu sắt và protein như thịt, gà, cá, trứng, các loại hạt, đậu xanh và đậu lăng rất quan trọng cho sự phát triển của trẻ Sắt không chỉ cần thiết cho việc tạo máu mà còn giúp vận chuyển oxy trong cơ thể Thiếu sắt có thể dẫn đến tình trạng thiếu máu, gây ra mệt mỏi, đau đầu nhẹ và giảm sức lực, đặc biệt ở các bé gái trong độ tuổi dậy thì.
Vitamin là những vi chất dinh dưỡng thiết yếu cho sức khỏe Thiếu vitamin A có thể dẫn đến các vấn đề về mắt, gia tăng nguy cơ nhiễm khuẩn đường hô hấp và tiêu hóa, cũng như ảnh hưởng đến sự phát triển chiều cao Thiếu vitamin C sẽ cản trở quá trình tổng hợp collagen, làm giảm khả năng hình thành tế bào trong các mạch máu, mô liên kết, xương và răng, đồng thời suy giảm sức đề kháng của cơ thể.
Bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày, giúp trẻ tập trung và ghi nhớ tốt hơn ở trường Việc ăn sáng đều đặn cung cấp năng lượng cần thiết cho việc học tập và vui chơi, đồng thời hỗ trợ trẻ tăng cân đều đặn và phát triển khỏe mạnh hơn so với những trẻ bỏ bữa sáng Do đó, bố mẹ nên chú ý đảm bảo con mình không bỏ bữa sáng để phát triển tốt nhất.
Uống đủ nước là yếu tố quan trọng trong chế độ dinh dưỡng hàng ngày của thanh thiếu niên, giúp xua tan mệt mỏi và ngăn ngừa táo bón Trẻ em cần khoảng 1,5 – 2 lít nước mỗi ngày để hỗ trợ các hoạt động chuyển hóa trong cơ thể Bên cạnh đó, việc giáo dục trẻ về vệ sinh an toàn thực phẩm là cần thiết, khuyến khích trẻ lựa chọn thực phẩm sạch và tránh ăn uống ở những nơi không đảm bảo vệ sinh.
Ngoài chế độ ăn uống, việc vận động và tập thể dục thể thao đóng vai trò quan trọng trong việc tăng chiều cao ở trẻ em, đặc biệt ở giai đoạn cuối cùng trước khi dậy thì Sau giai đoạn này, tốc độ tăng chiều cao của trẻ sẽ chậm lại hoặc thậm chí ngừng lại Các môn thể thao như bơi lội, chạy bộ, đạp xe và đánh cầu lông không chỉ giúp trẻ phát triển chiều cao mà còn ngăn ngừa béo phì, từ đó giảm nguy cơ mắc các bệnh chuyển hóa trong tương lai (Anh Thơ, 2021).
Vận động đúng cách
Điều chỉnh việc tập luyện và tham gia các hoạt động thể lực là một trong những biện pháp để tăng năng lượng tiêu hao trong ngày
Hiện nay, trẻ em được khuyến nghị thực hiện ít nhất 60 phút hoạt động thể lực mỗi ngày, với tần suất 5 ngày/tuần, và thời điểm lý tưởng để tập luyện là trước bữa sáng Đối với trẻ thừa cân hoặc béo phì, cần tăng cường thời gian hoạt động thể lực, không chỉ đạt mức khuyến nghị mà còn thực hiện các bài tập với cường độ vừa và nặng hơn Có nhiều loại bài tập khác nhau để tham khảo và áp dụng.
Plank là bài tập đơn giản nhưng hiệu quả trong việc giảm cân và mỡ thừa, đặc biệt giúp săn chắc cơ bụng và tay Lượng calo tiêu thụ phụ thuộc vào thời gian giữ tư thế plank, vì vậy bạn nên thử thách bản thân bằng cách tăng dần thời gian thực hiện Trong 30 ngày, hãy tăng thời gian plank mỗi lần từ 5 đến 10 giây để nhanh chóng thấy kết quả.
Squat là một bài tập thể dục phổ biến, thường được sử dụng trong các chương trình tập luyện nặng và nhẹ Động tác này giúp phát triển cơ mông, đùi, gân khoeo và toàn bộ vùng chân, mang lại lợi ích sức khỏe toàn diện.
Nhờ vậy Squat giúp giảm cân và săn chắc vòng 3 cải thiện vóc dáng
Cũng có thể chơi thể thao để hỗ trợ việc giảm cân như:
Bơi lội là một môn thể thao toàn thân tuyệt vời giúp giảm cân, giãn cơ và phát triển chiều cao Để đạt hiệu quả tốt nhất, trẻ vị thành niên nên bơi ít nhất 5 buổi mỗi tuần, mỗi buổi kéo dài từ 30 đến 45 phút, nhằm tăng cường sức khỏe và sự dẻo dai cho cơ thể.
Chơi bóng rổ mang lại nhiều lợi ích cho trẻ vị thành niên, giúp phát triển toàn diện và tạo hình vóc dáng cân đối Các động tác như dẫn bóng, đưa bóng vào rổ, nâng người và bật nhảy không chỉ giúp trẻ rèn luyện sức khỏe mà còn thúc đẩy việc giải phóng năng lượng từ mỡ trắng một cách hiệu quả.
Bóng chuyền là một môn thể thao giúp phát triển chiều cao cho tuổi teen thông qua các vận động như di chuyển, đập bóng và bật nhảy, kéo giãn xương khớp ở lưng, hông và chân Những hoạt động này không chỉ giúp cải thiện sự linh hoạt mà còn hỗ trợ chuyển hóa mỡ thừa tại vùng eo, bụng và đùi thành năng lượng, giúp giảm cân hiệu quả mà không ảnh hưởng đến sức khỏe toàn thân (Anh Thơ, 2021).
Xây thực đơn 14 ngày cho trẻ nam 13 tuổi, cao 1m6, nặng 75kg
Bánh mì Sandwich lạt, dạng lát 65
Sữa bò tươi không đường 110 Chuối tiêu, chuối già 200
Cơm chén đầy (chén trung bình) 78
Phụ chiều Yaourt sữa tươi (hũ bé) 210 203
Cơm chén đầy (chén trung bình) 78
Táo ta 130 Đậu Hà lan (hạt) 15
Sữa bò tươi không đường 180
Cà rốt củ đỏ, vàng 50
Cà chua nhỏ 100 Ớt ngọt 90
Sữa bò tươi không đường 200
Phụ chiều Sữa chua không đường 100 61
Thịt heo nạc 75 Đậu cô ve 125
Cà rốt củ đỏ, vàng 75
Sữa đậu nành có đường 200
Cơm chén đầy (chén trung bình) 79
Phụ chiều Bánh mì Sandwich lạt (dạng lát) 60 172
Xôi mặn (gói trung bình) 70
Dâu tây Đu đủ chín 250
Phụ chiều Quả trứng gà 35 58
Cơm chén đầy (chén trung bình) 75
Dứa ta, thơm 50 Đậu cô ve 100
Bánh mì Sandwich lạt, dạng lát 70
Yaourt sữa tươi hũ bé 100
Cơm chén vừa (chén trung bình) 60
Cơm chén vừa (chén trung bình) 60
Chân giò heo bỏ xương 80
Phụ chiều Sữa chua Vinamilk 100 103
Mãng cầu ta trái vừa 100
Phụ chiều Rau câu dừa 84 87
Thịt heo ba chỉ sấn 30
Bánh mì sandwich dạng lát 55
Khoai lang nghệ 3 Đậu phụ chúc 12
Sữa đậu nành không đường 220
Phụ chiều Rau câu tươi 50
Thịt heo nạc 80 Đậu cô ve 90
Chân giò heo bỏ xương 80
Bo bo 8 Đậu xanh, đậu tắt 8
Chân giò heo bỏ xương 101
Gạo nếp cái 64,6 Đậu xanh, đậu tắt 45
Thịt heo nạc 104 Đậu cô ve 116